Avantages de l'entraînement en force pour le vieillissement actif

Il est bien connu que l’entraînement en force procure de nombreux avantages importants pour la santé, notamment une meilleure santé, une réduction des facteurs de risque de développer une maladie chronique et une apparence plus esthétique. Malheureusement, de nombreux adultes de plus de 50 ans – y compris ceux qui sont physiquement actifs – ne bénéficient pas de ces avantages car ils croient à tort que la musculation est réservée aux personnes jeunes et en bonne santé. Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

En fait, ça 2e édition des directives d'activité physique pour les Américains comprend la recommandation suivante publiée par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux en 2018 :

"Les adultes devraient également participer à des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure impliquant tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine, car ces activités procurent des bienfaits supplémentaires pour la santé. Dans le cadre de leur activité physique hebdomadaire, les personnes âgées devraient participer à des activités physiques à plusieurs composantes qui comprennent un entraînement à l'équilibre ainsi que des activités d'aérobie et de renforcement musculaire. "

Un groupe de chercheurs s'est mis en route Déterminer comment le respect de ces lignes directrices affecte la mortalité. Ils ont utilisé les données de l'Enquête nationale sur la santé (NHIS) de 1997 à 2001, liées aux données des certificats de décès (pour les participants à l'étude) jusqu'en 2011. Selon les données, les groupes d'âge actifs qui effectuaient un entraînement de force au moins deux fois par semaine avaient 46 % moins de risques de mourir, quelle qu'en soit la cause, par rapport à ceux qui n'avaient pas participé à un entraînement de force. De plus, les adultes participant à l’enquête qui pratiquaient régulièrement des exercices de musculation avaient un risque de décès cardiaque en moins de 41 % et un risque de mourir d’un cancer de près de 20 % en moins. De plus, ceux qui participaient à un entraînement en résistance étaient plus susceptibles d’avoir un poids corporel normal, de pratiquer des exercices aérobiques et d’éviter l’alcool et le tabac.

Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre santé, d’améliorer votre qualité de vie et de prolonger votre durée de vie globale, envisagez d’ajouter davantage d’entraînement en force à votre niveau d’activité physique actuel. Et si vous n'êtes toujours pas convaincu de l'importance de l'entraînement en force, voici neuf raisons pour lesquelles vous devriez reconsidérer votre décision, surtout si vous avez plus de 50 ans :

1. Il existe une différence entre l’entraînement pour la taille musculaire (hypertrophie) et l’entraînement pour la force. Même si un nombre élevé de répétitions peut conduire à une hypertrophie, chez les adultes de plus de 50 ans, l’accent doit être mis sur l’amélioration de la force musculaire avec plus de poids. L’utilisation d’une résistance plus forte, nécessitant moins de répétitions, peut améliorer la puissance d’un muscle sans modifier de manière significative sa taille.

2. Les équipements de musculation permettent aux personnes âgées actives d’utiliser en toute sécurité une plus grande quantité de résistance, ce qui peut être bénéfique. L'entraînement en force est sans danger pour tout le monde, en particulier pour les groupes d'âge actifs, et les machines offrent le plus d'avantages avec le plus faible risque de blessure.

3. Les exercices composés tels que les exercices de jambes, d'épaules, de rangées assises, de poitrine ou de traction latérale peuvent améliorer la coordination musculaire et améliorer la capacité de nombreux muscles à travailler ensemble pour produire et contrôler des niveaux élevés de force sur plusieurs articulations.

4. L'entraînement en force peut augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes ou de renforcement musculaire, en particulier la testostérone, l'hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), qui aident à réparer les fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. Quel que soit votre âge, l’entraînement en force peut aider votre corps à produire plus efficacement les hormones qui aident à développer et à réparer les muscles.

5. Soulever des poids lourds augmente l’hormone IGF-1, qui est liée à la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine est chargée de stimuler la croissance de nouveaux neurones dans le cerveau et d’améliorer la communication entre les voies existantes. En bref, soulever des charges lourdes peut vous rendre plus intelligent en augmentant les niveaux de substances chimiques favorisant la construction du cerveau.

6. L’entraînement en force avec des poids lourds peut améliorer votre confiance. Savoir que vous pouvez soulever des objets lourds vous donnera la certitude que vous pouvez relever les défis quotidiens, tels que : Par exemple, placer des bagages dans le compartiment supérieur d'un avion, déplacer un meuble lourd ou transporter de lourds sacs de courses.

Directives d’entraînement en force

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force à tout âge, l’accent doit être mis sur l’utilisation de suffisamment de poids pour provoquer de la fatigue en six à 12 répétitions. La fatigue signifie que les muscles ne peuvent pas effectuer une autre répétition. Les meilleurs résultats de l’entraînement en force sont obtenus lorsque l’entraînement est effectué jusqu’à l’épuisement.

Bien que tous les exercices offrent des bienfaits généraux pour la santé, un entraînement régulier en force est l’un des moyens les plus rapides d’obtenir les bienfaits spécifiques mentionnés ci-dessus. Pour en savoir plus sur l'entraînement en force ou pour démarrer un programme conçu spécifiquement pour vous,Contactez un entraîneur personnel certifié ACE près de chez vous.

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