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Mentre la ricerca mostra che l'esercizio prenatale non solo va bene; ma lo è anche raccomandato Miti e idee sbagliate sull'attività fisica e sulla gravidanza persistono nella mente delle donne incinte, dei personal trainer e del pubblico in generale. Uno dei maggiori punti di paura nel mondo del fitness prenatale sono gli esercizi di rafforzamento del core. Dalla paura di ferire il bambino, alla paura di danneggiare i muscoli addominali di una donna incinta, fino a ignorare il core a causa dell'idea sbagliata che sia inefficace durante la gravidanza, molte donne non allenano bene o con senso di funzionalità i muscoli addominali. Questa è una delle principali MANCAZIONI in una routine di fitness prenatale.
Definiamo "core" prima di andare avanti. I nostri muscoli addominali vanno ben oltre il tuo “six pack”. Pensa al tuo core come a un'unità cilindrica tridimensionale con muscoli che corrono in direzioni diverse. Questi muscoli comprendono: il trasverso dell'addome, gli obliqui, il retto dell'addome e l'erettore spinale, con il diaframma nella parte superiore e il pavimento pelvico nella parte inferiore del cilindro. Questa unità tridimensionale funge da supporto per la colonna vertebrale.
Poiché il peso si sposta in avanti man mano che il bambino cresce, la forza dei muscoli centrali di una donna incinta è fondamentale per mantenere una colonna vertebrale neutrale e, in definitiva, per ridurre l'affaticamento muscolare e il dolore. Senza una buona forza centrale, il peso del bambino in crescita può spingere il bacino in avanti e farlo oscillare all’indietro (lordosi). Questa posizione estesa può portare a un disallineamento molto scomodo della colonna vertebrale. Aumentare la forza del core durante la gravidanza aiuta a riportare il bacino in una posizione neutra. Secondo il Congresso americano degli ostetrici e dei ginecologi, "...Oltre il 60% delle donne incinte soffre di mal di schiena. Il rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena potrebbe ridurre al minimo questo rischio."
3 esercizi prenatali sicuri ed efficaci:
Prima di iniziare qualsiasi esercizio prenatale per sviluppare la forza principale, è importante stabilire innanzitutto l'impegno addominale.
trucioli di legno– Resistenza rotazionale funzionale (è richiesta una banda di resistenza)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Cane da fiuto– Resistenza alla stabilità tridimensionale (nessuna attrezzatura richiesta)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Nota: per l'equilibrio, eseguire i movimenti delle braccia e delle gambe separatamente.
Variazioni inclini della plancia– Resistenza alla stabilità tridimensionale (nessuna attrezzatura richiesta)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Nota: per una sfida maggiore, esegui la stessa quantità di tempo sui piedi.
La chiave per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi core durante la gravidanza è stabilire una buona contrazione core prima ancora che inizi l'esercizio. Se questo non è disponibile, la fase avanzata dell’esecuzione degli esercizi potrebbe comportare rendimenti ridotti.
Dichiarazione di non responsabilità: prima di iniziare una routine di esercizi prenatali, chiedi al tuo medico se l'esercizio è sicuro per te.