أفضل 4 تمارين للركوع لبناء القوة والقوة

غالبية تمارين القوة يتم إجراؤها إما بالوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء والوجه للأعلى والوجه للأسفل. ولكن متى كانت آخر مرة قمت فيها بتضمين تمارين الركبة في روتين التمرين؟

هناك وضعان مهملان لتمرين الركوع هما وضع الركوع العالي (كلتا الركبتين على الأرض) ووضعية نصف الركوع (قدم واحدة وركبة واحدة). يتطلب التدريب في وضع الركوع حركة الورك واستقرار الجذع وزيادة التركيز على العضلات العاملة. إن أداء تمارين الركبة في وضع الركوع العالي ونصف الركوع سيمنحك أداة أخرى في صندوق الأدوات تحسين قوتك التوازن والأداء.

وهنا ستوضح هذه المقالة:

• Was ist der Unterschied zwischen Hoch- und Halbknien-Übungen?
• Die Vorteile einer Ausbildung in beiden Positionen.
• Jeweils zwei Übungen zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Leistungsfähigkeit.

فوائد تمارين الركوع الطويل

بالنسبة لتمارين الركبة الكبيرة، اركع مع وضع أصابع قدميك على الأرض، وعضلات الأرداف مشدودة، وخط مستقيم من الرأس إلى الركبة. فكر في هذا باعتباره لوحًا أماميًا على ركبتيك. مزايا هذا الموقف هي:

• Verbesserte Stärke und Ausdauer der Gesäßmuskulatur, da Ihre Gesäßmuskulatur über einen langen Zeitraum beansprucht wird.
• Wenn Sie die Unterschenkel aus Ihrem Oberkörper im Stehen herausnehmen, entsteht die Notwendigkeit für Kernstabilität. Außerdem erhöht es die Schwierigkeit des Hebens, da Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht nach oben oder unten zu „schummeln“.
• Die hohe kniende Position reduziert Ihre Stützbasis, was dazu beiträgt, Ihr Gleichgewicht, Ihre Rumpfstabilität und Ihre Hüftmobilität zu verbessern.
• Dient als Formkontrolle. Indem Sie Ihre Unterschenkel als Hebel entfernen, ist es einfacher, Ihre eigenen Fehler zu erkennen, wie z. B. das Überwölben des unteren Rückens, um das Gewicht über Kopf zu heben.

فوائد تمارين نصف الركوع

تمارين نصف الركوع هي طريق الذهاب لفتح عضلات الورك لدينا، ولكنه أيضًا وضع مفيد للإقلاع. يتضمن ذلك وضع ركبتك تحت وركك وكاحلك تحت ركبتك لتشعر بثني الورك والسحر الأساسي.

• Indem Sie Ihren Schwerpunkt senken, können Sie Ihre Hüften und Schultern ohne zu viel Ausgleich durch das Becken und den unteren Rücken bewegen. Dies hilft, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.
• Mit der schmaleren Stützbasis erhalten Sie zusätzliche Kernstabilität und Vorteile für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
• Eine schmalere Basis der Unterstützung hilft auch dabei, Ihre Technik bei Oberkörperübungen zu verbessern, da Sie sofortiges Feedback erhalten, wenn Ihre Form nicht ideal ist.
• Verbessert Ihre Hüftmobilität Wenn die Beweglichkeit der Hüfte ein Problem darstellt, dehnen Sie aktiv Ihre Hüftbeuger und stärken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur.