فوائد تدريب القوة للشيخوخة النشطة

ومن المعروف أن تدريب القوة يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك تحسين الصحة، وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض المزمنة، ومظهر أكثر جمالية. ولسوء الحظ، فإن العديد من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - بما في ذلك أولئك الذين يمارسون النشاط البدني - يفوتون هذه الفوائد لأنهم يعتقدون خطأً أن تدريب الأثقال مخصص فقط للشباب والأصحاء. ومع ذلك، لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

في الواقع، ذلك الطبعة الثانية من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين تتضمن التوصية التالية التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية في عام 2018:

"يجب على البالغين أيضًا المشاركة في أنشطة تقوية العضلات متوسطة أو عالية الشدة والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث توفر هذه الأنشطة فوائد صحية إضافية. وكجزء من نشاطهم البدني الأسبوعي، يجب على كبار السن الانخراط في أنشطة بدنية متعددة المكونات تشمل التدريب على التوازن بالإضافة إلى الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات."

انطلقت مجموعة من الباحثين حدد مدى تأثير اتباع هذه الإرشادات على معدل الوفيات. استخدموا بيانات من المسح الوطني للمقابلة الصحية (NHIS) في الفترة من 1997 إلى 2001، المرتبطة ببيانات شهادة الوفاة (للمشاركين في الدراسة) حتى عام 2011. ووفقًا للبيانات، فإن الفئات العمرية النشطة التي مارست تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع كانت لديها احتمالات أقل بنسبة 46٪ للوفاة لأي سبب مقارنة بأولئك الذين لم يشاركوا في تدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك، كان لدى البالغين الذين شاركوا في الاستطلاع والذين مارسوا تدريبات القوة بانتظام فرصة أقل بنسبة 41% للوفاة بسبب القلب وانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 20% تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، كان أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة أكثر عرضة للحصول على وزن طبيعي، وممارسة التمارين الرياضية، وتجنب الكحول والتبغ.

إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين صحتك، وتحسين نوعية حياتك، وإطالة عمرك الإجمالي، ففكر في إضافة المزيد من تدريبات القوة إلى مستوى نشاطك البدني الحالي. وإذا كنت لا تزال غير مقتنع بأهمية تدريب القوة، فإليك تسعة أسباب تدفعك إلى إعادة النظر، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا:

1. هناك فرق بين التدريب على حجم العضلة (التضخم) والتدريب على القوة. في حين أن عددًا كبيرًا من التكرارات يمكن أن يؤدي إلى تضخم العضلات، إلا أنه بالنسبة للبالغين فوق 50 عامًا، يجب أن يكون التركيز على تحسين قوة العضلات بزيادة الوزن. إن استخدام مقاومة أثقل، والذي يتطلب تكرارات أقل، يمكن أن يحسن إنتاج قوة العضلات دون تغيير حجمها بشكل ملحوظ.

2. تسمح معدات تدريب القوة للمسنين النشطين باستخدام كميات أكبر من المقاومة بأمان، مما قد يوفر فوائد. تدريب القوة آمن للجميع، وخاصة الفئات العمرية النشطة، وتوفر الآلات أقصى فائدة مع أقل خطر للإصابة.

3. يمكن للتمارين المركبة المركبة مثل تمارين الساق والكتف والصف الجالس والصدر أو تمارين السحب للأسفل أن تحسن تنسيق العضلات وتحسن قدرة العديد من العضلات على العمل معًا لإنتاج مستويات عالية من القوة والتحكم فيها عبر مفاصل متعددة.

4. يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى زيادة مستويات الهرمونات البنائية أو بناء العضلات، وخاصة هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، والتي تساعد في إصلاح ألياف العضلات التالفة أثناء التمرين. بغض النظر عن عمرك، يمكن لتدريبات القوة أن تساعد جسمك على إنتاج الهرمونات التي تساعد في بناء وإصلاح العضلات بشكل أكثر كفاءة.

5. رفع الأوزان الثقيلة يزيد من هرمون IGF-1، الذي يرتبط بإنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). هذا البروتين مسؤول عن تحفيز نمو خلايا عصبية جديدة في الدماغ وتحسين الاتصال بين المسارات الموجودة. باختصار، رفع الأثقال يمكن أن يجعلك أكثر ذكاءً عن طريق زيادة مستويات المواد الكيميائية التي تساعد في بناء الدماغ.

6. تدريب القوة بالأوزان الثقيلة يمكن أن يحسن ثقتك بنفسك. إن معرفة أنه يمكنك رفع الأشياء الثقيلة سيمنحك الثقة في قدرتك على التعامل مع التحديات اليومية، مثل: وضع الأمتعة في الصندوق العلوي للطائرة، أو نقل قطعة أثاث ثقيلة، أو حمل أكياس تسوق ثقيلة.

إرشادات تدريب القوة

للحصول على أقصى استفادة من تدريب القوة في أي عمر، يجب أن يكون التركيز على استخدام الوزن الكافي للتسبب في التعب خلال ستة إلى 12 تكرارًا. التعب يعني أن العضلات لا تستطيع أداء تكرار آخر. يتم تحقيق أفضل النتائج من تدريب القوة عندما يتم التدريب إلى حد الإرهاق.

في حين أن جميع التمارين توفر فوائد صحية عامة، فإن تدريب القوة المنتظم هو أحد أسرع الطرق لتحقيق الفوائد المحددة المذكورة أعلاه. لمعرفة المزيد حول تدريبات القوة أو لبدء برنامج مصمم خصيصًا لك،اتصل بمدرب شخصي معتمد من ACE بالقرب منك.

هل ترغب في توسيع معرفتك باللياقة البدنية وتعلم كيفية العمل بفعالية مع الفئات العمرية النشطة من خلال مساعدتهم على التحرك بكفاءة أكبر؟ كن أحد كبار متخصصي اللياقة البدنية في ACE.