Voimaharjoittelun edut aktiiviselle ikääntymiselle

Tiedetään hyvin, että voimaharjoittelu tarjoaa monia tärkeitä terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut terveys, vähentyneet riskitekijät kroonisten sairauksien kehittymiselle ja esteettisempi ulkonäkö. Valitettavasti monet yli 50-vuotiaat aikuiset – myös fyysisesti aktiiviset – jäävät paitsi näistä eduista, koska he uskovat virheellisesti, että painoharjoittelu on tarkoitettu vain nuorille ja terveille ihmisille. Mikään ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta.

Itse asiassa se 2. painos amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeista sisältää seuraavan Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön vuonna 2018 julkaiseman suosituksen:

"Aikuisten tulisi myös harjoittaa keskivaikeaa tai voimakkaampaa lihaksia vahvistavaa toimintaa, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kahtena päivänä viikossa, koska nämä toiminnot tuovat lisähyötyjä terveydelle. Osana viikoittaista fyysistä aktiivisuuttaan ikääntyneiden aikuisten tulisi harrastaa monikomponenttisia fyysisiä aktiviteetteja, joihin kuuluu tasapainoharjoittelu sekä aerobinen ja lihasten vahvistaminen."

Ryhmä tutkijoita lähti Selvitä, kuinka näiden ohjeiden noudattaminen vaikuttaa kuolleisuuteen. He käyttivät National Health Interview Surveyn (NHIS) tietoja vuosilta 1997-2001, jotka oli linkitetty kuolintodistustietoihin (tutkimukseen osallistuneiden osalta) vuoteen 2011 asti. Tietojen mukaan vähintään kahdesti viikossa voimaharjoittelun suorittaneiden aktiivisten ikäryhmien todennäköisyys kuolla mistä tahansa syystä oli 46 % pienempi verrattuna niihin, jotka eivät osallistuneet voimaharjoitteluun. Lisäksi tutkimukseen osallistuneilla aikuisilla, jotka harjoittivat säännöllisesti voimaharjoittelua, oli 41 % pienempi mahdollisuus sydänkuolemaan ja lähes 20 % pienempi riski kuolla syöpään. Lisäksi vastusharjoitteluun osallistuneilla oli todennäköisemmin normaali paino, aerobinen harjoittelu ja alkoholin ja tupakan välttäminen.

Jos etsit tapaa parantaa terveyttäsi, parantaa elämänlaatuasi ja pidentää elinikääsi, harkitse voimaharjoittelun lisäämistä nykyiseen fyysiseen aktiivisuustasoosi. Ja jos et vieläkään ole vakuuttunut voimaharjoittelun tärkeydestä, tässä on yhdeksän syytä, miksi sinun pitäisi harkita uudelleen, varsinkin jos olet yli 50-vuotias:

1. Lihaskoon (hypertrofia) ja voimaharjoittelun välillä on ero. Vaikka suuri määrä toistoja voi johtaa hypertrofiaan, yli 50-vuotiailla aikuisilla tulisi keskittyä lihasvoiman parantamiseen suuremmalla painolla. Raskaamman vastuksen käyttäminen, joka vaatii vähemmän toistoja, voi parantaa lihaksen voimantuottoa muuttamatta merkittävästi sen kokoa.

2. Voimaharjoittelulaitteet sallivat aktiivisten ikääntyneiden käyttää turvallisesti suurempia määriä vastusta, mikä voi tarjota etuja. Voimaharjoittelu on turvallista kaikille, erityisesti aktiivisille ikäryhmille, ja koneet tarjoavat eniten hyötyä pienimmällä loukkaantumisriskillä.

3. Yhdistelmäharjoitukset, kuten jalka-, olkapää-, istuinrivi-, rinta- tai latvaharjoitukset, voivat parantaa lihasten koordinaatiota ja parantaa monien lihasten kykyä työskennellä yhdessä tuottamaan ja hallitsemaan suurta voimaa useissa nivelissä.

4. Voimaharjoittelu voi lisätä anabolisten eli lihaksia rakentavien hormonien tasoa – erityisesti testosteronia, kasvuhormonia ja insuliinin kaltaista kasvutekijää (IGF-1), jotka auttavat korjaamaan harjoituksen aikana vaurioituneita lihaskuituja. Iästäsi riippumatta voimaharjoittelu voi auttaa kehoasi tuottamaan tehokkaammin hormoneja, jotka auttavat rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.

5. Raskaiden painojen nostaminen lisää IGF-1-hormonia, joka liittyy aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) tuotantoon. Tämä proteiini on vastuussa uusien neuronien kasvun stimuloimisesta aivoissa ja viestinnän parantamisesta olemassa olevien reittien välillä. Lyhyesti sanottuna raskaiden nosto voi tehdä sinusta älykkäämmän lisäämällä aivoja rakentavien kemikaalien määrää.

6. Voimaharjoittelu raskailla painoilla voi parantaa itseluottamustasi. Kun tiedät, että pystyt nostamaan raskaita tavaroita, saat varmuutta siitä, että selviät arjen haasteista, kuten esimerkiksi matkatavaroiden sijoittamisesta lentokoneen yläkoriin, raskaan huonekalun siirtämisestä tai raskaiden ostoskassien kantamisesta.

Voimaharjoittelun ohjeet

Jotta voimaharjoittelusta saataisiin eniten hyötyä missä tahansa iässä, keskitytään käyttämään tarpeeksi painoa aiheuttamaan väsymystä 6–12 toiston aikana. Väsymys tarkoittaa, että lihakset eivät pysty suorittamaan toista toistoa. Voimaharjoittelun parhaat tulokset saavutetaan, kun harjoittelu suoritetaan uupumukseen asti.

Vaikka kaikki liikunta tarjoaa yleisiä terveyshyötyjä, säännöllinen voimaharjoittelu on yksi nopeimmista tavoista saavuttaa yllä mainitut erityiset hyödyt. Jos haluat oppia lisää voimaharjoittelusta tai aloittaa juuri sinulle suunnitellun ohjelman,Ota yhteyttä lähimpään ACE-sertifioituun personal traineriin.

Haluatko laajentaa kuntotietoasi ja oppia työskentelemään tehokkaasti aktiivisten ikäryhmien kanssa auttamalla heitä liikkumaan tehokkaammin? Ryhdy ACE Senior Fitness -asiantuntijaksi.