Redefina suas metas de condicionamento físico após a Páscoa com estas dicas

A Páscoa é uma época do ano em que muitos de nós tiramos alguns dias de folga e passamos momentos importantes com a família e amigos, mas com uma agenda descontraída, é também uma época em que tendemos a exagerar na comida e na bebida. Para muitas pessoas, as férias da Páscoa são o golpe final para uma já fraca resolução de Ano Novo, e quando a diversão sazonal termina e é hora de voltar ao trabalho, a nossa motivação pode ficar baixa.

“A luta é real”, diz a Dra. Jennifer Heisz, autora de “ Movimente o Corpo, Cure a Mente: Supere a ansiedade, a depressão, a demência e melhore a concentração, a criatividade e o sono ‘. A renomada especialista em neurociência e exercícios aprendeu muito sobre como melhorar seu próprio jogo de condicionamento físico ao embarcar em uma jornada que a levou de estudiosa sedentária a triatleta tenaz. "O cérebro é parcialmente culpado. A nossa falta de motivação para fazer exercício é uma relíquia do nosso passado evolutivo, quando tínhamos que gastar muita energia a caçar e a recolher os nossos alimentos. Naquela altura, a conservação de energia era necessária para a sobrevivência, e por isso o cérebro evoluiu para ver qualquer exercício voluntário como uma despesa extravagante, e isso torna-nos preguiçosos."

Preocupe-se menos com a força de vontade

É claro que a comercialização de doces na Páscoa significa que gastamos muito mais energia do que realmente precisamos, mas isso não impede que o nosso corpo armazene o excesso de calorias para uso posterior. “Também muitas vezes ignoramos isso A prática requer muita força de vontade " diz o Dr. Heisz. "Economize o tempo e a energia necessários para se exercitar usando um calendário para planejar seus treinos com antecedência. Inclua o máximo de detalhes possível: Que atividade você fará? Quando você fará isso? De onde? E com quem? Isso lhe poupará a força de vontade necessária para superar a inércia biológica do cérebro, para que você possa sair do sofá e se mover."

Esmague as férias sedentárias da Páscoa

Quer você esteja aproveitando as férias da Páscoa no conforto do seu sofá ou voltando ao trabalho e gastando dinheiro Sentado no escritório por horas, há uma coisa que ameaça impedir o nosso progresso e é o tempo que passamos sem nos mover. “Sentar é o novo hábito de fumar”, diz Heisz. "Quando ficamos sentados por longos períodos de tempo, nosso corpo entra em modo de hibernação; diminuindo nosso metabolismo e aumentando nossa pressão arterial, açúcar no sangue e peso. A pressão alta danifica o coração e seus vasos. Isso reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que não só torna mais difícil pensar com clareza e concentração, mas também aumenta o risco de demência.

"A solução? Faça uma pausa de dois minutos a cada 30 minutos. Mova-se da maneira que achar melhor para você. Você pode fazer polichinelos, flexões ou burpees em casa, se necessário. E se precisar começar com algo mais suave, tente uma caminhada ou alongamento individualizado. "

Dr. Heisz, quem ele é também Chefe do laboratório NeuroFit da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, diz que não devemos permitir que o medo de treinos desafiadores nos impeça de começar. “2 a 5 minutos de exercício são suficientes para neutralizar os efeitos nocivos de ficar sentado Reabasteça o cérebro com nutrientes vitais precisa pensar, manter o foco e prosperar.”

Saia da sua zona de conforto e colha os frutos

Uma desculpa que muitas vezes damos a nós mesmos para evitar exercícios é que estamos muito cansados ​​ou estressados ​​para fazer exercícios. A verdade é que quando nos exercitamos mais, ficamos mais em forma e com mais energia. Também colhemos recompensas mentais de nossos investimentos físicos. “Treinos intensos que nos tiram da nossa zona de conforto não só nos ajudam a ficar mais fortes fisicamente, mas também nos tornam mais resistentes aos desafios da vida, e foi exatamente isso que aconteceu comigo quando estava treinando para o Ironman”, diz Heisz. “O treinamento me tornou uma pessoa mais resiliente e me tornei menos reativo aos estressores do dia a dia.”

Veja como funciona: o exercício intenso induz uma resposta dinâmica ao estresse conhecida como alostase. A alostase ajuda o corpo a se adaptar e crescer e é exatamente o que precisamos para nos tornarmos mais aptos, mais fortes e mais saudáveis. “O surpreendente é que temos apenas uma resposta ao estresse para todos os estressores, incluindo os estressores físicos do exercício e também os estressores psicológicos da nossa vida cotidiana”, diz o Dr. “Assim como você pode aumentar sua força muscular levantando gradualmente pesos mais pesados, você pode expandir sua tolerância ao estresse no treinamento e na vida adicionando gradualmente intensidade e duração aos seus treinos.”

A depressão não pode competir com você em melhor forma

“ Nossa pesquisa mostra “A rapidez com que a saúde mental pode deteriorar-se sob stress psicológico crónico, mas também mostra a eficácia do exercício na protecção da depressão relacionada com o stress”, diz Heisz. "Apenas seis semanas de estresse crônico levaram à depressão em pessoas que nunca haviam tido um diagnóstico anterior. Mas o exercício protegeu contra esses efeitos do estresse. Embora o HIIT e o exercício de intensidade moderada tenham sido igualmente eficazes, aqueles que pedalaram em intensidade moderada por 30 minutos, três vezes por semana, acabaram menos estressados ​​e menos inflamados."

Pesquisa mostra que o exercício aeróbico pode aliviar a depressão e que a duração é o mais importante. Aumentar o seu exercício em apenas 10 minutos resultará em um efeito antidepressivo mais forte. Exercícios de resistência como ioga, tai chi e treinamento de força também podem ajudar a aliviar a depressão, mas a intensidade é o que mais importa. Aumentar a intensidade do seu treinamento de resistência em apenas 10% produzirá um efeito antidepressivo mais forte. O estresse não é uma desculpa para não se exercitar.

Concentre-se em metas de curto e longo prazo para manter seu treinamento no caminho certo

Uma grande razão pela qual muitas pessoas ficam menos motivadas para fazer exercício depois da Páscoa é porque não viram os resultados da sua resolução de Ano Novo, mas isso é apenas uma questão de mudar a sua perspectiva sobre o que constitui progresso. “A maioria das pessoas inicia um novo programa de exercícios e quer resultados AGORA!” diz o Dr. “Normalmente os resultados desejados são físicos, como perda de peso ou ganho muscular, mas essas mudanças físicas podem levar meses para ocorrer e isso pode ser muito desanimador. Concentre-se nos benefícios mentais Isso pode ser sentido imediatamente após cada sessão de treinamento. "Você se sentirá melhor, mais focado e menos ansioso após cada treino. Que tal isso para gratificação instantânea?"

Tente focar menos no destino e mais na experiência geral. “Quando nos concentramos na experiência que temos durante o treinamento, todo o processo se torna mais intrinsecamente motivador”, diz o Dr. Hotz. "Sua experiência de exercício não precisa ser excessivamente positiva para ter um efeito positivo. Tente prestar atenção à frequência cardíaca e às contrações musculares. Quando você se concentra na experiência de exercício, ela se torna fluida... uma experiência agradável e sem esforço que faz você querer ir até o fim."