Iš naujo nustatykite savo kūno rengybos tikslus po Velykų vadovaudamiesi šiais patarimais

Velykos yra metų laikas, kai daugelis iš mūsų ima kelias laisvas dienas ir praleidžiame svarbų laiką su šeima ir draugais, tačiau laisvo grafiko metu taip pat esame linkę persivalgyti maistu ir gėrimais. Daugeliui žmonių Velykų atostogos yra paskutinis smūgis jau šlubuojančiam naujametiniam pasižadėjimui, o kai baigiasi sezoninės linksmybės ir laikas grįžti į darbus, motyvacija gali likti žema.

„Kova tikra“, – sako dr. Jennifer Heisz, knygos „ Judinkite kūną, gydykite protą: įveik nerimą, depresiją, demenciją ir pagerink koncentraciją, kūrybiškumą ir miegą ‘. Garsi neurologijos ir mankštos ekspertė daug sužinojo apie savo kūno rengybos žaidimo tobulinimą, kai ji pradėjo kelionę, kuri ją iš sėslaus mokslininko pavertė atkaklia triatlonininke. "Iš dalies kaltos smegenys. Motyvacijos mankštintis trūkumas yra mūsų evoliucinės praeities reliktas, kai turėjome eikvoti daug energijos medžiodami ir rinkdami maistą. Tada energijos taupymas buvo būtinas norint išgyventi, todėl smegenys evoliucionavo, kad bet kokią savanorišką mankštą žiūrėtų kaip į ekstravagantiškas išlaidas, o tai daro mus tinginius."

Mažiau nerimaukite dėl valios jėgos

Žinoma, saldainių komercializavimas per Velykas reiškia, kad sunaudojame daug daugiau energijos, nei mums iš tikrųjų reikia, tačiau tai netrukdo mūsų kūnams kaupti tų kalorijų perteklių vėlesniam naudojimui. „Mes taip pat dažnai tai nepastebime Praktika reikalauja daug valios " sako dr. Heisz. "Sutaupykite laiko ir energijos, reikalingo mankštai, naudodami kalendorių, kad suplanuotumėte treniruotes iš anksto. Įtraukite kuo daugiau informacijos: kokia veikla užsiimsite? Kada tai padarysi? Iš kur? Ir su kuo? Taip sutaupysite valios jėgų, reikalingos smegenų biologinei inercijai įveikti, kad galėtumėte pakilti nuo sofos ir judėti“.

Sutriuškink tas sėslias Velykų pertraukas

Nesvarbu, ar Velykų atostogomis mėgaujatės atsisėdę ant sofos, ar grįžtate į darbą ir leidžiate pinigus Sėdi valandų valandas biure, yra vienas dalykas, kuris gali sutrukdyti mūsų pažangai – tai laikas, kurį praleidžiame nejudėdami. „Sėdėjimas yra naujas rūkymas“, – sako Heisz. „Kai ilgai sėdime, mūsų organizmas pereina į žiemos miego režimą; sulėtėja medžiagų apykaita ir didėja kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir svoris. Aukštas kraujospūdis kenkia širdžiai ir jos kraujagyslėms. Dėl to sumažėja kraujo tekėjimas į smegenis, o tai ne tik apsunkina aiškų mąstymą ir susikaupimą, bet ir padidina demencijos riziką.

"Sprendimas? Kas 30 minučių darykite dviejų minučių judesių pertraukėlę. Judėkite taip, kaip jums atrodo tinkama. Jei reikia, namuose galite atlikti šokinėjimą, atsispaudimus ar pratimus. O jei reikia pradėti nuo ko nors švelnesnio, išbandykite savarankišką pasivaikščiojimą ar tempimą."

Dr Heisz, kas jis taip pat yra NeuroFit laboratorijos vadovas McMaster universitete Hamiltone, Ontarijo valstijoje, neturėtume leisti, kad sudėtingų treniruočių baimė trukdytų mums pradėti. „Kad atsispirtų žalingam sėdėjimo poveikiui, pakanka 2–5 minučių mankštos Papildykite smegenis gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis reikia galvoti, susikaupti ir klestėti.

Išeik iš savo komforto zonos ir gauk atlygį

Vienas iš pasiteisinimų, kuriuos dažnai pateikiame, kad išvengtume mankštos, yra tai, kad esame per daug pavargę arba patiriame stresą, kad galėtume sportuoti. Tiesa ta, kad kai daugiau sportuojame, tampame geresni ir energingesni. Mes taip pat gauname protinį atlygį iš savo fizinių investicijų. „Sunkios treniruotės, kurios išstumia mus iš komforto zonos, ne tik padeda tapti fiziškai stipresniems, bet ir daro mus atsparesnius gyvenimo iššūkiams, ir būtent taip nutiko man, kai treniruojau „Ironman“, – sako Heisz. „Mokymai padarė mane ištvermingesniu žmogumi ir mažiau reaguoju į kasdienius stresorius.

Štai kaip tai veikia: intensyvūs pratimai sukelia dinamišką streso reakciją, žinomą kaip alostazė. Alostazė padeda kūnui prisitaikyti ir augti, ir tai yra būtent tai, ko mums reikia, kad taptume tvirtesni, stipresni ir sveikesni. „Nuostabu, kad mes turime tik vieną atsaką į stresą visiems stresą sukeliantiems veiksniams, įskaitant fizinį stresą sukeliančius pratimus ir psichologinius streso veiksnius iš mūsų kasdienio gyvenimo“, – sako dr. Hotzas. „Kaip galite padidinti raumenų jėgą palaipsniui keldami sunkesnius svorius, taip pat galite išplėsti savo atsparumą stresui treniruotėms ir gyvenimui, palaipsniui didindami treniruočių intensyvumą ir trukmę.

Depresija negali konkuruoti su montuotoju

“ Mūsų tyrimai rodo „Kaip greitai psichinė sveikata gali pablogėti esant lėtiniam psichologiniam stresui, tačiau tai taip pat rodo, kaip veiksmingi pratimai apsaugo mus nuo su stresu susijusios depresijos“, – sako Heisz. "Tik šešios savaitės lėtinio streso sukėlė depresiją žmonėms, kuriems anksčiau nebuvo diagnozuota. Tačiau mankšta apsaugojo nuo šių streso padarinių. Nors HIIT ir vidutinio intensyvumo pratimai buvo vienodai veiksmingi, tie, kurie tris kartus per savaitę važinėjo vidutinio intensyvumo dviračiu po 30 minučių, patyrė mažiau streso ir mažiau uždegimo."

Tyrimai rodo kad aerobiniai pratimai gali palengvinti depresiją ir kad svarbiausia yra trukmė. Padidinus mankštą tik 10 minučių, bus stipresnis antidepresinis poveikis. Atsparumo pratimai, tokie kaip joga, tai chi ir jėgos treniruotės, taip pat gali padėti sumažinti depresiją, tačiau intensyvumas yra svarbiausias dalykas. Padidinus pasipriešinimo treniruotės intensyvumą tik 10 procentų, bus stipresnis antidepresinis poveikis. Stresas nėra pasiteisinimas nesportuoti.

Sutelkite dėmesį į trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, kad treniruotės nenutrūktų

Didelė priežastis, dėl kurios daugelis žmonių yra mažiau motyvuoti sportuoti po Velykų, yra ta, kad jie nepastebėjo savo Naujųjų metų pažado rezultatų, tačiau tai tereikia pakeisti požiūrį į tai, kas yra pažanga. „Dauguma žmonių pradeda naują pratimų programą ir nori rezultatų DABAR! sako daktaras Hotzas. "Paprastai norimi rezultatai yra fiziniai, pavyzdžiui, svorio netekimas ar raumenų padidėjimas, tačiau šie fiziniai pokyčiai gali įvykti kelis mėnesius ir tai gali labai atgrasyti. Sprendimas? Turime pertvarkyti dalykus. Pirma, užuot sutelkę dėmesį į fizinę naudą, kuri gali užtrukti mėnesius, pabandykite. Sutelkite dėmesį į psichinę naudą Tai gali būti jaučiama iškart po kiekvienos treniruotės. "Po kiekvienos treniruotės jausitės geriau, labiau susikaupę ir mažiau nerimausite. Kaip tai akimirksniu pasitenkinimas!?"

Stenkitės mažiau sutelkti dėmesį į kelionės tikslą ir daugiau į bendrą patirtį. „Kai sutelkiame dėmesį į patirtį, kurią turime treniruočių metu, visas procesas tampa labiau motyvuojantis“, – sako dr. Hotzas. "Jūsų pratybų patirtis neturi būti pernelyg teigiama, kad gautumėte teigiamą poveikį. Stenkitės atkreipti dėmesį į savo širdies ritmą ir raumenų susitraukimus. Kai sutelkiate dėmesį į mankštos patirtį, ji tampa sklandi... maloni, be jokių pastangų patirtis, dėl kurios norite tai pamatyti iki galo."