Suche
Mens forskning viser at prenatal trening ikke bare er greit; men det er det også anbefales Myter og misoppfatninger om fysisk aktivitet og graviditet vedvarer i hodet til gravide kvinner, personlige trenere og allmennheten. En av de største fryktpunktene i verden av prenatal fitness er kjerneforsterkende øvelser. Fra frykten for å skade babyen, til frykten for å skade en gravid kvinnes kjernemuskulatur, til å ignorere kjernen på grunn av misforståelsen om at den er ineffektiv under svangerskapet, mange kvinner trener ikke magemusklene godt eller med en følelse av funksjon. Dette er en stor MISS i en prenatal treningsrutine.
La oss definere "kjerne" før vi går videre. Magemusklene våre går langt utover din "six pack". Tenk på kjernen din som en tredimensjonal sylindrisk enhet med muskler som løper i forskjellige retninger. Disse musklene inkluderer: transversal abdominus, obliques, rectus abdominus og erector spinae, med mellomgulvet øverst og bekkenbunnen nederst i sylinderen. Denne tredimensjonale enheten fungerer som støtte for ryggraden.
Ettersom vekten skifter fremover ettersom en baby vokser, er styrken til en gravid kvinnes kjernemuskler avgjørende for å opprettholde en nøytral ryggrad og til slutt redusere muskeltretthet og smerte. Uten god kjernestyrke kan vekten til den voksende babyen trekke bekkenet fremover og få det til å svinge tilbake (lordose). Denne utvidede posisjonen kan føre til en svært ubehagelig feiljustering av ryggraden. Økende kjernestyrke under graviditet hjelper bekkenet tilbake til en nøytral posisjon. I følge den amerikanske kongressen for obstetrikere og gynekologer, "... Mer enn 60 % av alle gravide opplever ryggsmerter. Styrking av mage- og ryggmusklene kan minimere denne risikoen."
3 sikre og effektive prenatale kjerneøvelser:
Før du begynner på noen prenatal trening for å bygge din kjernestyrke, er det viktig å etablere mageengasjement først.
flis– Funksjonell rotasjonsmotstand (motstandsbånd kreves)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Sniffer hund– 3-dimensjonal stabilitetsstyrke (ikke nødvendig utstyr)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Merk: For balanse, utfør arm- og benbevegelser separat.
Utsatte plankevariasjoner– 3-dimensjonal stabilitetsstyrke (ikke nødvendig utstyr)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Merk: For en større utfordring, utfør samme tid på føttene.
Nøkkelen til å få maksimalt utbytte av kjernetrening under graviditet er å etablere en god kjernekontraksjon før treningen i det hele tatt begynner. Hvis dette ikke er tilgjengelig, kan det avanserte trinnet med å utføre øvelsene resultere i redusert avkastning.
Ansvarsfraskrivelse: Før du starter en prenatal treningsrutine, snakk med legen din om hvorvidt trening er trygt for deg.