Suche
Lai gan pētījumi liecina, ka pirmsdzemdību vingrinājumi ir ne tikai labi; bet tā arī ir ieteicams Mīti un maldīgi priekšstati par fiziskajām aktivitātēm un grūtniecību joprojām pastāv grūtnieču, personīgo treneru un plašākas sabiedrības prātos. Viens no lielākajiem baiļu punktiem pirmsdzemdību fitnesa pasaulē ir pamata stiprināšanas vingrinājumi. Sākot ar bailēm nodarīt pāri mazulim, beidzot ar bailēm sabojāt grūtnieces pamatmuskulatūras un beidzot ar kodola ignorēšanu maldīgā priekšstata dēļ, ka grūtniecības laikā tas ir neefektīvs, daudzas sievietes slikti trenē vēdera muskuļus vai ar funkcionēšanas sajūtu. Šī ir galvenā MISS pirmsdzemdību fitnesa rutīnā.
Definēsim “kodolu”, pirms turpināsim. Mūsu vēdera muskuļi pārsniedz jūsu "sešu iepakojumu". Padomājiet par savu kodolu kā trīsdimensiju cilindrisku vienību ar muskuļiem, kas darbojas dažādos virzienos. Šie muskuļi ietver: šķērsvirziena vēdera muskuļus, slīpos muskuļus, taisno vēdera dobumu un mugurkaula stieņus ar diafragmu cilindra augšpusē un iegurņa pamatni cilindra apakšā. Šī trīsdimensiju vienība kalpo kā atbalsts mugurkaulam.
Bērnam augot svaram virzoties uz priekšu, grūtnieces muskuļu spēkam ir izšķiroša nozīme, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu un galu galā samazinātu muskuļu nogurumu un sāpes. Bez labas kodola stiprības augošā mazuļa svars var pavilkt iegurni uz priekšu un izraisīt tā šūpošanos atpakaļ (lordoze). Šī izstieptā pozīcija var izraisīt ļoti neērtu mugurkaula novirzi. Pamatnes spēka palielināšana grūtniecības laikā palīdz atgriezt iegurni neitrālā stāvoklī. Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu kongresa datiem, "...Vairāk nekā 60% no visām grūtniecēm piedzīvo muguras sāpes. Vēdera un muguras muskuļu stiprināšana varētu samazināt šo risku."
3 droši un efektīvi pirmsdzemdību pamatvingrinājumi:
Pirms sākat jebkuru pirmsdzemdību vingrinājumu, lai izveidotu savu galveno spēku, vispirms ir svarīgi izveidot vēdera iesaistīšanos.
koka skaidas- Funkcionālā rotācijas pretestība (nepieciešama pretestības josla)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Snifers suns- 3-dimensiju stabilitātes izturība (nav nepieciešams aprīkojums)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Piezīme: Lai panāktu līdzsvaru, veiciet roku un kāju kustības atsevišķi.
Izliekuma dēļu variācijas- 3-dimensiju stabilitātes izturība (nav nepieciešams aprīkojums)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Piezīme. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, veiciet tikpat daudz laika uz kājām.
Galvenais, lai grūtniecības laikā gūtu maksimālu labumu no pamata vingrošanas, ir izveidot labu pamata kontrakciju pirms vingrinājuma sākuma. Ja tas nav pieejams, vingrojumu izpildes uzlabotais solis var samazināt atdevi.
Atruna: pirms sākat pirmsdzemdību vingrošanu, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jums ir droši.