Suche
Míg a kutatások azt mutatják, hogy a prenatális testmozgás nemcsak rendben van; De ez is az ajánlott A fizikai aktivitásról és a terhességről szóló mítoszok és tévhitek továbbra is fennállnak a terhes nők, a személyi edzők és a nagyközönség fejében. A prenatális fitnesz világának egyik legnagyobb félelempontja az alapvető erősítő gyakorlatok. A csecsemő bántásától való félelemtől kezdve a terhes nő mag izmainak károsodásának félelméig, a mag figyelmen kívül hagyásáig annak a tévhitnek köszönhetően, hogy a terhesség alatt nem hatékony, sok nő nem képzi a hasi izmokat jól vagy funkcióval. Ez a prenatális fitnesz rutinjának jelentős hiánya.
Határozzuk meg a „magot”, mielőtt továbbmegyünk. A hasi izmaink messze túlmutatnak a „Six Pack” -on. Gondoljon a magjára, mint egy háromdimenziós hengeres egységre, az izmok különböző irányokba futnak. Ezek az izmok a következők: a keresztirányú abdominus, a ferde, a végbél -abdominus és a spinae erektor, a membrán tetején és a medence padlója a henger alján. Ez a háromdimenziós egység támogatja a gerinc támogatását.
Ahogy a súly előrehalad a csecsemő növekedésével, a terhes nő mag izmainak erőssége kritikus fontosságú a semleges gerinc fenntartása szempontjából, és végül csökkenti az izomfáradást és a fájdalmat. Jó mag szilárdság nélkül a növekvő csecsemő súlya előrelépheti a medencét, és visszahúzódhat (Lordosis). Ez a kiterjesztett helyzet a gerinc nagyon kényelmetlen eltéréséhez vezethet. A mag szilárdságának növelése a terhesség alatt segít a medence semleges helyzetbe történő visszaadásában. A szülészek és nőgyógyászok amerikai kongresszusa szerint "... Az összes terhes nők több mint 60% -ának hátfájást tapasztal. A hasi és a hátsó izmok megerősítése minimalizálhatja ezt a kockázatot."
3 Biztonságos és hatékony prenatális maggyakorlatok:
Mielőtt elkezdené a prenatális gyakorlatot az alapvető erősségének felépítése érdekében, fontos, hogy először a hasi elkötelezettséget hozzuk létre.
faforgács- Funkcionális forgási ellenállás (ellenállási sáv szükséges)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Szippantó kutya-3-dimenziós stabilitási szilárdság (nincs szükség felszerelésre)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
MEGJEGYZÉS: Az egyensúly érdekében végezze el a kar és a lábmozgásokat külön -külön.
Hajlamos deszkás variációk-3-dimenziós stabilitási szilárdság (nincs szükség felszerelésre)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Megjegyzés: A nagyobb kihívás érdekében végezzen ugyanolyan időt a lábán.
A terhesség alatti alapmozgás maximális előnyeinek elérésének kulcsa az, ha a gyakorlat még megkezdése előtt jó mag összehúzódást hoz létre. Ha ez nem áll rendelkezésre, a gyakorlatok végrehajtásának előrehaladott lépése csökkentett hozamot eredményezhet.
Jogi nyilatkozat: A prenatális gyakorlati rutin megkezdése előtt beszéljen orvosával arról, hogy a testmozgás biztonságos -e az Ön számára.