Os 4 principais exercícios de ajoelhamento para aumentar a força e a potência

A maioria Exercícios de força são realizados em pé, sentado ou deitado com a face para cima e para baixo. Mas quando foi a última vez que você incluiu exercícios para os joelhos em sua rotina de exercícios?

Duas posições de exercício ajoelhadas negligenciadas são a posição ajoelhada alta (ambos os joelhos no chão) e a posição meio ajoelhada (um pé, um joelho). Treinar na posição ajoelhada requer mobilidade do quadril, estabilidade central e mais foco no músculo em atividade. Realizar exercícios de joelho nas posições de joelhos altos e meio ajoelhados lhe dará outra ferramenta na caixa de ferramentas melhorar sua força Equilíbrio e desempenho.

Aqui este artigo irá explicar:

• Was ist der Unterschied zwischen Hoch- und Halbknien-Übungen?
• Die Vorteile einer Ausbildung in beiden Positionen.
• Jeweils zwei Übungen zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Leistungsfähigkeit.

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE JOELHO ALTO

Para exercícios para joelhos grandes, ajoelhe-se com os dedos dos pés no chão, os glúteos engajados e uma linha reta da cabeça aos joelhos. Pense nisso como uma prancha frontal de joelhos. As vantagens desta posição são:

• Verbesserte Stärke und Ausdauer der Gesäßmuskulatur, da Ihre Gesäßmuskulatur über einen langen Zeitraum beansprucht wird.
• Wenn Sie die Unterschenkel aus Ihrem Oberkörper im Stehen herausnehmen, entsteht die Notwendigkeit für Kernstabilität. Außerdem erhöht es die Schwierigkeit des Hebens, da Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht nach oben oder unten zu „schummeln“.
• Die hohe kniende Position reduziert Ihre Stützbasis, was dazu beiträgt, Ihr Gleichgewicht, Ihre Rumpfstabilität und Ihre Hüftmobilität zu verbessern.
• Dient als Formkontrolle. Indem Sie Ihre Unterschenkel als Hebel entfernen, ist es einfacher, Ihre eigenen Fehler zu erkennen, wie z. B. das Überwölben des unteren Rückens, um das Gewicht über Kopf zu heben.

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE MEIA JOELHO

Exercícios meio ajoelhados são a rota certa para abrir os flexores do quadril, mas também é uma posição útil para a decolagem. Isso envolve colocar o joelho sob o quadril e o tornozelo sob o joelho para sentir o flexor do quadril e a magia central.

• Indem Sie Ihren Schwerpunkt senken, können Sie Ihre Hüften und Schultern ohne zu viel Ausgleich durch das Becken und den unteren Rücken bewegen. Dies hilft, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.
• Mit der schmaleren Stützbasis erhalten Sie zusätzliche Kernstabilität und Vorteile für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
• Eine schmalere Basis der Unterstützung hilft auch dabei, Ihre Technik bei Oberkörperübungen zu verbessern, da Sie sofortiges Feedback erhalten, wenn Ihre Form nicht ideal ist.
• Verbessert Ihre Hüftmobilität Wenn die Beweglichkeit der Hüfte ein Problem darstellt, dehnen Sie aktiv Ihre Hüftbeuger und stärken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur.