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研究表明，产前锻炼不仅有益，而且有益。 但这也是 受到推崇的 关于身体活动和怀孕的神话和误解一直存在于孕妇、私人教练和公众的心中。 产前健身领域最大的恐惧点之一是核心强化练习。 从害怕伤害宝宝，到害怕损伤孕妇的核心肌群，再到怀孕期间因为误认为核心肌群没有作用而忽视核心肌群，很多女性都没有练好腹肌，或者有功能感。 这是产前健身计划中的一个重大失误。
在我们继续之前，让我们先定义一下“核心”。 我们的腹部肌肉远远超出了你的“六块腹肌”。 将您的核心视为一个三维圆柱形单元，肌肉朝不同方向运行。 这些肌肉包括：腹横肌、腹斜肌、腹直肌和竖脊肌，隔膜位于圆柱体的顶部，盆底肌位于圆柱体的底部。 这个三维单位充当脊柱的支撑。
随着婴儿的成长，体重会前移，孕妇核心肌肉的力量对于保持脊柱中立并最终减少肌肉疲劳和疼痛至关重要。 如果没有良好的核心力量，成长中的婴儿的重量会将骨盆向前拉并导致其向后摆动（脊柱前凸）。 这种伸展的姿势可能会导致脊柱非常不舒服。 怀孕期间增加核心力量有助于骨盆恢复到中立位置。 根据美国妇产科医生大会的说法， “……超过 60% 的孕妇都会经历背痛。加强腹部和背部肌肉可以最大限度地降低这种风险。”
3 项安全有效的产前核心练习：
在开始任何增强核心力量的产前运动之前，首先要建立腹部参与度，这一点很重要。
木片– 功能性旋转阻力（需要阻力带）
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
嗅探犬– 3维稳定性强度（无需设备）
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
注意：为了保持平衡，请分别进行手臂和腿部的运动。
俯卧平板支撑变化– 3维稳定性强度（无需设备）
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
注意：如果要接受更大的挑战，请用同样的时间进行脚部训练。
怀孕期间从核心锻炼中获得最大益处的关键是在锻炼开始之前建立良好的核心收缩。 如果无法做到这一点，执行练习的高级步骤可能会导致收益减少。
免责声明：在开始产前锻炼之前，请咨询您的医生，了解锻炼对您是否安全。