مزايا المرونة

يشارك معظم الأشخاص في الأنشطة الهوائية لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وحرق الدهون. يتدرب الأشخاص باستخدام الأوزان للحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وبناء القوة. هذان هما العنصران الأكثر أهمية في برنامج اللياقة البدنية، أليس كذلك؟

في الواقع هناك ثلاثة عناصر مهمة. ولسوء الحظ، غالبا ما يتم إهمال التدريب على المرونة.

تشمل فوائد التدريب المرن ما يلي:

• Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte Körperhaltung
• Erhöht die körperliche und geistige Entspannung
• Löst Muskelverspannungen und Muskelkater
• Reduziert das Verletzungsrisiko

بعض الناس أكثر مرونة بشكل طبيعي. وتعتمد المرونة في المقام الأول على الوراثة والجنس والعمر وشكل الجسم ومستوى النشاط البدني. مع تقدم الأشخاص في العمر، يميلون إلى فقدان المرونة، عادة نتيجة لعدم النشاط، ولكن أيضًا جزئيًا بسبب عملية الشيخوخة نفسها. كلما كنت أقل نشاطًا، كلما كنت أقل مرونة. كما هو الحال مع القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات، سوف تتحسن المرونة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

تمتد لتحقيق النجاح

قبل ممارسة تمارين التمدد، خذ بضع دقائق للإحماء، حيث أن تمديد العضلات الباردة قد يزيد من خطر الإصابة. ابدأ بعملية إحماء بسيطة ومنخفضة الشدة، مثل: ب. المشي بخفة مع أرجحة ذراعيك في دائرة واسعة. اقضي ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق في عملية الإحماء قبل تمارين التمدد. التوصية العامة للأشخاص الذين يبدأون برنامج تمرين هي أداء تمارين تمدد ديناميكية لطيفة قبل التمرين وتمارين ثابتة بعد التمرين.

مع امتداد ثابت:

• Atme tief ein und atme langsam aus, während du den Muskel sanft bis zu einem Spannungspunkt dehnst
• Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, entspanne dich und wiederhole die Dehnung dann noch zwei bis vier Mal
• Dynamische Dehnungen sind fortgeschrittener und sollten von einem qualifizierten Fachmann angeleitet werden
• Vermeiden Sie diese Dehnungsfehler:
  • Springen Sie nicht eine Strecke. Das Halten einer Dehnung ist effektiver und es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.
  • Dehnen Sie keinen Muskel, der nicht aufgewärmt ist.
  • Belasten oder drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn eine Dehnung schmerzt, entspannen Sie sich.
  • Halten Sie während der Dehnung nicht die Luft an. Atmen Sie normal weiter.

تركيب تمتد في جدول زمني مضغوط

ضيق الوقت يمنع الكثير من الناس من التمدد. يشتكي البعض من أنه ببساطة ليس لديهم الوقت للتمدد؛ يندفع الآخرون للخروج من فصول اللياقة البدنية قبل اكتمال تمارين التهدئة.

من الناحية المثالية، ينبغي قضاء 30 دقيقة على الأقل في التدريب على المرونة ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن حتى خمس دقائق فقط من تمارين التمدد في نهاية جلسة التمرين أفضل من لا شيء لتقليل ألم العضلات المحتمل. ويجب أن يتبع أي نشاط هوائي ما لا يقل عن بضع دقائق من تمارين التمدد.

فيما يلي بعض النصائح لدمج تمارين التمدد في جدول زمني مكتظ:

• Wenn Sie vor dem Dehnen keine Zeit haben, sich ausreichend aufzuwärmen, versuchen Sie es mit ein paar Dehnübungen direkt nach dem Duschen oder während Sie in einem Whirlpool baden. Das heiße Wasser erhöht die Körper- und Muskeltemperatur ausreichend, um sie empfänglicher für Dehnungen zu machen.
• Probieren Sie morgens vor dem Aufstehen ein paar einfache Dehnübungen aus. Wachen Sie mit ein paar Ganzkörperdehnungen auf, indem Sie die Zehen sanft strecken und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Das kann deinen Kopf frei machen und dir helfen, deinen Morgen anzukurbeln.
• Nehmen Sie an einem Stretching-Kurs wie Yoga oder Tai Chi teil. Die Planung von Kursen wird Ihnen helfen, sich an ein regelmäßiges Dehnungsprogramm zu halten.

موارد إضافية

10 أسباب لماذا يجب أن تمتد

ثاكر، س.ب. وآخرون. (2004). تأثير التمدد على خطر الإصابة الرياضية: مراجعة منهجية للأدبيات. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، 36، 3، 371-378.