Suche
Kuigi uuringud näitavad, et sünnieelne treening pole mitte ainult okei; aga see on ka soovitatav Müüdid ja väärarusaamad kehalise aktiivsuse ja raseduse kohta püsivad nii rasedate naiste, personaaltreenerite kui ka üldsuse meeles. Üks suurimaid hirmupunkte sünnieelse fitnessi maailmas on südamiku tugevdamise harjutused. Alates hirmust lapsele haiget teha, lõpetades hirmuga kahjustada raseda süvalihaseid ja lõpetades süvalihaste ignoreerimisega, mis on tingitud väärarusaamast, et see on raseduse ajal ebatõhus – paljud naised ei treeni kõhulihaseid hästi või talitlustundega. See on sünnieelse treeningrutiini peamine MISS.
Enne edasiliikumist defineerime "tuuma". Meie kõhulihased ulatuvad palju kaugemale kui teie "kuuepakk". Mõelge oma tuumale kui kolmemõõtmelisele silindrilisele üksusele, mille lihased jooksevad eri suundades. Nende lihaste hulka kuuluvad: põikkõhulihas, kaldus lihased, kõhusirglihas ja erector spinae, kusjuures diafragma on silindri ülaosas ja vaagnapõhi all. See kolmemõõtmeline üksus on lülisamba tugi.
Kuna kaal nihkub lapse kasvades ettepoole, on raseda naise süvalihaste tugevus neutraalse selgroo säilitamiseks ja lõpuks lihaste väsimuse ja valu vähendamiseks ülioluline. Ilma hea südamiku tugevuseta võib kasvava lapse kaal vaagnat ettepoole tõmmata ja põhjustada selle tagasilöögi (lordoos). See väljavenitatud asend võib põhjustada selgroo väga ebamugavat nihkumist. Südamiku tugevuse suurendamine raseduse ajal aitab taastada vaagna neutraalsesse asendisse. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kongressi andmetel "...Rohkem kui 60% kõigist rasedatest kogeb seljavalu. Kõhu- ja seljalihaste tugevdamine võib seda riski minimeerida."
3 ohutut ja tõhusat sünnieelset põhiharjutust:
Enne kui alustate mis tahes sünnieelset treeningut oma põhijõu suurendamiseks, on oluline kõigepealt kindlaks teha kõhuõõne.
puiduhake- Funktsionaalne pöörlemistakistus (vajalik takistusriba)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Nuusutav koer– 3-mõõtmeline stabiilsustugevus (varustust pole vaja)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Märkus: tasakaalu saavutamiseks tehke käte ja jalgade liigutusi eraldi.
Lamavate plankude variatsioonid– 3-mõõtmeline stabiilsustugevus (varustust pole vaja)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Märkus. Suurema väljakutse saavutamiseks tehke sama palju aega jalgadel.
Raseduse ajal põhitreeningust maksimaalse kasu saamise võti on enne treeningu algust saavutada korralik südamiku kontraktsioon. Kui see pole saadaval, võib harjutuste sooritamise edasijõudnud samm kaasa tuua vähenenud tulu.
Vastutusest loobumine: enne sünnieelse treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, kas treening on teile ohutu.