Beneficios del entrenamiento de fuerza para el envejecimiento activo

Es bien sabido que el entrenamiento de fuerza proporciona muchos beneficios importantes para la salud, incluida una mejor salud, una reducción de los factores de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y una apariencia más estética. Desafortunadamente, muchos adultos mayores de 50 años (incluidos aquellos que son físicamente activos) se pierden estos beneficios porque creen erróneamente que el entrenamiento con pesas es sólo para personas jóvenes y sanas. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad.

De hecho, eso Segunda edición de las Pautas de actividad física para estadounidenses incluye la siguiente recomendación publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. en 2018:

"Los adultos también deben participar en actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren todos los grupos musculares principales dos o más días por semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud. Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben participar en actividades físicas de múltiples componentes que incluyan entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular".

Un grupo de investigadores se propuso Determinar cómo el seguimiento de estas pautas afecta la mortalidad.. Utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (NHIS) de 1997 a 2001, vinculados a los datos de los certificados de defunción (para los participantes del estudio) hasta 2011. Según los datos, los grupos de edad activos que realizaron entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46% menos de probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con aquellos que no participaron en el entrenamiento de fuerza. Además, los adultos encuestados que hacían entrenamiento de fuerza con regularidad tenían un 41% menos de posibilidades de muerte cardíaca y casi un 20% menos de riesgo de morir de cáncer. Además, aquellos que participaron en entrenamiento de resistencia tenían más probabilidades de tener un peso corporal normal, realizar ejercicio aeróbico y evitar el alcohol y el tabaco.

Si está buscando una manera de mejorar su salud, mejorar su calidad de vida y extender su esperanza de vida en general, considere agregar más entrenamiento de fuerza a su nivel de actividad física actual. Y si todavía no estás convencido de que el entrenamiento de fuerza sea importante, aquí tienes nueve razones por las que deberías reconsiderarlo, especialmente si tienes más de 50 años:

1. Existe una diferencia entre entrenar el tamaño de los músculos (hipertrofia) y entrenar la fuerza. Si bien una gran cantidad de repeticiones puede provocar hipertrofia, para los adultos mayores de 50 años, la atención debe centrarse en mejorar la fuerza muscular con más peso. El uso de una resistencia más intensa, que requiere menos repeticiones, puede mejorar la producción de fuerza de un músculo sin cambiar significativamente su tamaño.

2. Los equipos de entrenamiento de fuerza permiten a las personas de edad activa utilizar de forma segura mayores cantidades de resistencia, lo que puede proporcionar beneficios. El entrenamiento de fuerza es seguro para todos, especialmente para los grupos de edad activos, y las máquinas ofrecen el mayor beneficio con el menor riesgo de lesión.

3. Los ejercicios compuestos, como ejercicios de piernas, hombros, remo sentado, pecho o jalones laterales, pueden mejorar la coordinación muscular y mejorar la capacidad de muchos músculos para trabajar juntos para producir y controlar altos niveles de fuerza en múltiples articulaciones.

4. El entrenamiento de fuerza puede aumentar los niveles de hormonas anabólicas o de desarrollo muscular, en particular testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. No importa su edad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a su cuerpo a producir de manera más eficiente las hormonas que ayudan a desarrollar y reparar los músculos.

5. Levantar pesas aumenta la hormona IGF-1, que está relacionada con la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína es responsable de estimular el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro y mejorar la comunicación entre las vías existentes. En resumen, levantar objetos pesados ​​puede hacerte más inteligente al aumentar los niveles de sustancias químicas que fortalecen el cerebro.

6. El entrenamiento de fuerza con pesas pesadas puede mejorar tu confianza. Saber que puede levantar cosas pesadas le dará la confianza de que puede afrontar los desafíos cotidianos, como: por ejemplo, colocar el equipaje en el compartimento superior de un avión, mover un mueble pesado o cargar bolsas de compras pesadas.

Pautas para el entrenamiento de fuerza

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza a cualquier edad, la atención debe centrarse en usar suficiente peso para causar fatiga en seis a 12 repeticiones. La fatiga significa que los músculos no pueden realizar otra repetición. Los mejores resultados del entrenamiento de fuerza se logran cuando el entrenamiento se realiza hasta el punto de agotamiento.

Si bien todo ejercicio ofrece beneficios generales para la salud, el entrenamiento de fuerza regular es una de las formas más rápidas de lograr los beneficios específicos mencionados anteriormente. Para obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza o comenzar un programa diseñado específicamente para usted,Póngase en contacto con un entrenador personal certificado por ACE cerca de usted.

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