Οφέλη από την κατάρτιση δύναμης για την ενεργό γήρανση

Είναι γνωστό ότι η κατάρτιση δύναμης παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας, των μειωμένων παραγόντων κινδύνου για την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών και μια πιο αισθητική εμφάνιση. Δυστυχώς, πολλοί ενήλικες άνω των 50 ετών - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι φυσικά ενεργοί - χάνουν αυτά τα οφέλη, επειδή πιστεύουν λανθασμένα ότι η κατάρτιση βάρους είναι μόνο για νέους και υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Στην πραγματικότητα, αυτό 2η έκδοση των κατευθυντήριων γραμμών για τους Αμερικανούς Περιλαμβάνει την ακόλουθη σύσταση που δημοσιεύθηκε από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ το 2018:

"Οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να συμμετέχουν σε δραστηριότητες μέτριας ή υψηλότερης έντασης που ενισχύουν τις δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς οι δραστηριότητες αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ως μέρος της εβδομαδιαίας σωματικής τους δραστηριότητας, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες πολλαπλών συστατικών που περιλαμβάνουν την κατάρτιση ισορροπίας, καθώς και τις αεροβικές και τις δραστηριότητες μυϊκής κατεύθυνσης".

Έθεσε μια ομάδα ερευνητών Προσδιορίστε τον τρόπο με τον οποίο ακολουθεί αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές επηρεάζει τη θνησιμότητα. Χρησιμοποίησαν δεδομένα από την Εθνική Έρευνα για τη Συνέντευξη Υγείας (NHIS) από το 1997-2001, που συνδέονται με τα στοιχεία του πιστοποιητικού θανάτου (για τους συμμετέχοντες στη μελέτη) έως το 2011. Επιπλέον, οι ενήλικες στην έρευνα, οι οποίοι έκαναν τακτικά κατάρτιση δύναμης είχαν 41% χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακού θανάτου και σχεδόν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην κατάρτιση αντίστασης ήταν πιο πιθανό να έχουν κανονικό σωματικό βάρος, να συμμετέχουν σε αερόβια άσκηση και να αποφεύγουν το αλκοόλ και τον καπνό.

Εάν ψάχνετε για έναν τρόπο να βελτιώσετε την υγεία σας, να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να επεκτείνετε τη συνολική διάρκεια ζωής σας, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερη κατάρτιση δύναμης στο τρέχον επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Και αν δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι ότι η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική, εδώ είναι εννέα λόγοι για τους οποίους πρέπει να επανεξετάσετε, ειδικά αν είστε άνω των 50 ετών:

1. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της κατάρτισης για το μέγεθος των μυών (υπερτροφία) και την κατάρτιση για δύναμη. Ενώ ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία, για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, η εστίαση θα πρέπει να είναι στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης με μεγαλύτερο βάρος. Χρησιμοποιώντας βαρύτερη αντίσταση, που απαιτεί λιγότερες επαναλήψεις, μπορεί να βελτιώσει την έξοδο της δύναμης των μυών χωρίς να αλλάζει σημαντικά το μέγεθός της.

2. Ο εξοπλισμός κατάρτισης αντοχής επιτρέπει στους ενεργούς Agers να χρησιμοποιούν με ασφάλεια μεγαλύτερες ποσότητες αντίστασης, τα οποία μπορούν να προσφέρουν οφέλη. Η κατάρτιση δύναμης είναι ασφαλής για όλους, ειδικά ενεργητικές ηλικιακές ομάδες και τα μηχανήματα προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος με τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

3. Οι ασκήσεις ένωσης ένωσης όπως οι ασκήσεις αναστολής των ποδιών, των ώμων, των καθισμάτων, του θώρακα ή του LAT μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό των μυών και να βελτιώσουν την ικανότητα πολλών μυών να συνεργαστούν για να παράγουν και να ελέγχουν τα υψηλά επίπεδα δύναμης σε πολλαπλές αρθρώσεις.

4. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αναβολικής ή οικοδόμησης μυών, ορμονών-ιδιαίτερα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει πιο αποτελεσματικά τις ορμόνες που βοηθούν στην οικοδόμηση και την επισκευή των μυών.

5. Η ανύψωση βαρέων βαρών αυξάνει την ορμόνη IGF-1, η οποία συνδέεται με την παραγωγή νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Αυτή η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την τόνωση της ανάπτυξης νέων νευρώνων στον εγκέφαλο και τη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των υφιστάμενων οδών. Εν ολίγοις, η ανύψωση βαρύ μπορεί να σας κάνει πιο έξυπνοι αυξάνοντας τα επίπεδα χημικών ουσιών οικοδόμησης του εγκεφάλου.

6. Η κατάρτιση δύναμης με βαριά βάρη μπορεί να βελτιώσει την εμπιστοσύνη σας. Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να ανυψώσετε τα βαριά πράγματα θα σας δώσουν εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να χειριστείτε τις καθημερινές προκλήσεις, όπως: π.χ., τοποθετώντας αποσκευές στον κάδο εναέριας κυκλοφορίας ενός αεροπλάνου, μετακινώντας ένα βαρύ κομμάτι επίπλων ή μεταφέροντας βαρύ τσάντες αγορών.

Οδηγίες κατάρτισης δύναμης

Για να επωφεληθείτε περισσότερο από την κατάρτιση δύναμης σε οποιαδήποτε ηλικία, η εστίαση θα πρέπει να είναι η χρήση αρκετού βάρους για να προκαλέσει κόπωση εντός έξι έως 12 επαναλήψεων. Η κόπωση σημαίνει ότι οι μύες δεν μπορούν να εκτελέσουν άλλη επανάληψη. Τα καλύτερα αποτελέσματα από την κατάρτιση δύναμης επιτυγχάνονται όταν εκτελείται εκπαίδευση στο σημείο εξάντλησης.

Ενώ η άσκηση προσφέρει γενικά οφέλη για την υγεία, η τακτική κατάρτιση δύναμης είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για την επίτευξη των ειδικών οφελών που αναφέρθηκαν παραπάνω. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατάρτιση δύναμης ή για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο ειδικά για εσάς,Επικοινωνήστε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ACE κοντά σας.

Θα θέλατε να επεκτείνετε τις γνώσεις γυμναστικής σας και να μάθετε πώς να εργάζεστε αποτελεσματικά με ενεργές ηλικιακές ομάδες, βοηθώντας τους να κινηθούν αποτελεσματικότερα; Γίνετε ανώτερος ειδικός γυμναστικής ACE.