Ползи от силовите тренировки за активно стареене

Добре известно е, че силовите тренировки осигуряват много важни ползи за здравето, включително подобрено здраве, намалени рискови фактори за развитие на хронично заболяване и по -естетичен вид. За съжаление, много възрастни над 50 - включително тези, които са физически активни - пропускат тези ползи, защото погрешно вярват, че тренировките с тежести са само за млади и здрави хора. Въпреки това, нищо не може да бъде по -далеч от истината.

Всъщност това 2 -ро издание на насоките за физическа активност за американците Включва следната препоръка, публикувана от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ през 2018 г .:

"Възрастните трябва също да участват в умерени или по-интензивни мускулни дейности, включващи всички основни мускулни групи два или повече дни седмично, тъй като тези дейности осигуряват допълнителни ползи за здравето. Като част от седмичната си физическа активност, възрастните възрастни трябва да участват в многокомпонентни физически дейности, които включват балансиране, както и аеробни и мускулни дейности."

Група изследователи изложиха Определете как следването на тези указания влияе на смъртността. Те използваха данни от Националното проучване за здравно интервю (NHIS) от 1997-2001 г., свързани с данните за свидетелството на смъртта (за участниците в проучването) до 2011 г. Според данните, активните възрастови групи, които извършват силова тренировка поне два пъти седмично, са имали 46% по-ниски шансове за умиране от каквато и да е причина в сравнение с тези, които не участват в силовите тренировки. Освен това, възрастните в проучването, които редовно са правили силово обучение, са имали 41% по -нисък шанс за сърдечна смърт и близо 20% по -нисък риск от умиране от рак. Освен това, тези, които са участвали в тренировка за съпротива, са по -склонни да имат нормално телесно тегло, да участват в аеробни упражнения и да избягват алкохол и тютюн.

Ако търсите начин да подобрите здравето си, да подобрите качеството си на живот и да удължите общия си живот, помислете да добавите повече силова тренировка към текущото си ниво на физическа активност. И ако все още не сте убедени, че силовите тренировки са важни, ето девет причини, поради които трябва да преразгледате, особено ако сте над 50:

1. Има разлика между тренировките за размера на мускулите (хипертрофия) и тренировките за сила. Въпреки че голям брой повторения могат да доведат до хипертрофия, за възрастните над 50 години акцентът трябва да бъде върху подобряване на мускулната сила с по -голяма тежест. Използването на по -голяма устойчивост, изискващо по -малко повторения, може да подобри изхода на силата на мускула, без да променя значително размера му.

2. Оборудването за силова тренировка позволява на активните агери безопасно да използват по -големи количества съпротива, което може да осигури ползи. Силовото обучение е безопасно за всички, особено за активните възрастови групи, а машините предлагат най -голяма полза от най -ниския риск от нараняване.

3. Смесните комбинирани упражнения като тренировки за крак, рамо, седнал ред, гърди или лат могат да подобрят координацията на мускулите и да подобрят способността на много мускули да работят заедно, за да произвеждат и контролират високите нива на сила в множество стави.

4. Силовите тренировки могат да повишат нивата на анаболно или мускулно изграждане, хормони-особено тестостерон, хормон на растежа и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), които спомагат за поправяне на мускулни влакна, повредени по време на упражнения. Независимо от вашата възраст, силовите тренировки могат да помогнат на тялото ви да произвежда по -ефективно хормоните, които помагат за изграждането и поправянето на мускулите.

5. Повдигането на тежки тежести увеличава хормона IGF-1, който е свързан с производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). Този протеин е отговорен за стимулирането на растежа на нови неврони в мозъка и подобряване на комуникацията между съществуващите пътища. Накратко, повдигането на тежки може да ви направи по-умни чрез увеличаване на нивата на химикали за изграждане на мозък.

6. Силните тренировки с големи тежести могат да подобрят увереността ви. Знаейки, че можете да вдигнете тежки неща, ще ви даде увереност, че можете да се справите с ежедневните предизвикателства, като например: например, поставяне на багаж в надземния кош на самолет, преместване на тежко парче мебели или носене на тежки чанти за пазаруване.

Насоки за силова тренировка

За да се възползвате най -много от силовите тренировки на всяка възраст, акцентът трябва да бъде върху използването на достатъчно тегло, за да причини умора в рамките на шест до 12 повторения. Умората означава, че мускулите не могат да извършат друго повторение. Най -добрите резултати от силова тренировка се постигат, когато тренировките се извършват до степен на изтощение.

Докато всички упражнения предлагат общи ползи за здравето, редовното силово обучение е един от най -бързите начини за постигане на специфичните предимства, споменати по -горе. За да научите повече за силовите тренировки или да започнете програма, създадена специално за вас,Свържете се с сертифициран за ACE личен треньор близо до вас.

Искате ли да разширите знанията си за фитнес и да се научите как да работите ефективно с активни възрастови групи, като им помагате да се движат по -ефективно? Станете специалист по старши фитнес ACE.