Återställ dina träningsmål efter påsk med dessa tips

Påsken är en tid på året då många av oss tar ledigt några dagar och spenderar viktig tid med familj och vänner, men med ett avslappnat schema är det också en tid då vi tenderar att överdriva mat och dryck. För många är påsklovet sista smällen på ett redan haltande nyårslöfte, och när säsongsnöjet tar slut och det är dags att återgå till jobbet kan vår motivation vara låg.

"Kampen är verklig", säger Dr Jennifer Heisz, författare till " Rör kroppen, läka sinnet: Övervinna ångest, depression, demens och förbättra koncentration, kreativitet och sömn ’. Den berömda neurovetenskaps- och träningsexperten lärde sig mycket om att förbättra sitt eget fitnessspel när hon gav sig ut på en resa som tog henne från stillasittande forskare till envis triathlet. "Hjärnan är delvis skyldig. Vår brist på motivation att träna är en kvarleva från vårt evolutionära förflutna, när vi var tvungna att spendera mycket energi på att jaga och samla in vår mat. Då var energibesparing nödvändigt för att överleva, och så utvecklades hjärnan för att se all frivillig träning som en extravagant kostnad, och det gör oss lata."

Oroa dig mindre för viljestyrka

Naturligtvis innebär kommersialiseringen av godis vid påsk att vi använder mycket mer energi än vi faktiskt behöver, men det hindrar inte våra kroppar från att lagra de överflödiga kalorierna för senare användning. ”Det här förbiser vi också ofta Övning kräver mycket viljestyrka " säger Dr Heisz. "Spara tid och energi det tar att träna genom att använda en kalender för att planera dina träningspass i förväg. Inkludera så många detaljer som möjligt: ​​Vilken aktivitet kommer du att göra? När ska du göra det? Varifrån? Och med vem? Detta kommer att spara dig den viljestyrka du behöver för att övervinna hjärnans biologiska tröghet så att du kan ta dig upp ur soffan och röra dig."

Slå sönder de stillasittande påsklovet

Oavsett om du njuter av påskhelgen från bekvämligheten av din soffa eller återvänder till jobbet och spenderar pengar Satt på kontoret i timmar, det finns en sak som hotar att hindra våra framsteg och det är den tid vi spenderar utan att röra oss. "Sittande är den nya rökningen", säger Heisz. "När vi sitter under långa perioder går vår kropp i viloläge; sänker vår ämnesomsättning och ökar vårt blodtryck, blodsocker och vikt. Högt blodtryck skadar hjärtat och dess kärl. Detta minskar blodflödet till hjärnan, vilket inte bara gör det svårare för oss att tänka klart och koncentrera oss, utan också ökar vår risk för demens.

"Lösningen? Ta en rörelsepaus på två minuter var 30:e minut. Rör dig på ett sätt som känns rätt för dig. Du kan göra jumping jacks, armhävningar eller burpees hemma om det behövs. Och om du behöver börja med något skonsammare, prova en promenad i egen takt eller stretching."

Dr Heisz, som han också är Chef för NeuroFit-laboratoriet vid McMaster University i Hamilton, Ontario, säger att vi inte bör låta rädslan för utmanande träning hindra oss från att komma igång. ”2 till 5 minuters träning är tillräckligt för att motverka de skadliga effekterna av att sitta Fyll på hjärnan med viktiga näringsämnen den behöver tänka, hålla fokus och frodas.”

Gå ur din komfortzon och skörda frukterna

En ursäkt som vi ofta ger oss själva för att undvika träning är att vi är för trötta eller stressade för att träna. Sanningen är att när vi tränar mer blir vi piggare och mer energiska. Vi skördar också mentala belöningar från våra fysiska investeringar. "Hårda träningspass som driver oss ut ur vår komfortzon hjälper oss inte bara att bli fysiskt starkare, utan gör oss också mer motståndskraftiga mot livets utmaningar, och det var precis vad som hände mig när jag tränade för Ironman", säger Heisz. "Träningen gjorde mig till en mer motståndskraftig person och jag blev mindre reaktiv mot vardagens stressor."

Så här fungerar det: Intensiv träning framkallar en dynamisk stressreaktion som kallas allostas. Allostasis hjälper kroppen att anpassa sig och växa och är precis vad vi behöver för att bli piggare, starkare och friskare. "Det fantastiska är att vi bara har en stressreaktion för alla stressorer, inklusive fysiska stressorer från träning och även psykologiska stressorer från vårt vardagliga liv", säger Dr Hotz. "Precis som du kan öka din muskelstyrka genom att gradvis lyfta tyngre vikter, kan du utöka din stresstolerans för träning och livet genom att gradvis lägga till intensitet och varaktighet till dina träningspass."

Depression kan inte konkurrera med en du som passar dig

" Det visar vår forskning "Hur snabbt mental hälsa kan försämras under kronisk psykisk stress, men det visar också hur effektiv träning är för att skydda oss från stressrelaterad depression", säger Heisz. "Så lite som sex veckor av kronisk stress ledde till depression hos personer som aldrig hade haft en tidigare diagnos. Men träning buffrade mot dessa stresseffekter. Även om HIIT och träning med måttlig intensitet var lika effektiva, hamnade de som cyklade med måttlig intensitet i 30 minuter tre gånger i veckan mindre stressade och mindre inflammerade."

Forskning visar att aerob träning kan lindra depression och att varaktigheten är viktigast. Öka din träning med bara 10 minuter kommer att resultera i en starkare antidepressiv effekt. Motståndsövningar som yoga, tai chi och styrketräning kan också hjälpa till att lindra depression, men intensiteten är det viktigaste. Att öka intensiteten på din styrketräning med bara 10 procent ger en starkare antidepressiv effekt. Stress är ingen ursäkt för att inte träna.

Fokusera på både kortsiktiga och långsiktiga mål för att hålla din träning på rätt spår

En stor anledning till att många människor är mindre motiverade att träna efter påsk är för att de inte har sett resultatet av sitt nyårslöfte, men det är bara en fråga om att ändra ditt perspektiv på vad som är framsteg. "De flesta börjar ett nytt träningsprogram och vill ha resultat NU!" säger Dr Hotz. "Vanligtvis är de önskade resultaten fysiska, som viktminskning eller muskelökning, men dessa fysiska förändringar kan ta månader att inträffa och det kan vara väldigt nedslående. Lösningen? Vi måste omformulera saker. Först, istället för att fokusera på de fysiska fördelarna, som kan ta månader, prova det Fokusera på de mentala fördelarna Detta kan märkas direkt efter varje träningspass. "Du kommer att känna dig bättre, mer fokuserad och mindre orolig efter varje träningspass. Hur är det för omedelbar tillfredsställelse!?"

Försök att fokusera mindre på resmålet och mer på helhetsupplevelsen. "När vi fokuserar på den erfarenhet vi har under träningen blir hela processen mer motiverande i sig", säger Dr. Hotz. "Din träningsupplevelse behöver inte vara överdrivet positiv för att ha en positiv effekt. Försök att vara uppmärksam på din puls och muskelsammandragningar. När du fokuserar på träningsupplevelsen blir den flytande...en behaglig, enkel upplevelse som gör att du vill se igenom till slutet."