Reset je fitnessdoelen na Pasen met deze tips

Pasen is een tijd van het jaar waarin velen van ons een paar dagen vrij nemen en belangrijke tijd doorbrengen met familie en vrienden, maar met een ontspannen schema is het ook een tijd waarin we de neiging hebben om te veel te eten en te drinken. Voor veel mensen is de paasvakantie de genadeslag voor een toch al wankelend nieuwjaarsvoornemen, en als de seizoenspret voorbij is en het tijd is om weer aan het werk te gaan, kan onze motivatie laag blijven.

“De strijd is reëel”, zegt dr. Jennifer Heisz, auteur van “ Beweeg het lichaam, genees de geest: overwin angst, depressie, dementie en verbeter de concentratie, creativiteit en slaap ‘. De gerenommeerde neurowetenschapper en bewegingsexpert heeft veel geleerd over het verbeteren van haar eigen fitnessspel toen ze begon aan een reis die haar van een sedentaire wetenschapper naar een vasthoudende triatleet bracht. "De hersenen zijn gedeeltelijk de schuldige. Ons gebrek aan motivatie om te sporten is een overblijfsel uit ons evolutionaire verleden, toen we veel energie moesten besteden aan het jagen en verzamelen van ons voedsel. Destijds was energiebesparing noodzakelijk om te overleven, en dus zijn de hersenen geëvolueerd om elke vrijwillige oefening als een buitensporige kostenpost te beschouwen, en dat maakt ons lui."

Maak je minder zorgen over wilskracht

Natuurlijk betekent de commercialisering van snoep met Pasen dat we veel meer energie verbruiken dan we eigenlijk nodig hebben, maar dat weerhoudt ons lichaam er niet van om die overtollige calorieën op te slaan voor later gebruik. “Ook wij zien dit vaak over het hoofd Oefenen vergt veel wilskracht " zegt Dr. Heisz. "Bespaar de tijd en energie die nodig is om te oefenen door een kalender te gebruiken om uw trainingen van tevoren te plannen. Vermeld zoveel mogelijk details: Welke activiteit ga je doen? Wanneer ga je het doen? Waar vandaan? En met wie? Dit bespaart je de wilskracht die je nodig hebt om de biologische traagheid van de hersenen te overwinnen, zodat je van de bank kunt komen en in beweging kunt komen."

Breek die sedentaire paaspauzes

Of je nu vanuit je luie stoel van de paasvakantie geniet of weer aan het werk gaat en geld uitgeeft Uren op kantoor zitten Er is één ding dat onze vooruitgang dreigt te belemmeren en dat is de tijd die we doorbrengen zonder te bewegen. “Zitten is het nieuwe roken”, zegt Heisz. "Als we langere tijd zitten, gaat ons lichaam in de slaapstand; het verlaagt onze stofwisseling en verhoogt onze bloeddruk, bloedsuikerspiegel en gewicht. Hoge bloeddruk beschadigt het hart en de bloedvaten. Dit vermindert de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor het niet alleen moeilijker wordt voor ons om helder te denken en ons te concentreren, maar ook het risico op dementie vergroot.

"De oplossing? Neem elke 30 minuten een bewegingspauze van twee minuten. Beweeg op een manier die voor jou goed voelt. Je kunt indien nodig thuis jump-jacks, push-ups of burpees doen. En als je met iets zachters moet beginnen, probeer dan een wandeling in je eigen tempo of stretching."

Dr. Heisz, wie hij ook is Hoofd van het NeuroFit-laboratorium aan de McMaster University in Hamilton, Ontario, zegt dat we de angst voor uitdagende trainingen ons er niet van moeten laten weerhouden om aan de slag te gaan. “2 tot 5 minuten bewegen is voldoende om de schadelijke effecten van zitten tegen te gaan Vul de hersenen aan met essentiële voedingsstoffen het moet nadenken, gefocust blijven en bloeien.”

Kom uit je comfortzone en pluk de vruchten

Eén excuus dat we onszelf vaak geven om lichaamsbeweging te vermijden, is dat we te moe of te gestrest zijn om te sporten. De waarheid is dat als we meer bewegen, we fitter en energieker worden. We plukken ook mentale vruchten van onze fysieke investeringen. “Harde trainingen die ons uit onze comfortzone duwen, helpen ons niet alleen fysiek sterker te worden, maar maken ons ook veerkrachtiger tegen de uitdagingen van het leven, en dat is precies wat er met mij gebeurde toen ik aan het trainen was voor de Ironman”, zegt Heisz. “De training heeft mij een veerkrachtiger persoon gemaakt en ik werd minder reactief op alledaagse stressfactoren.”

Zo werkt het: Intensieve lichaamsbeweging veroorzaakt een dynamische stressreactie die bekend staat als allostase. Allostase helpt het lichaam zich aan te passen en te groeien en is precies wat we nodig hebben om fitter, sterker en gezonder te worden. “Het verbazingwekkende is dat we maar één stressreactie hebben voor alle stressoren, inclusief fysieke stressoren door inspanning en ook psychologische stressoren uit ons dagelijks leven”, zegt Dr. Hotz. “Net zoals je je spierkracht kunt vergroten door geleidelijk zwaardere gewichten te tillen, kun je je stresstolerantie voor training en leven vergroten door geleidelijk intensiteit en duur aan je trainingen toe te voegen.”

Depressie kan niet concurreren met een fittere jij

“ Uit ons onderzoek blijkt "Hoe snel de geestelijke gezondheid kan verslechteren onder chronische psychologische stress, maar het laat ook zien hoe effectief lichaamsbeweging is om ons te beschermen tegen stressgerelateerde depressies", zegt Heisz. "Slechts zes weken chronische stress leidde tot depressie bij mensen die nog nooit een eerdere diagnose hadden gehad. Maar lichaamsbeweging bufferde tegen deze stresseffecten. Hoewel HIIT en matige intensiteitsoefeningen even effectief waren, waren degenen die drie keer per week 30 minuten met matige intensiteit fietsten uiteindelijk minder gestrest en minder ontstoken."

Uit onderzoek blijkt dat aerobe oefeningen een depressie kunnen verlichten en dat de duur ervan het belangrijkst is. Als u uw inspanning met slechts 10 minuten verhoogt, zal dit een sterker antidepressief effect tot gevolg hebben. Weerstandsoefeningen zoals yoga, tai chi en krachttraining kunnen ook helpen bij het verlichten van depressies, maar intensiteit is het allerbelangrijkste. Het verhogen van de intensiteit van uw weerstandstraining met slechts 10 procent zal een sterker antidepressief effect veroorzaken. Stress is geen excuus om niet te sporten.

Concentreer u op zowel korte- als langetermijndoelen om uw training op koers te houden

Een belangrijke reden waarom veel mensen na Pasen minder gemotiveerd zijn om te sporten, is omdat ze de resultaten van hun goede voornemens voor het nieuwe jaar nog niet hebben gezien, maar dat is gewoon een kwestie van je perspectief veranderen op wat vooruitgang inhoudt. “De meeste mensen starten met een nieuw oefenprogramma en willen NU resultaten!” zegt dr. Hotz. "Meestal zijn de gewenste resultaten fysiek, zoals gewichtsverlies of spiergroei, maar het kan maanden duren voordat deze fysieke veranderingen optreden en dat kan erg ontmoedigend zijn. De oplossing? We moeten de zaken opnieuw formuleren. Probeer het eerst eens, in plaats van ons te concentreren op de fysieke voordelen, wat maanden kan duren Focus op de mentale voordelen Dit is direct na iedere training voelbaar. "Je zult je na elke training beter, meer gefocust en minder angstig voelen. Wat is dat voor onmiddellijke voldoening!?"

Probeer je minder te concentreren op de bestemming en meer op de algehele ervaring. “Als we ons concentreren op de ervaring die we tijdens de training opdoen, wordt het hele proces intrinsiek motiverender”, zegt Dr. Hotz. "Je trainingservaring hoeft niet overdreven positief te zijn om een ​​positief effect te hebben. Probeer aandacht te besteden aan je hartslag en spiersamentrekkingen. Als je je concentreert op de trainingservaring, wordt deze vloeiend... een aangename, moeiteloze ervaring die ervoor zorgt dat je het tot het einde wilt volhouden."