Suche
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η προγεννητική άσκηση δεν είναι μόνο εντάξει. αλλά είναι επίσης συνιστάται Μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την εγκυμοσύνη παραμένουν στο μυαλό των εγκύων, των personal trainers και του ευρύτερου κοινού. Ένα από τα μεγαλύτερα σημεία φόβου στον κόσμο της προγεννητικής φυσικής κατάστασης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Από τον φόβο να πληγώσει το μωρό, τον φόβο της βλάβης των μυών του πυρήνα μιας εγκύου, μέχρι την αγνόηση του πυρήνα λόγω της λανθασμένης αντίληψης ότι είναι αναποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες δεν εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς μύες καλά ή με αίσθηση λειτουργίας. Αυτό είναι ένα σημαντικό MISS σε μια προγεννητική ρουτίνα γυμναστικής.
Ας ορίσουμε τον «πυρήνα» πριν προχωρήσουμε. Οι κοιλιακοί μας μύες ξεπερνούν κατά πολύ το «six pack» σας. Σκεφτείτε τον πυρήνα σας ως μια τρισδιάστατη κυλινδρική μονάδα με μύες που τρέχουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους λοξούς, τον ορθό κοιλιακό και τον ανορθωτή ράχη, με το διάφραγμα στην κορυφή και το πυελικό έδαφος στο κάτω μέρος του κυλίνδρου. Αυτή η τρισδιάστατη μονάδα χρησιμεύει ως υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη.
Καθώς το βάρος μετατοπίζεται προς τα εμπρός καθώς το μωρό μεγαλώνει, η δύναμη των μυών του πυρήνα μιας εγκύου είναι κρίσιμη για τη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και τελικά τη μείωση της μυϊκής κόπωσης και του πόνου. Χωρίς καλή δύναμη του πυρήνα, το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού μπορεί να τραβήξει τη λεκάνη προς τα εμπρός και να την κάνει να αιωρείται προς τα πίσω (λόρδωση). Αυτή η εκτεταμένη θέση μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ άβολη κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της δύναμης του πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην επαναφορά της λεκάνης σε ουδέτερη θέση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, "...Περισσότερο από το 60% όλων των εγκύων γυναικών βιώνουν πόνο στην πλάτη. Η ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει αυτόν τον κίνδυνο."
3 Ασφαλείς και αποτελεσματικές προγεννητικές βασικές ασκήσεις:
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προγεννητική άσκηση για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα σας, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε πρώτα την κοιλιακή εμπλοκή.
ροκανίδια– Λειτουργική περιστροφική αντίσταση (απαιτείται ζώνη αντίστασης)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Σκύλος ανιχνευτής– Τρισδιάστατη αντοχή σταθερότητας (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Σημείωση: Για ισορροπία, κάντε ξεχωριστές κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
Παραλλαγές επιρρεπής σανίδας– Τρισδιάστατη αντοχή σταθερότητας (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Σημείωση: Για μεγαλύτερη πρόκληση, εκτελέστε τον ίδιο χρόνο στα πόδια.
Το κλειδί για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη βασική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να δημιουργήσετε μια καλή σύσπαση του πυρήνα πριν καν ξεκινήσει η άσκηση. Εάν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, το προχωρημένο βήμα της εκτέλεσης των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένες αποδόσεις.
Αποποίηση ευθύνης: Πριν ξεκινήσετε μια προγεννητική ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.