Atjaunojiet savus fitnesa mērķus pēc Lieldienām, izmantojot šos padomus

Lieldienas ir gada laiks, kad daudzi no mums paņem dažas brīvas dienas un pavada svarīgu laiku kopā ar ģimeni un draugiem, taču ar nepiespiestu grafiku tas ir arī laiks, kad mēdzam pārspīlēt ar ēdienu un dzērieniem. Daudziem cilvēkiem Lieldienu pārtraukums ir pēdējais trieciens jau tā klibojošajai Jaungada apņemšanās, un, kad sezonas jautrības beidzas un ir pienācis laiks atgriezties pie darba, mūsu motivācija var palikt zema.

“Cīņa ir īsta,” saka Dr. Dženifera Heiša, grāmatas “ Kustiniet ķermeni, dziediniet prātu: pārvariet trauksmi, depresiju, demenci un uzlabojiet koncentrēšanos, radošumu un miegu ‘. Slavenā neirozinātņu un vingrojumu eksperte uzzināja daudz par savas fitnesa spēles uzlabošanu, kad viņa uzsāka ceļojumu, kas viņu no mazkustīga pētnieka kļuva par sīkstīgu triatlonisti. "Daļēji vainīgas ir smadzenes. Mūsu motivācijas trūkums vingrot ir mūsu evolūcijas pagātnes relikts, kad mums bija jātērē daudz enerģijas, lai medītu un savāktu pārtiku. Toreiz enerģijas taupīšana bija nepieciešama izdzīvošanai, un tāpēc smadzenes attīstījās, uzskatot jebkuru brīvprātīgu vingrinājumu par ekstravagantu izdevumu, un tas padara mūs slinkus."

Mazāk uztraucieties par gribasspēku

Protams, konfekšu komercializācija Lieldienās nozīmē, ka mēs patērējam daudz vairāk enerģijas, nekā mums patiesībā nepieciešams, taču tas neliedz mūsu ķermenim uzkrāt šīs liekās kalorijas vēlākai lietošanai. “Arī mēs to bieži neievērojam Prakse prasa lielu gribasspēku " saka Dr Heisz. "Ietaupiet laiku un enerģiju, kas nepieciešams vingrošanai, izmantojot kalendāru, lai iepriekš plānotu savus treniņus. Iekļaujiet pēc iespējas vairāk informācijas: Kādu darbību jūs veiksiet? Kad tu to darīsi? No kurienes? Un ar ko? Tas ietaupīs jums gribasspēku, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu smadzeņu bioloģisko inerci, lai jūs varētu piecelties no dīvāna un pārvietoties."

Sajauciet šos mazkustīgos Lieldienu pārtraukumus

Neatkarīgi no tā, vai Lieldienu brīvdienas izbaudāt no dīvāna vai atgriežaties darbā un tērējat naudu Stundām sēžot birojā, ir viena lieta, kas draud kavēt mūsu progresu, un tas ir laiks, ko pavadām nekustoties. "Sēdēšana ir jaunā smēķēšana," saka Heišs. "Ilgstoši sēžot, mūsu ķermenis pāriet ziemas guļas režīmā; pazemina vielmaiņu un paaugstina asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un svaru. Augsts asinsspiediens bojā sirdi un tās asinsvadus. Tas samazina asins plūsmu smadzenēs, kas ne tikai apgrūtina skaidru domāšanu un koncentrēšanos, bet arī palielina demences risku.

"Risinājums? Ik pēc 30 minūtēm ieturiet divu minūšu kustību pārtraukumu. Kustieties sev piemērotā veidā. Ja nepieciešams, mājās varat veikt lēcienus, atspiešanos vai burpiju. Un, ja jāsāk ar kaut ko maigāku, izmēģiniet pašapgājienu vai stiepšanos."

Dr Heiš, kas viņš arī ir NeuroFit laboratorijas vadītājs McMaster universitātē Hamiltonā, Ontario, saka, ka mums nevajadzētu ļaut bailēm no izaicinošiem treniņiem atturēt mūs no sākuma. “Lai neitralizētu sēdēšanas kaitīgo ietekmi, pietiek ar 2 līdz 5 minūšu vingrošanu Papildiniet smadzenes ar svarīgām barības vielām tai ir jādomā, jāsaglabā koncentrēšanās un jāattīstās.

Izkāpiet no savas komforta zonas un gūstiet labumu

Viens attaisnojums, ko mēs bieži dodam, lai izvairītos no fiziskās aktivitātes, ir tas, ka esam pārāk noguruši vai saspringti, lai vingrotu. Patiesība ir tāda, ka, vairāk vingrojot, mēs kļūstam vingrāki un enerģiskāki. Mēs gūstam arī garīgus ieguvumus no mūsu fiziskajiem ieguldījumiem. "Smagi treniņi, kas izspiež mūs no mūsu komforta zonas, ne tikai palīdz mums kļūt fiziski spēcīgākiem, bet arī padara mūs noturīgākus pret dzīves izaicinājumiem, un tieši tas notika ar mani, kad es trenējos Ironman," saka Heišs. "Apmācība padarīja mani par izturīgāku cilvēku, un es kļuvu mazāk reaģējošs uz ikdienas stresa faktoriem."

Lūk, kā tas darbojas: intensīvs vingrinājums izraisa dinamisku stresa reakciju, kas pazīstama kā allostāze. Allostāze palīdz organismam pielāgoties un augt, un tas ir tieši tas, kas mums nepieciešams, lai kļūtu stiprāki, stiprāki un veselīgāki. "Apbrīnojami ir tas, ka mums ir tikai viena stresa reakcija uz visiem stresa faktoriem, tostarp fiziskajiem stresa faktoriem, kas rodas no slodzes, un arī psiholoģiskiem stresa faktoriem mūsu ikdienas dzīvē," saka Dr. Hotz. "Tāpat kā jūs varat palielināt savu muskuļu spēku, pakāpeniski paceļot lielākus svarus, jūs varat paplašināt savu stresa toleranci treniņam un dzīvei, pakāpeniski pievienojot treniņiem intensitāti un ilgumu."

Depresija nevar konkurēt ar montieri

" Mūsu pētījumi liecina "Cik ātri garīgā veselība var pasliktināties hroniska psiholoģiska stresa gadījumā, bet tas arī parāda, cik efektīvi vingrinājumi pasargā mūs no stresa izraisītas depresijas," saka Heisz. "Tikai sešas nedēļas ilga hroniska stresa izraisīja depresiju cilvēkiem, kuriem nekad nebija bijusi iepriekšēja diagnoze. Taču vingrošana bija pret šiem stresa efektiem. Lai gan HIIT un vidējas intensitātes vingrinājumi bija vienlīdz efektīvi, tie, kuri trīs reizes nedēļā brauca ar mērenu intensitāti 30 minūtes, bija mazāk stresa un mazāk iekaisuši."

Pētījumi liecina ka aerobikas vingrinājumi var mazināt depresiju un ka ilgums ir vissvarīgākais. Palielinot treniņu tikai par 10 minūtēm, tiks panākts spēcīgāks antidepresants. Pretestības vingrinājumi, piemēram, joga, tai chi un spēka treniņi, var arī palīdzēt mazināt depresiju, taču vissvarīgākā ir intensitāte. Palielinot pretestības treniņa intensitāti tikai par 10 procentiem, tiks panākts spēcīgāks antidepresants. Stress nav attaisnojums nesportošanai.

Koncentrējieties gan uz īstermiņa, gan ilgtermiņa mērķiem, lai jūsu treniņi būtu pareizi

Liels iemesls, kāpēc daudzi cilvēki ir mazāk motivēti vingrot pēc Lieldienām, ir tas, ka viņi nav redzējuši savas Jaungada apņemšanās rezultātus, taču tas ir tikai jautājums, kā mainīt savu skatījumu uz to, kas ir progress. "Lielākā daļa cilvēku sāk jaunu vingrojumu programmu un vēlas rezultātus TAGAD!" saka Dr Hotz. "Parasti vēlamie rezultāti ir fiziski, piemēram, svara zudums vai muskuļu pieaugums, taču šīs fiziskās izmaiņas var ilgt mēnešus, un tas var būt ļoti atturoši. Risinājums? Mums ir jāpārskata lietas. Pirmkārt, tā vietā, lai koncentrētos uz fiziskajiem ieguvumiem, kas var ilgt mēnešus, izmēģiniet to Koncentrējieties uz garīgajiem ieguvumiem To var sajust uzreiz pēc katra treniņa. "Pēc katra treniņa jūs jutīsities labāk, koncentrēsities un mazāk satrauksieties. Kā tas ir ar tūlītēju gandarījumu!?"

Centieties mazāk koncentrēties uz galamērķi un vairāk koncentrēties uz kopējo pieredzi. "Kad mēs koncentrējamies uz pieredzi, kas mums ir apmācības laikā, viss process kļūst vairāk motivējošs," saka Dr. Hotz. "Jūsu vingrinājumu pieredzei nav jābūt pārāk pozitīvai, lai gūtu pozitīvu efektu. Centieties pievērst uzmanību savam sirdsdarbības ātrumam un muskuļu kontrakcijām. Kad koncentrējaties uz vingrinājumu pieredzi, tā kļūst šķidra... patīkama, bez piepūles pieredze, kas liek jums to redzēt līdz galam."