Fordele ved styrketræning til aktiv aldring

Det er velkendt, at styrketræning giver mange vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret sundhed, reducerede risikofaktorer til udvikling af kronisk sygdom og et mere æstetisk udseende. Desværre går mange voksne over 50 - inklusive dem, der er fysisk aktive - gå glip af disse fordele, fordi de fejlagtigt mener, at vægttræning kun er for unge og sunde mennesker. Intet kunne dog være længere væk fra sandheden.

Faktisk det 2. udgave af retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere Inkluderer følgende anbefaling offentliggjort af U.S. Department of Health and Human Services i 2018:

"Voksne bør også deltage i moderat eller højere intensitet muskelstyrkeaktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen, da disse aktiviteter giver yderligere sundhedsmæssige fordele. Som en del af deres ugentlige fysiske aktivitet bør ældre voksne deltage i flerkomponentens fysiske aktiviteter, der inkluderer balanceuddannelse såvel som aerobe og muskelstyrkeaktiviteter."

En gruppe forskere rejste ud Bestem, hvordan det at følge disse retningslinjer påvirker dødeligheden. De brugte data fra National Health Interview Survey (NHIS) fra 1997-2001, knyttet til dødsattestdata (til undersøgelsesdeltagere) gennem 2011. Ifølge dataene havde aktive aldersgrupper, der udførte styrketræning mindst to gange om ugen, 46% lavere odds for at dø af enhver årsag sammenlignet med dem, der ikke deltog i styrketræning. Derudover havde voksne i undersøgelsen, der regelmæssigt udførte styrketræning, en 41% lavere chance for hjertedød og en næsten 20% lavere risiko for at dø af kræft. Derudover var det mere sandsynligt, at de, der deltog i modstandstræning, havde en normal kropsvægt, engagerede sig i aerob træning og undgår alkohol og tobak.

Hvis du leder efter en måde at forbedre dit helbred på, forbedre din livskvalitet og udvide din samlede levetid, kan du overveje at tilføje mere styrketræning til dit nuværende fysiske aktivitetsniveau. Og hvis du stadig ikke er overbevist om, at styrketræning er vigtig, er her ni grunde til, at du skal overveje, især hvis du er over 50:

1.. Der er forskel mellem træning for muskelstørrelse (hypertrofi) og træning for styrke. Mens et stort antal gentagelser kan føre til hypertrofi for voksne over 50, bør fokus være på at forbedre muskelstyrken med mere vægt. Brug af tungere modstand, der kræver færre gentagelser, kan forbedre en muskels kraftudgang uden væsentligt at ændre størrelsen.

2. Styrketræningsudstyr giver aktive agerere mulighed for sikkert at bruge større mængder af modstand, hvilket kan give fordele. Styrketræning er sikker for alle, især aktive aldersgrupper, og maskiner tilbyder den mest fordel med den laveste risiko for skade.

3. Forbindelsesforbindelsesøvelser såsom ben, skulder, siddende række, bryst eller lat pulldown -øvelser kan forbedre muskelkoordinationen og forbedre mange musklernes evne til at arbejde sammen for at producere og kontrollere høje niveauer af kraft på tværs af flere led.

4. Styrketræning kan øge niveauerne af anabolsk eller muskelopbygning, hormoner-især testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), som hjælper med at reparere muskelfibre, der er beskadiget under træning. Uanset din alder kan styrketræning hjælpe din krop mere effektivt med at producere de hormoner, der hjælper med at opbygge og reparere muskler.

5. At løfte tunge vægte øger hormonet IGF-1, som er knyttet til produktionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). Dette protein er ansvarlig for at stimulere væksten af ​​nye neuroner i hjernen og forbedre kommunikationen mellem eksisterende veje. Kort sagt, løftning af tung kan gøre dig smartere ved at øge niveauer af hjerneopbyggende kemikalier.

6. Styrketræning med tunge vægte kan forbedre din selvtillid. At vide, at du kan løfte tunge ting, vil give dig tillid til, at du kan håndtere hverdagens udfordringer, såsom: for eksempel at placere bagage i hovedet i et fly, bevæge et tungt møbel eller bære tunge indkøbsposer.

Retningslinjer for styrketræning

For at få den mest fordel af styrketræning i enhver alder, skal fokus være på at bruge tilstrækkelig vægt til at forårsage træthed inden for seks til 12 gentagelser. Træthed betyder, at musklerne ikke kan udføre en anden gentagelse. De bedste resultater fra styrketræning opnås, når træning udføres til udmattelsespunktet.

Mens alle øvelser giver generelle sundhedsmæssige fordele, er regelmæssig styrketræning en af ​​de hurtigste måder at opnå de specifikke fordele, der er nævnt ovenfor. For at lære mere om styrketræning eller at starte et program designet specifikt til dig,Kontakt en ACE -certificeret personlig træner i nærheden af ​​dig.

Vil du udvide din fitness -viden og lære at arbejde effektivt med aktive aldersgrupper ved at hjælpe dem med at bevæge sig mere effektivt? Bliv en ACE Senior Fitness Specialist.