Obnovte svoje ciele v oblasti fitness po Veľkej noci pomocou týchto tipov

Veľká noc je ročným obdobím, kedy si mnohí z nás berú pár dní voľna a trávia dôležitý čas s rodinou a priateľmi, no pri uvoľnenom programe je to aj čas, kedy máme tendenciu preháňať sa v jedle a pití. Veľkonočné prázdniny sú pre mnohých ľudí definitívnym úderom do už aj tak pokrivkávajúceho novoročného predsavzatia, a keď sa sezónna zábava skončí a je čas vrátiť sa do práce, naša motivácia môže zostať nízka.

„Boj je skutočný,“ hovorí Dr. Jennifer Heisz, autorka knihy „ Rozhýbte telo, vyliečte myseľ: Prekonajte úzkosť, depresiu, demenciu a zlepšite koncentráciu, kreativitu a spánok ‘. Renomovaná odborníčka na neurovedu a cvičenie sa veľa naučila o zlepšovaní vlastnej fitness hry, keď sa vydala na cestu, ktorá ju priviedla od sedavého učenca k húževnatému triatlonistovi. "Čiastočne za to môže mozog. Náš nedostatok motivácie cvičiť je pozostatkom našej evolučnej minulosti, keď sme museli vynaložiť veľa energie na lov a zbieranie potravy. Vtedy bolo šetrenie energie nevyhnutné na prežitie, a tak sa mozog vyvinul tak, že akékoľvek dobrovoľné cvičenie považuje za extravagantný výdavok, a to nás robí lenivými."

Menej sa starajte o silu vôle

Samozrejme, komercializácia sladkostí na Veľkú noc znamená, že spotrebujeme oveľa viac energie, než v skutočnosti potrebujeme, ale to nebráni nášmu telu ukladať si tieto prebytočné kalórie na neskoršie použitie. „Aj toto často prehliadame Cvičenie si vyžaduje veľa vôle “ hovorí Dr. Heisz. „Ušetrite čas a energiu potrebnú na cvičenie pomocou kalendára na plánovanie tréningov vopred. Uveďte čo najviac podrobností: Akú činnosť budete robiť? Kedy to urobíte? odkiaľ? A s kým? To vám ušetrí silu vôle, ktorú potrebujete na prekonanie biologickej zotrvačnosti mozgu, aby ste mohli vstať z pohovky a pohnúť sa.“

Rozbite tie sedavé veľkonočné prestávky

Či už si užívate veľkonočné sviatky z pohodlia gauča alebo sa vraciate do práce a míňate peniaze Sedieť celé hodiny v kancelárii Existuje jedna vec, ktorá nám môže brániť v pokroku, a to je čas, ktorý strávime bez pohybu. „Sedenie je nové fajčenie,“ hovorí Heisz. "Keď sedíme dlhší čas, naše telo prejde do režimu hibernácie; zníži sa metabolizmus a zvýši sa nám krvný tlak, hladina cukru v krvi a hmotnosť. Vysoký krvný tlak poškodzuje srdce a jeho cievy. To znižuje prietok krvi do mozgu, čo nám nielen sťažuje jasné myslenie a sústredenie, ale zvyšuje sa aj riziko demencie."

"Riešenie? Každých 30 minút si urobte dvojminútovú prestávku v pohybe. Pohybujte sa spôsobom, ktorý vám vyhovuje. V prípade potreby môžete doma robiť jumping jacky, kliky alebo burpees. A ak potrebujete začať s niečím jemnejším, skúste prechádzku vlastným tempom alebo strečing."

Dr. Heisz, ktorým je tiež Vedúci laboratória NeuroFit na McMaster University v Hamiltone, Ontario, hovorí, že by sme nemali dovoliť, aby nám strach z náročných tréningov zabránil začať. „2 až 5 minút cvičenia postačuje na to, aby ste pôsobili proti škodlivým účinkom sedenia Doplňte mozog životne dôležitými živinami potrebuje myslieť, zostať sústredený a prosperovať.“

Vystúpte zo svojej komfortnej zóny a zbierajte ovocie

Jednou z výhovoriek, ktoré si často dávame, aby sme sa vyhli cvičeniu, je, že sme príliš unavení alebo vystresovaní na cvičenie. Pravdou je, že keď cvičíme viac, stávame sa fit a energickejší. Z našich fyzických investícií zbierame aj duševné odmeny. „Tvrdé tréningy, ktoré nás vytláčajú z našej komfortnej zóny, nám nielen pomáhajú stať sa fyzicky silnejšími, ale robia nás aj odolnejšími voči životným výzvam, a to je presne to, čo sa mi stalo, keď som trénoval na Ironmana,“ hovorí Heisz. "Tréning zo mňa urobil odolnejšieho človeka a stal som sa menej reaktívnym na každodenné stresory."

Funguje to takto: Intenzívne cvičenie vyvoláva dynamickú stresovú reakciu známu ako allostáza. Allostáza pomáha telu prispôsobiť sa a rásť a je presne to, čo potrebujeme, aby sme sa stali fit, silnejšími a zdravšími. "Úžasné je, že na všetky stresory, vrátane fyzických stresorov z cvičenia a tiež psychologických stresorov z nášho každodenného života, máme len jednu stresovú reakciu," hovorí Dr. Hotz. "Rovnako ako môžete zvýšiť svoju svalovú silu postupným zdvíhaním ťažších váh, môžete rozšíriť svoju toleranciu stresu pre tréning a život postupným pridávaním intenzity a trvania tréningu."

Depresia nemôže konkurovať inštalatérovi

“ Náš výskum ukazuje "Ako rýchlo sa môže duševné zdravie zhoršiť pri chronickom psychickom strese, ale tiež to ukazuje, ako efektívne nás cvičenie chráni pred depresiou súvisiacou so stresom," hovorí Heisz. "Už šesť týždňov chronického stresu viedlo k depresii u ľudí, ktorí nikdy nemali žiadnu predchádzajúcu diagnózu. Cvičenie však tlmilo tieto účinky stresu. Hoci HIIT a cvičenie strednej intenzity boli rovnako účinné, tí, ktorí bicyklovali so strednou intenzitou 30 minút trikrát týždenne, skončili menej stresovaní a menej zapálení."

Výskum ukazuje že aeróbne cvičenie môže zmierniť depresiu a že trvanie je najdôležitejšie. Zvýšenie cvičenia len o 10 minút bude mať za následok silnejší antidepresívny účinok. Odporové cvičenia ako joga, tai chi a silový tréning môžu tiež pomôcť zmierniť depresiu, ale na intenzite záleží najviac. Zvýšenie intenzity silového tréningu len o 10 percent vytvorí silnejší antidepresívny účinok. Stres nie je ospravedlnením pre necvičenie.

Zamerajte sa na krátkodobé aj dlhodobé ciele, aby ste udržali svoj tréning na správnej ceste

Veľkým dôvodom, prečo sú mnohí ľudia po Veľkej noci menej motivovaní cvičiť, je to, že nevideli výsledky svojho novoročného predsavzatia, ale to je len otázka zmeny pohľadu na to, čo predstavuje pokrok. "Väčšina ľudí začína s novým cvičebným programom a chce výsledky HNEĎ!" hovorí Dr. Hotz. "Zvyčajne sú požadované výsledky fyzické, ako je strata hmotnosti alebo naberanie svalovej hmoty, ale tieto fyzické zmeny môžu trvať mesiace, kým sa prejavia a to môže byť veľmi odrádzajúce. Riešenie? Musíme veci prerámcovať. Po prvé, namiesto zamerania sa na fyzické výhody, ktoré môžu trvať mesiace, vyskúšajte to." Zamerajte sa na duševné výhody Je to cítiť hneď po každom tréningu. "Po každom tréningu sa budete cítiť lepšie, sústredenejšie a menej úzkostlivo. Ako je to na okamžité uspokojenie!?"

Skúste sa menej sústrediť na cieľ a viac na celkový zážitok. „Keď sa zameriame na skúsenosti, ktoré máme počas tréningu, celý proces sa stane skutočne motivujúcim,“ hovorí Dr. Hotz. "Vaša skúsenosť s cvičením nemusí byť prehnane pozitívna, aby mala pozitívny účinok. Skúste venovať pozornosť vášmu srdcovému tepu a svalovým kontrakciám. Keď sa sústredíte na zážitok z cvičenia, stane sa to plynulým...príjemným zážitkom bez námahy, vďaka ktorému ho chcete vidieť až do konca."