Výhody silového tréninku pro aktivní stárnutí

Je dobře známo, že silový trénink poskytuje mnoho důležitých zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví, snížení rizikových faktorů pro rozvoj chronických onemocnění a estetičtějšího vzhledu. Bohužel mnoho dospělých nad 50 let – včetně těch, kteří jsou fyzicky aktivní – o tyto výhody přichází, protože se mylně domnívají, že posilování je pouze pro mladé a zdravé lidi. Nic však nemůže být dále od pravdy.

Ve skutečnosti, to 2. vydání pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany obsahuje následující doporučení zveřejněné ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb USA v roce 2018:

"Dospělí by se také měli dva nebo více dní v týdnu věnovat aktivitám na posilování svalů střední nebo vyšší intenzity, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny, protože tyto aktivity poskytují další zdravotní přínosy. V rámci své týdenní fyzické aktivity by se starší dospělí měli věnovat vícesložkovým pohybovým aktivitám, které zahrnují trénink rovnováhy a také aerobní aktivity a aktivity na posílení svalů."

Skupina výzkumníků vyrazila Zjistěte, jak dodržování těchto pokynů ovlivňuje úmrtnost. Použili data z National Health Interview Survey (NHIS) z let 1997-2001, spojená s údaji z úmrtních listů (pro účastníky studie) do roku 2011. Podle údajů měly aktivní věkové skupiny, které prováděly silový trénink alespoň dvakrát týdně, o 46 % nižší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s těmi, kteří se silového tréninku nezúčastnili. Navíc dospělí v průzkumu, kteří pravidelně cvičili silový trénink, měli o 41 % nižší pravděpodobnost srdeční smrti a téměř o 20 % nižší riziko úmrtí na rakovinu. Navíc ti, kteří se účastnili odporového tréninku, měli větší pravděpodobnost, že budou mít normální tělesnou hmotnost, budou se věnovat aerobnímu cvičení a vyhýbají se alkoholu a tabáku.

Pokud hledáte způsob, jak zlepšit své zdraví, zlepšit kvalitu života a prodloužit si celkovou délku života, zvažte přidání více silového tréninku k vaší současné úrovni fyzické aktivity. A pokud stále nejste přesvědčeni, že silový trénink je důležitý, zde je devět důvodů, proč byste to měli přehodnotit, zvláště pokud je vám více než 50 let:

1. Je rozdíl mezi tréninkem na velikost svalů (hypertrofie) a tréninkem na sílu. Zatímco vysoký počet opakování může vést k hypertrofii, u dospělých nad 50 let by se pozornost měla zaměřit na zlepšení svalové síly s větší hmotností. Použití většího odporu, vyžadujícího méně opakování, může zlepšit výkon svalu bez výrazné změny jeho velikosti.

2. Vybavení pro silový trénink umožňuje aktivním seniorům bezpečně používat větší množství odporu, což může poskytnout výhody. Silový trénink je bezpečný pro každého, zejména pro aktivní věkové skupiny, a stroje nabízejí největší výhody s nejnižším rizikem zranění.

3. Složené cviky, jako jsou cviky na nohy, ramena, sed, hrudník nebo lat, mohou zlepšit svalovou koordinaci a zlepšit schopnost mnoha svalů spolupracovat při vytváření a kontrole vysokých úrovní síly napříč více klouby.

4. Silový trénink může zvýšit hladinu anabolických hormonů neboli hormonů pro budování svalů – zejména testosteronu, růstového hormonu a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1), které pomáhají opravit svalová vlákna poškozená během cvičení. Bez ohledu na váš věk může silový trénink pomoci vašemu tělu efektivněji produkovat hormony, které pomáhají budovat a opravovat svaly.

5. Zvedání těžkých vah zvyšuje hormon IGF-1, který je spojen s produkcí mozkového neurotrofického faktoru (BDNF). Tento protein je zodpovědný za stimulaci růstu nových neuronů v mozku a zlepšení komunikace mezi existujícími cestami. Stručně řečeno, zvedání těžkých břemen vás může učinit chytřejšími tím, že zvýšíte hladiny chemických látek pro tvorbu mozku.

6. Silový trénink s těžkými váhami může zlepšit vaši sebedůvěru. Vědět, že dokážete zvedat těžké věci, vám dá jistotu, že zvládnete každodenní výzvy, jako je například: umístění zavazadel do přihrádky nad hlavou letadla, přesun těžkého kusu nábytku nebo nošení těžkých nákupních tašek.

Pokyny pro silový trénink

Chcete-li získat co největší užitek ze silového tréninku v každém věku, je třeba se zaměřit na použití dostatečné váhy, která způsobí únavu během šesti až 12 opakování. Únava znamená, že svaly nemohou provést další opakování. Nejlepších výsledků ze silového tréninku je dosaženo, když je trénink prováděn až do vyčerpání.

Zatímco veškeré cvičení nabízí obecné zdravotní výhody, pravidelný silový trénink je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout konkrétních výhod uvedených výše. Chcete-li se dozvědět více o silovém tréninku nebo začít s programem navrženým přímo pro vás,Kontaktujte ACE certifikovaného osobního trenéra ve vašem okolí.

Chtěli byste si rozšířit své fitness znalosti a naučit se efektivně pracovat s aktivními věkovými skupinami tím, že jim pomůžete efektivněji se pohybovat? Staňte se ACE Senior Fitness Specialist.