Ponovno postavite svoje fitness ciljeve nakon Uskrsa uz ove savjete

Uskrs je doba godine kada mnogi od nas uzimaju nekoliko slobodnih dana i provode važno vrijeme s obitelji i prijateljima, ali uz opušten raspored, to je i vrijeme kada smo skloni pretjerati u hrani i piću. Za mnoge je ljude uskrsni odmor posljednji udarac ionako šepavoj novogodišnjoj odluci, a kada sezonska zabava završi i dođe vrijeme da se vratimo na posao, naša motivacija može pasti na niskom nivou.

“Borba je stvarna,” kaže dr. Jennifer Heisz, autorica knjige “ Pokreni tijelo, izliječi um: Pobijedite tjeskobu, depresiju, demenciju i poboljšajte koncentraciju, kreativnost i san ‘. Poznata neuroznanost i stručnjakinja za tjelovježbu naučila je mnogo o poboljšanju vlastite fitness igre dok je krenula na put koji ju je odveo od sjedilačke učenice do uporne triatlonke. "Mozak je djelomično kriv. Naš nedostatak motivacije za vježbanje je relikt naše evolucijske prošlosti, kada smo morali potrošiti puno energije na lov i skupljanje naše hrane. Tada je štednja energije bila neophodna za preživljavanje, pa je mozak evoluirao da na svaku dobrovoljnu tjelovježbu gleda kao na ekstravagantan trošak, a to nas čini lijenima."

Manje brinite o snazi ​​volje

Naravno, komercijalizacija slatkiša za Uskrs znači da trošimo puno više energije nego što nam je zapravo potrebno, ali to ne sprječava naše tijelo da pohrani taj višak kalorija za kasniju upotrebu. “To također često zanemarujemo Praksa zahtijeva veliku snagu volje " kaže dr. Heisz. "Uštedite vrijeme i energiju potrebnu za vježbanje korištenjem kalendara za planiranje treninga unaprijed. Uključite što više detalja: Koju ćete aktivnost raditi? Kada ćeš to učiniti? odakle? I s kim? To će vam uštedjeti snagu volje koja vam je potrebna da prevladate biološku inerciju mozga kako biste mogli ustati s kauča i krenuti."

Razbijte one sjedeće uskršnje stanke

Bilo da uživate u uskršnjim praznicima iz udobnosti svog kauča ili se vraćate na posao i trošite novac Sjedenje u uredu satima, postoji jedna stvar koja prijeti da nas omesti u napredovanju, a to je vrijeme koje provodimo bez kretanja. "Sjedenje je novo pušenje", kaže Heisz. "Kada dugo sjedimo, naše tijelo ulazi u stanje hibernacije; smanjuje naš metabolizam i povećava krvni tlak, šećer u krvi i težinu. Visoki krvni tlak oštećuje srce i njegove krvne žile. To smanjuje dotok krvi u mozak, što ne samo da nam otežava jasno razmišljanje i koncentraciju, već također povećava rizik od demencije.

"Rješenje? Uzmite dvominutnu pauzu za kretanje svakih 30 minuta. Krećite se na način koji vam odgovara. Možete raditi jumping jacks, sklekove ili burpees kod kuće ako je potrebno. A ako trebate početi s nečim nježnijim, pokušajte hodati vlastitim tempom ili se istezati."

Dr. Heisz, koji je on također Voditelj NeuroFit laboratorija na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu, Ontario, kaže da ne bismo trebali dopustiti da nas strah od zahtjevnih vježbi spriječi da počnemo. “2 do 5 minuta tjelovježbe dovoljno je za suzbijanje štetnih učinaka sjedenja Napunite mozak vitalnim nutrijentima treba razmišljati, ostati usredotočen i napredovati.”

Izađite iz svoje zone komfora i uberite nagrade

Jedna isprika koju si često dajemo da bismo izbjegli vježbanje jest da smo preumorni ili pod stresom da bismo vježbali. Istina je da kada više vježbamo, postajemo spremniji i energičniji. Također ubiremo mentalne nagrade od naših fizičkih ulaganja. “Teški treninzi koji nas tjeraju iz naše zone udobnosti ne samo da nam pomažu da postanemo fizički jači, već nas čine i otpornijima na životne izazove, a upravo to se meni dogodilo dok sam trenirao za Ironman”, kaže Heisz. “Trening me učinio otpornijom osobom i manje sam reagirao na svakodnevne stresore.”

Evo kako to funkcionira: Intenzivna tjelovježba izaziva dinamički odgovor na stres poznat kao alostaza. Alostaza pomaže tijelu da se prilagodi i raste i upravo je ono što nam treba da postanemo spremniji, jači i zdraviji. “Nevjerojatna stvar je da imamo samo jedan odgovor na stres za sve stresore, uključujući fizičke stresore od vježbanja i također psihološke stresore iz našeg svakodnevnog života,” kaže dr. Hotz. "Baš kao što možete povećati snagu mišića postupnim dizanjem većih utega, možete povećati svoju toleranciju na stres za trening i život postupnim dodavanjem intenziteta i trajanja svojim vježbama."

Depresija se ne može natjecati s vama u boljoj formi

“ Naše istraživanje pokazuje "Koliko se brzo mentalno zdravlje može pogoršati pod kroničnim psihološkim stresom, ali to također pokazuje koliko nas tjelovježba učinkovito štiti od depresije povezane sa stresom", kaže Heisz. "Samo šest tjedana kroničnog stresa dovelo je do depresije kod ljudi koji nikada ranije nisu imali dijagnozu. Ali vježbanje je ublažilo te učinke stresa. Iako su HIIT i vježbe umjerenog intenziteta bile jednako učinkovite, oni koji su biciklirali umjerenim intenzitetom 30 minuta tri puta tjedno završili su manje pod stresom i manje upali."

Istraživanja pokazuju da aerobne vježbe mogu ublažiti depresiju i da je trajanje najvažnije. Povećanje vježbanja za samo 10 minuta rezultirat će jačim antidepresivnim učinkom. Vježbe otpora poput joge, tai chija i vježbi snage također mogu pomoći u ublažavanju depresije, ali intenzitet je ono što je najvažnije. Povećanje intenziteta treninga s otporom za samo 10 posto proizvest će jači antidepresivni učinak. Stres nije izgovor za nevježbanje.

Usredotočite se na kratkoročne i dugoročne ciljeve kako biste održali svoj trening na pravom putu

Veliki razlog zašto su mnogi ljudi manje motivirani za vježbanje nakon Uskrsa je taj što nisu vidjeli rezultate svoje novogodišnje odluke, ali to je samo pitanje promjene vaše perspektive o tome što čini napredak. “Većina ljudi započinje novi program vježbanja i želi rezultate SADA!” kaže dr. Hotz. "Obično su željeni rezultati fizički, poput gubitka težine ili povećanja mišićne mase, ali do ovih fizičkih promjena mogu proći mjeseci i to može biti vrlo obeshrabrujuće. Rješenje? Moramo preoblikovati stvari. Prvo, umjesto da se fokusirate na fizičke dobrobiti, što može trajati mjesecima, pokušajte Usredotočite se na mentalne dobrobiti To se osjeti odmah nakon svakog treninga. "Osjećat ćete se bolje, fokusiranije i manje tjeskobno nakon svakog treninga. Kako je to za trenutno zadovoljstvo!?"

Pokušajte se manje usredotočiti na odredište, a više na cjelokupno iskustvo. "Kada se usredotočimo na iskustvo koje smo stekli tijekom treninga, cijeli proces postaje intrinzično motivirajući", kaže dr. Hotz. "Vaše iskustvo vježbanja ne mora biti pretjerano pozitivno da bi imalo pozitivan učinak. Pokušajte obratiti pozornost na otkucaje srca i mišićne kontrakcije. Kada se usredotočite na iskustvo vježbanja, ono postaje fluidno...ugodno iskustvo bez napora koje vas tjera da ga odradite do kraja."