Ponastavite svoje fitnes cilje po veliki noči s temi nasveti

Velika noč je čas v letu, ko si mnogi med nami vzamemo nekaj prostih dni in preživimo pomemben čas z družino in prijatelji, a ob sproščenem urniku je to tudi čas, ko se v hrani in pijači radi pretirava. Velikonočni prazniki so za marsikoga zadnji udarec že tako šepajoči novoletni zaobljubi, in ko se sezonska zabava konča in je čas, da se vrnemo k delu, lahko naša motivacija ostane nizka.

»Boj je resničen,« pravi dr. Jennifer Heisz, avtorica knjige » Premagajte telo, ozdravite um: premagajte anksioznost, depresijo, demenco in izboljšajte koncentracijo, ustvarjalnost in spanec ‘. Priznana strokovnjakinja za nevroznanost in vadbo se je veliko naučila o izboljšanju lastne fitnes igre, ko se je podala na pot, ki jo je popeljala od sedečega učenjaka do vztrajne triatlonke. "Delno so krivi možgani. Naše pomanjkanje motivacije za vadbo je ostanek naše evolucijske preteklosti, ko smo morali porabiti veliko energije za lov in nabiranje hrane. Takrat je bilo varčevanje z energijo nujno za preživetje, zato so se možgani razvili tako, da na vsako prostovoljno vadbo gledajo kot na ekstravaganten strošek, zaradi česar smo leni."

Manj skrbi za moč volje

Seveda komercializacija sladkarij ob veliki noči pomeni, da porabimo veliko več energije, kot jo dejansko potrebujemo, vendar to ne preprečuje našim telesom, da te odvečne kalorije shranijo za kasnejšo uporabo. »Tudi to pogosto spregledamo Praksa zahteva veliko volje « pravi dr. Heisz. »Prihranite čas in energijo, ki ju potrebujete za vadbo, z uporabo koledarja za vnaprejšnje načrtovanje vadb. Vključite čim več podrobnosti: Katero dejavnost boste opravljali? Kdaj boš to naredil? od kje In s kom? To vam bo prihranilo moč volje, ki jo potrebujete za premagovanje biološke vztrajnosti možganov, da boste lahko vstali s kavča in se premaknili."

Razbijte te sedeče velikonočne počitnice

Ne glede na to, ali uživate v velikonočnih praznikih iz udobja svojega kavča ali se vračate v službo in zapravljate denar Večurno sedenje v pisarni, obstaja ena stvar, ki grozi, da bo ovirala naš napredek, in to je čas, ki ga preživimo brez premikanja. "Sedenje je novo kajenje," pravi Heisz. "Ko dlje časa sedimo, naše telo preide v stanje hibernacije; zniža se naš metabolizem in poveča naš krvni tlak, krvni sladkor in telesna teža. Visok krvni tlak poškoduje srce in njegove žile. To zmanjša pretok krvi v možgane, zaradi česar ne le težje razmišljamo in se osredotočimo, ampak tudi poveča tveganje za demenco.

"Rešitev? Vsakih 30 minut si vzemite dvominutni gibalni odmor. Gibajte se na način, ki vam ustreza. Po potrebi lahko doma delate skakalnice, sklece ali burpee. In če morate začeti z nečnejšim, poskusite s hojo ali raztezanjem v lastnem tempu."

Heisz, ki je tudi on Vodja laboratorija NeuroFit na univerzi McMaster v Hamiltonu v Ontariu pravi, da ne smemo dovoliti, da nas strah pred zahtevnimi vadbami prepreči, da bi začeli. »2 do 5 minut vadbe je dovolj, da preprečimo škodljive učinke sedenja Napolnite možgane z vitalnimi hranili mora razmišljati, ostati osredotočen in uspevati.«

Pojdite iz cone udobja in požanite nagrade

Eden od izgovorov, ki si jih pogosto damo, da bi se izognili vadbi, je, da smo preveč utrujeni ali pod stresom, da bi vadili. Resnica je, da ko več vadimo, postanemo bolj fit in energični. Prav tako žanjemo duševne koristi od naših fizičnih naložb. "Težke vadbe, ki nas potisnejo iz cone udobja, nam ne le pomagajo, da postanemo fizično močnejši, ampak nas naredijo tudi bolj odporne na življenjske izzive, in točno to se je zgodilo meni, ko sem treniral za Ironman," pravi Heisz. "Usposabljanje me je naredilo bolj odporno osebo in postal sem manj odziven na vsakodnevne stresorje."

Deluje takole: Intenzivna vadba povzroči dinamičen odziv na stres, znan kot alostaza. Alostaza pomaga telesu pri prilagajanju in rasti in je točno tisto, kar potrebujemo, da postanemo fit, močnejši in bolj zdravi. "Neverjetno je, da imamo samo en odziv na stres za vse stresorje, vključno s fizičnimi stresorji zaradi vadbe in tudi psihološkimi stresorji iz našega vsakdanjega življenja," pravi dr. Hotz. "Tako kot lahko povečate svojo mišično moč s postopnim dvigovanjem težjih uteži, lahko razširite svojo toleranco na stres za trening in življenje s postopnim dodajanjem intenzivnosti in trajanja svojim treningom."

Depresija se ne more kosati z vami v boljši formi

“ Naše raziskave kažejo "Kako hitro se lahko duševno zdravje poslabša pod kroničnim psihološkim stresom, pa tudi kaže, kako učinkovita je vadba pri zaščiti pred depresijo, povezano s stresom," pravi Heisz. "Že šest tednov kroničnega stresa je povzročilo depresijo pri ljudeh, ki še nikoli niso imeli diagnoze. Toda vadba je ublažila te učinke stresa. Čeprav sta bili HIIT in zmerno intenzivna vadba enako učinkoviti, so bili tisti, ki so zmerno intenzivno kolesarili 30 minut trikrat na teden, manj pod stresom in manj vneti."

Raziskave kažejo da lahko aerobna vadba ublaži depresijo in da je trajanje najpomembnejše. Če vadbo povečate za samo 10 minut, boste imeli močnejši antidepresivni učinek. Odporne vaje, kot so joga, tai chi in trening moči, lahko prav tako pomagajo pri lajšanju depresije, vendar je najpomembnejša intenzivnost. Povečanje intenzivnosti vadbe odpornosti za samo 10 odstotkov bo imelo močnejši antidepresivni učinek. Stres ni izgovor, da ne telovadite.

Osredotočite se na kratkoročne in dolgoročne cilje, da bo vaš trening potekal na pravi poti

Velik razlog, zakaj so mnogi ljudje manj motivirani za vadbo po veliki noči, je ta, da niso videli rezultatov svoje novoletne zaobljube, a to je le stvar spremembe vašega pogleda na to, kaj je napredek. "Večina ljudi začne nov program vadbe in želi rezultate ZDAJ!" pravi dr. Hotz. "Običajno so želeni rezultati fizični, kot je izguba teže ali pridobivanje mišične mase, vendar lahko te fizične spremembe trajajo več mesecev, kar je lahko zelo odvračajoče. Rešitev? Stvari moramo preoblikovati. Najprej, namesto da se osredotočate na fizične koristi, ki lahko trajajo mesece, poskusite Osredotočite se na duševne koristi To se čuti takoj po vsakem treningu. "Po vsaki vadbi se boste počutili bolje, bolj osredotočeni in manj zaskrbljeni. Kako je to za takojšnje zadovoljstvo!?"

Poskusite se manj osredotočiti na cilj in bolj na celotno izkušnjo. »Ko se osredotočimo na izkušnje, ki jih pridobimo med usposabljanjem, postane celoten proces bolj intrinzično motivirajoč,« pravi dr. Hotz. "Vaša izkušnja z vadbo ni nujno pretirano pozitivna, da bi imela pozitiven učinek. Poskusite biti pozorni na svoj srčni utrip in mišične kontrakcije. Ko se osredotočite na izkušnjo vadbe, postane tekoča ... prijetna izkušnja brez napora, zaradi katere želite, da jo izpeljete do konca."