Ezekkel a tippekkel állítsa vissza fitneszcéljait húsvét után

A húsvét az év azon időszaka, amikor sokan kiveszünk néhány napot, és fontos időt töltünk a családdal és a barátokkal, de nyugodt időbeosztás esetén hajlamosak vagyunk túlzásba vinni az ételeket és italokat. Sokak számára a húsvéti szünet jelenti a végső csapást az amúgy is sántított újévi fogadalmakra, és amikor véget ér a szezonális szórakozás, és elérkezik a munkába állás ideje, a motivációnk is alacsonyan maradhat.

„A küzdelem valódi” – mondja Dr. Jennifer Heisz, a „ Mozgassa a testet, gyógyítsa az elmét: Győzd le a szorongást, a depressziót, a demenciát, és javítsa a koncentrációt, a kreativitást és az alvást ‘. A neves idegtudományi és edzésszakértő sokat tanult saját fitneszjátékának fejlesztéséről, miközben elindult egy olyan útra, amelyen ülő tudósból kitartó triatlonossá vált. "Részben az agy a hibás. A mozgáshoz való motivációnk hiánya evolúciós múltunk maradványa, amikor rengeteg energiát kellett fordítanunk a vadászatra és az élelemgyűjtésre. Akkoriban az energiatakarékosság szükséges volt a túléléshez, így az agy úgy fejlődött, hogy minden önkéntes testmozgást extravagáns kiadásnak tekintsen, és ez lustává tesz minket."

Kevesebbet aggódj az akaraterő miatt

Természetesen az édességek húsvéti kereskedelmi forgalomba hozatala azt jelenti, hogy sokkal több energiát használunk fel, mint amennyire valójában szükségünk van, de ez nem akadályozza meg szervezetünket abban, hogy elraktározza a felesleges kalóriákat későbbi felhasználásra. „Ezt is gyakran figyelmen kívül hagyjuk A gyakorlás nagy akaraterőt igényel " mondja Dr. Heisz. "Takarítson meg időt és energiát az edzéshez, ha naptárat használ az edzések előre megtervezéséhez. Adjon meg minél több részletet: Milyen tevékenységet fog végezni? Mikor fogod megtenni? Honnan? És kivel? Ezzel megspórolhatod az akaraterőt, amelyre szükséged van ahhoz, hogy legyőzd az agy biológiai tehetetlenségét, hogy felkelhess a kanapéról és mozoghass."

Törd össze az ülő húsvéti szüneteket

Akár a kanapéja kényelméből élvezi a húsvéti ünnepeket, akár visszatér dolgozni és pénzt költ Órákig ülni az irodában, van egy dolog, ami hátráltatja fejlődésünket, ez pedig az az idő, amit mozgás nélkül töltünk. „Az ülés az új dohányzás” – mondja Heisz. "Ha huzamosabb ideig ülünk, testünk hibernált állapotba kerül; lelassul az anyagcserénk, és nő a vérnyomásunk, a vércukorszintünk és a súlyunk. A magas vérnyomás károsítja a szívet és ereit. Ez csökkenti az agy véráramlását, ami nemcsak megnehezíti a tiszta gondolkodást és a koncentrációt, hanem növeli a demencia kockázatát is.

"A megoldás? Tartson 30 percenként kétperces mozgásszünetet. Mozogjon úgy, ahogy az Ön számára megfelelő. Ha szükséges, otthon is végezhet ugrálást, fekvőtámaszt vagy burpe-t. Ha pedig valami gyengédebb dologgal kell kezdenie, próbáljon ki egy saját tempójú sétát vagy nyújtást."

Dr. Heisz, aki ő is A NeuroFit laboratórium vezetője az ontariói Hamiltonban található McMaster Egyetemen azt mondja, nem szabad hagynunk, hogy a kihívásokkal teli edzésektől való félelem megakadályozzon minket az indulásban. „2-5 perc mozgás elegendő az ülés káros hatásainak ellensúlyozására Töltse fel az agyat létfontosságú tápanyagokkal gondolkodnia kell, koncentrálnia kell és fejlődnie kell."

Lépj ki a komfortzónádból, és arasd le a jutalmakat

Az egyik kifogás, amit gyakran felhozunk magunknak az edzés elkerülésére, az az, hogy túl fáradtak vagy stresszesek vagyunk ahhoz, hogy gyakoroljunk. Az igazság az, hogy ha többet sportolunk, fittebbek és energikusabbak leszünk. Fizikai befektetéseinkből mentálisan is megtérülünk. „A kemény edzések, amelyek kiszorítanak minket a komfortzónánkból, nemcsak fizikailag segítenek erősebbé válni, hanem ellenállóbbá tesznek az élet kihívásaival szemben is, és pontosan ez történt velem, amikor az Ironmanre edzettem” – mondja Heisz. „A képzés rugalmasabb emberré tett, és kevésbé reagáltam a mindennapi stresszhatásokra.”

Így működik: Az intenzív edzés dinamikus stresszreakciót vált ki, amelyet allosztázisnak neveznek. Az allosztázis segít a szervezetnek alkalmazkodni és növekedni, és pontosan erre van szükségünk ahhoz, hogy fittebbek, erősebbek és egészségesebbek legyünk. „A csodálatos dolog az, hogy csak egy stresszreakciónk van az összes stresszorra, beleértve a testmozgásból származó fizikai stresszt és a mindennapi életünkből származó pszichológiai stresszt is” – mondja Dr. Hotz. "Ahogyan az izomerőt növelheti a nagyobb súlyok fokozatos emelésével, úgy növelheti a stressztűrő képességét az edzéssel és az élettel kapcsolatban, ha fokozatosan növeli az edzések intenzitását és időtartamát."

A depresszió nem versenyezhet egy szerelővel

" Kutatásunk azt mutatja "Milyen gyorsan romolhat a mentális egészség krónikus pszichés stressz hatására, de azt is mutatja, hogy a testmozgás mennyire hatékonyan véd meg minket a stresszel kapcsolatos depressziótól" - mondja Heisz. "Akár hat hétig tartó krónikus stressz depresszióhoz vezetett azoknál az embereknél, akiknél korábban még nem diagnosztizáltak. De a testmozgás megvédte ezeket a stresszhatásokat. Bár a HIIT és a közepes intenzitású testmozgás egyformán hatékony volt, azok, akik heti háromszor 30 percet mérsékelt intenzitással kerékpároztak, kevésbé voltak stresszesek és kevésbé gyulladtak."

A kutatások azt mutatják hogy az aerob gyakorlatok enyhíthetik a depressziót és az időtartam a legfontosabb. Ha mindössze 10 perccel növeli az edzést, az erősebb antidepresszáns hatást eredményez. Az ellenállási gyakorlatok, mint a jóga, a tai chi és az erősítő edzés szintén segíthetnek a depresszió enyhítésében, de az intenzitás a legfontosabb. Az ellenállási edzés intenzitásának mindössze 10 százalékos növelése erősebb antidepresszáns hatást eredményez. A stressz nem kifogás az edzés mellőzésére.

Összpontosítson mind a rövid, mind a hosszú távú célokra, hogy edzéseit a megfelelő pályán tartsa

A fő ok, amiért sokan kevésbé motiváltak a húsvét utáni testmozgásra, az az, hogy nem látták újévi fogadalmuk eredményét, de ez csak arról szól, hogy megváltoztassa a haladásról alkotott véleményét. „A legtöbb ember új edzésprogramba kezd, és MOST akar eredményeket elérni!” mondja Dr. Hotz. "Általában a kívánt eredmények fizikaiak, például fogyás vagy izomnövekedés, de ezek a fizikai változások hónapokig is eltarthatnak, és ez nagyon elbátortalanító lehet. A megoldás? Át kell alakítanunk a dolgokat. Először is, ahelyett, hogy a fizikai előnyökre összpontosítanánk, ami hónapokig is eltarthat, próbálja ki Koncentrálj a mentális előnyökre Ez minden edzés után azonnal érezhető. "Jobban fogod magad érezni, koncentráltabb leszel és kevésbé leszel szorongós minden edzés után. Milyen az azonnali kielégülés!?"

Próbáljon meg kevesebbet a célpontra összpontosítani, és inkább az általános élményre. „Ha az edzés során szerzett tapasztalatainkra összpontosítunk, az egész folyamat belsőleg motiválóbbá válik” – mondja Dr. Hotz. "Az edzésélménynek nem kell túlzottan pozitívnak lennie ahhoz, hogy pozitív hatást fejtsen ki. Próbáljon meg figyelni a pulzusára és az izomösszehúzódásaira. Ha az edzésélményre összpontosít, az folyékony lesz... kellemes, erőfeszítés nélküli élmény, amitől a végéig szeretné látni."