Nollaa kuntotavoitteesi pääsiäisen jälkeen näillä vinkeillä

Pääsiäinen on aikaa vuodesta, jolloin monet meistä pitävät muutaman vapaapäivän ja viettävät tärkeää aikaa perheen ja ystävien kanssa, mutta rento aikataulu on myös aikaa, jolloin meillä on taipumus nauttia liikaa ruuasta ja juomasta. Pääsiäistauko on monelle viimeinen isku jo ontuvalle uudenvuodenlupaukselle, ja kun kauden hauskuus päättyy ja on aika palata töihin, motivaatio voi jäädä matalaksi.

"Taistelu on todellista", sanoo tohtori Jennifer Heisz, kirjailija " Liikuta kehoa, paranna mieltä: Voita ahdistus, masennus, dementia ja paranna keskittymiskykyä, luovuutta ja unta ‘. Tunnettu neurotieteen ja liikunnan asiantuntija oppi paljon oman kuntopelinsä parantamisesta, kun hän lähti matkalle, joka vei hänet istumisoppineesta sitkeäksi triathlonistiksi. "Aivot ovat osittain syyllisiä. Liikuntamotivaation puute on jäänne evoluution menneisyydestämme, jolloin jouduimme kuluttamaan paljon energiaa metsästykseen ja ruoan keräämiseen. Silloin energiansäästö oli välttämätöntä selviytymiselle, joten aivot kehittyivät näkemään kaiken vapaaehtoisen harjoituksen ylimääräisenä kuluna, mikä tekee meistä laiskoja."

Vähemmän huolta tahdonvoimasta

Tietenkin karkkien kaupallistaminen pääsiäisenä tarkoittaa, että käytämme paljon enemmän energiaa kuin todellisuudessa tarvitsemme, mutta se ei estä kehoamme varastoimasta ylimääräisiä kaloreita myöhempää käyttöä varten. ”Myös tämän usein sivuutamme Harjoittelu vaatii paljon tahdonvoimaa " sanoo tohtori Heisz. "Säästä harjoitukseen kuluvaa aikaa ja energiaa suunnittelemalla harjoitukset etukäteen kalenterin avulla. Sisällytä mahdollisimman paljon yksityiskohtia: Mitä toimintaa aiot tehdä? Milloin teet sen? Mistä? Ja kenen kanssa? Tämä säästää sinulta tahdonvoimaa, jota tarvitset aivojen biologisen inertian voittamiseksi, jotta voit nousta sohvalta ja liikkua."

Murskaa nuo istuvat pääsiäiset

Nautitpa pääsiäislomasta mukavasti sohvaltasi tai palaat töihin ja käytät rahaa Istuu tuntikausia toimistossa, on yksi asia, joka uhkaa haitata edistymistämme, ja se on aika, jonka vietämme liikkumatta. "Istuminen on uusi tupakointi", Heisz sanoo. "Kun istumme pitkiä aikoja, kehomme siirtyy lepotilaan; alentaa aineenvaihduntaa ja nostaa verenpainetta, verensokeria ja painoa. Korkea verenpaine vahingoittaa sydäntä ja sen verisuonia. Tämä heikentää verenkiertoa aivoihin, mikä ei vain vaikeuta selkeää ajattelua ja keskittymistä, vaan lisää myös dementian riskiä.

"Ratkaisu? Pidä kahden minuutin liiketauko 30 minuutin välein. Liiku itsellesi sopivalla tavalla. Voit tarvittaessa tehdä hyppyjälkiä, punnerruksia tai burpeja kotona. Ja jos haluat aloittaa jollain lempeämmällä, kokeile omatoimista kävelyä tai venyttelyä."

Tri Heisz, joka hän myös on NeuroFit-laboratorion johtaja McMaster Universityssä Hamiltonissa, Ontariossa, meidän ei pitäisi antaa haastavien harjoitusten pelon estää meitä aloittamasta. ”2–5 minuuttia harjoittelua riittää torjumaan istumisen haitallisia vaikutuksia Täydennä aivot tärkeillä ravintoaineilla sen täytyy ajatella, pysyä keskittyneenä ja menestyä."

Poistu mukavuusalueeltasi ja hyödynnä palkintoja

Yksi tekosyy, jonka annamme usein itsellemme välttää harjoittelua, on se, että olemme liian väsyneitä tai stressaantuneita harjoittelemaan. Totuus on, että kun liikumme enemmän, meistä tulee parempia ja energisempiä. Saamme myös henkisiä palkintoja fyysisistä investoinneistamme. "Kovat harjoitukset, jotka työntävät meidät pois mukavuusalueeltamme, eivät vain auta meitä tulemaan fyysisesti vahvemmiksi, vaan tekevät meistä myös vastustuskykyisempiä elämän haasteille, ja juuri niin kävi minulle, kun harjoittelin Ironmanille", Heisz sanoo. "Koulutus teki minusta sitkeämmän ihmisen ja minusta tuli vähemmän reagoiva arjen stressitekijöihin."

Näin se toimii: Intensiivinen harjoittelu saa aikaan dynaamisen stressivasteen, joka tunnetaan nimellä allostaasi. Allostaasi auttaa kehoa sopeutumaan ja kasvamaan, ja se on juuri sitä, mitä tarvitsemme tullaksemme paremmaksi, vahvemmiksi ja terveemmiksi. "Hämmästyttävää on, että meillä on vain yksi stressireaktio kaikille stressitekijöille, mukaan lukien fyysiset stressitekijät harjoituksesta ja myös psyykkiset stressitekijät jokapäiväisestä elämästämme", sanoo tohtori Hotz. "Aivan kuten voit lisätä lihasvoimaasi nostamalla asteittain raskaampia painoja, voit laajentaa stressinsietokykyäsi harjoitteluun ja elämään lisäämällä asteittain intensiteettiä ja kestoa harjoituksiin."

Masennus ei voi kilpailla asentajan kanssa

" Tutkimuksemme osoittavat "Kuinka nopeasti mielenterveys voi huonontua kroonisen psykologisen stressin aikana, mutta se osoittaa myös kuinka tehokkaasti liikunta suojaa meitä stressiin liittyvältä masennukselta", Heisz sanoo. "Vain kuuden viikon krooninen stressi johti masennukseen ihmisillä, joilla ei ollut koskaan aiemmin ollut diagnoosia. Mutta harjoittelu puskuroi näitä stressivaikutuksia. Vaikka HIIT ja kohtalaisen intensiivinen harjoitus olivat yhtä tehokkaita, ne, jotka pyöräilivät kohtalaisella intensiteetillä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, olivat vähemmän stressaantuneita ja vähemmän tulehtuneita."

Tutkimukset osoittavat että aerobinen harjoittelu voi lievittää masennusta ja että kesto on tärkeintä. Kun lisäät harjoitustasi vain 10 minuutilla, saat vahvemman masennuslääkevaikutuksen. Vastustusharjoitukset, kuten jooga, tai chi ja voimaharjoittelu, voivat myös auttaa lievittämään masennusta, mutta intensiteetti on tärkeintä. Vastusharjoittelun intensiteetin lisääminen vain 10 prosentilla tuottaa vahvemman masennuslääkevaikutuksen. Stressi ei ole tekosyy olla harjoittelematta.

Keskity sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteisiin pitääksesi harjoittelusi raiteilla

Suuri syy siihen, miksi monet ihmiset ovat vähemmän motivoituneita treenaamaan pääsiäisen jälkeen, on se, että he eivät ole nähneet uudenvuodenlupauksensa tuloksia, mutta kyse on vain näkemyksen muuttamisesta edistymisen suhteen. "Useimmat ihmiset aloittavat uuden harjoitusohjelman ja haluavat tuloksia NYT!" sanoo tohtori Hotz. "Yleensä toivotut tulokset ovat fyysisiä, kuten laihtuminen tai lihasten lisääntyminen, mutta nämä fyysiset muutokset voivat kestää kuukausia, ja se voi olla hyvin masentavaa. Ratkaisu? Meidän on muotoiltava asiat uudelleen. Ensinnäkin sen sijaan, että keskittyisit fyysisiin hyötyihin, jotka voivat kestää kuukausia, kokeile sitä Keskity henkisiin hyötyihin Tämä tuntuu heti jokaisen harjoituksen jälkeen. "Tunnet olosi paremmaksi, keskittyneemmäksi ja vähemmän ahdistuneeksi jokaisen harjoituksen jälkeen. Millaista on välitön tyydytys!?"

Yritä keskittyä vähemmän määränpäähän ja enemmän kokonaiskokemukseen. "Kun keskitymme harjoittelukokemukseemme, koko prosessista tulee sisäisesti motivoivampi", sanoo tohtori Hotz. "Harjoituskokemuksesi ei tarvitse olla liian positiivinen, jotta sillä olisi positiivinen vaikutus. Yritä kiinnittää huomiota sykkeeseesi ja lihasten supistuksiin. Kun keskityt harjoituskokemukseen, siitä tulee juoksevaa... miellyttävä, vaivaton kokemus, joka saa sinut haluamaan sen loppuun asti."