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Most people participate in aerobic activities to improve their cardiovascular endurance and burn fat. People train with weights to maintain lean muscle tissue and build strength. Those are the two most important elements of a fitness program, right?
Actually there are three important elements. Unfortunately, flexibility training is often neglected.
The benefits of flexibility training include:
- Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte Körperhaltung
- Erhöht die körperliche und geistige Entspannung
- Löst Muskelverspannungen und Muskelkater
- Reduziert das Verletzungsrisiko
Some people are naturally more flexible. Flexibility depends primarily on genetics, gender, age, body shape and level of physical activity. As people age, they tend to lose flexibility, usually as a result of inactivity, but also partly due to the aging process itself. The less active you are, the less flexible you are likely to be. As with cardiovascular endurance and muscular strength, flexibility will improve with regular exercise.
Stretch for success
Before stretching, take a few minutes to warm up, as stretching cold muscles can increase your risk of injury. Start with a simple, low-intensity warm-up, such as: B. Lightly walk while swinging your arms in a wide circle. Spend at least five to ten minutes warming up before stretching. The general recommendation for people starting an exercise program is to perform gentle dynamic stretches before exercise and static stretches after exercise.
With a static stretch:
- Atme tief ein und atme langsam aus, während du den Muskel sanft bis zu einem Spannungspunkt dehnst
- Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, entspanne dich und wiederhole die Dehnung dann noch zwei bis vier Mal
- Dynamische Dehnungen sind fortgeschrittener und sollten von einem qualifizierten Fachmann angeleitet werden
- Vermeiden Sie diese Dehnungsfehler:
- Springen Sie nicht eine Strecke. Das Halten einer Dehnung ist effektiver und es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.
- Dehnen Sie keinen Muskel, der nicht aufgewärmt ist.
- Belasten oder drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn eine Dehnung schmerzt, entspannen Sie sich.
- Halten Sie während der Dehnung nicht die Luft an. Atmen Sie normal weiter.
Fitting stretching into a compressed schedule
Time constraints stop many people from stretching. Some complain that they simply don't have time to stretch; others rush out of their fitness classes before the cooldown exercises are complete.
Ideally, at least 30 minutes should be spent on flexibility training three times a week. But even just five minutes of stretching at the end of a workout session is better than nothing to reduce potential muscle soreness. And any aerobic activity should be followed by at least a few minutes of stretching exercises.
Here are some tips for incorporating stretching into an overbooked schedule:
- Wenn Sie vor dem Dehnen keine Zeit haben, sich ausreichend aufzuwärmen, versuchen Sie es mit ein paar Dehnübungen direkt nach dem Duschen oder während Sie in einem Whirlpool baden. Das heiße Wasser erhöht die Körper- und Muskeltemperatur ausreichend, um sie empfänglicher für Dehnungen zu machen.
- Probieren Sie morgens vor dem Aufstehen ein paar einfache Dehnübungen aus. Wachen Sie mit ein paar Ganzkörperdehnungen auf, indem Sie die Zehen sanft strecken und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Das kann deinen Kopf frei machen und dir helfen, deinen Morgen anzukurbeln.
- Nehmen Sie an einem Stretching-Kurs wie Yoga oder Tai Chi teil. Die Planung von Kursen wird Ihnen helfen, sich an ein regelmäßiges Dehnungsprogramm zu halten.
Additional resources
10 reasons why you should stretch