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Embora a pesquisa mostre que o exercício pré-natal não é apenas bom; mas também é recomendado Mitos e equívocos sobre atividade física e gravidez persistem nas mentes das mulheres grávidas, dos personal trainers e do público em geral. Um dos maiores pontos de medo no mundo da preparação física pré-natal são os exercícios de fortalecimento do núcleo. Do medo de machucar o bebê ao medo de danificar os músculos centrais de uma mulher grávida, passando por ignorar o núcleo devido ao equívoco de que é ineficaz durante a gravidez, muitas mulheres não treinam bem os músculos abdominais ou não têm senso de função. Esta é uma grande MISS em uma rotina de exercícios pré-natais.
Vamos definir “núcleo” antes de prosseguirmos. Nossos músculos abdominais vão muito além do seu “tanquinho”. Pense no seu núcleo como uma unidade cilíndrica tridimensional com músculos correndo em diferentes direções. Esses músculos incluem: o transverso abdominal, os oblíquos, o reto abdominal e os eretores da espinha, com o diafragma na parte superior e o assoalho pélvico na parte inferior do cilindro. Esta unidade tridimensional serve de suporte para a coluna vertebral.
À medida que o peso avança à medida que o bebê cresce, a força dos músculos centrais da mulher grávida é fundamental para manter a coluna neutra e, em última análise, reduzir a fadiga muscular e a dor. Sem uma boa força central, o peso do bebê em crescimento pode puxar a pélvis para frente e fazer com que ela balance para trás (lordose). Esta posição estendida pode levar a um desalinhamento muito desconfortável da coluna. Aumentar a força central durante a gravidez ajuda a devolver a pélvis a uma posição neutra. De acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas, "...Mais de 60% de todas as mulheres grávidas sentem dores nas costas. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas pode minimizar esse risco."
3 exercícios básicos pré-natais seguros e eficazes:
Antes de iniciar qualquer exercício pré-natal para aumentar a força do núcleo, é importante estabelecer primeiro o envolvimento abdominal.
lascas de madeira– Resistência rotacional funcional (faixa de resistência necessária)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Cachorro farejador– Força de estabilidade tridimensional (não é necessário equipamento)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Nota: Para obter equilíbrio, execute movimentos de braços e pernas separadamente.
Variações de prancha propensa– Força de estabilidade tridimensional (não é necessário equipamento)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Nota: Para um desafio maior, execute o mesmo tempo em pé.
A chave para obter o máximo benefício dos exercícios centrais durante a gravidez é estabelecer uma boa contração central antes mesmo de o exercício começar. Se não estiver disponível, a etapa avançada de execução dos exercícios pode resultar em retornos diminuídos.
Isenção de responsabilidade: antes de iniciar uma rotina de exercícios pré-natais, converse com seu médico sobre se os exercícios são seguros para você.