Prednosti treninga snage za aktivno starenje

Poznato je da obuka snage pruža brojne važne zdravstvene koristi, uključujući poboljšano zdravlje, smanjene čimbenike rizika za razvoj kronične bolesti i više estetski izgled. Nažalost, mnogi odrasli stariji od 50 godina - uključujući one koji su fizički aktivni - propuštaju ove prednosti jer pogrešno vjeruju da je trening s utezima samo za mlade i zdrave ljude. Međutim, ništa ne može biti dalje od istine.

U stvari, to Drugo izdanje smjernica za fizičku aktivnost za Amerikance Uključuje sljedeću preporuku koju je 2018. godine objavio američki Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga:

"Odrasli bi se također trebali uključiti u aktivnosti umjerenog ili višeg intenziteta mišića koji uključuju sve glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu, jer ove aktivnosti pružaju dodatne zdravstvene koristi. Kao dio njihove tjedne tjelesne aktivnosti, stariji odrasli bi trebali uključiti višekomponentne fizičke aktivnosti koje uključuju trening uravnoteženja, kao i aerobne i mišićne aktivnosti."

Skupina istraživača postavila je Utvrdite kako slijedeći ove smjernice utječu na smrtnost. Koristili su podatke iz Nacionalnog istraživanja o intervjuu za zdravstvo (NHIS) od 1997. do 2001. godine, povezane s podacima o potvrdi smrti (za sudionike studije) do 2011. godine. Prema podacima, aktivne dobne skupine koje su provodile obuku snage najmanje dva puta tjedno imale su 46% niže izglede za umiranje od bilo kojeg uzroka u usporedbi s onima koji nisu sudjelovali u treningu snage. Uz to, odrasli u anketi koji su redovito provodili obuku snage imali su 41% niže šanse za srčanu smrt i gotovo 20% niži rizik od umiranja od raka. Uz to, oni koji su sudjelovali u treningu otpora imali su veću vjerojatnost da će imati normalnu tjelesnu težinu, baviti se aerobnim vježbanjem i izbjegavati alkohol i duhan.

Ako tražite način da poboljšate svoje zdravlje, poboljšate kvalitetu života i proširite svoj cjelokupni životni vijek, razmislite o dodavanju više treninga snage vašoj trenutnoj razini tjelesne aktivnosti. A ako još uvijek niste uvjereni da je trening snage važan, evo devet razloga zašto biste trebali preispitati, pogotovo ako imate više od 50 godina:

1. Postoji razlika između treninga za veličinu mišića (hipertrofija) i treninga za snagu. Iako veliki broj ponavljanja može dovesti do hipertrofije, za odrasle više od 50 godina, fokus bi trebao biti na poboljšanju snage mišića s većom težinom. Koristeći teži otpor, zahtijevajući manje ponavljanja, može poboljšati izlaz sile mišića bez značajnog promjene njegove veličine.

2. Oprema za obuku snage omogućuje aktivnim agensima da sigurno koriste veće količine otpora, što može pružiti prednosti. Trening snage siguran je za sve, posebno aktivne dobne skupine, a strojevi nude najviše koristi s najmanjim rizikom od ozljede.

3. Spojeve vježbe poput nogu, ramena, sjedećih reda, prsnog koša ili lat -propuhavanja mogu poboljšati koordinaciju mišića i poboljšati sposobnost mnogih mišića da zajedno rade na proizvodnji i kontroli visoke razine sile u više zglobova.

4. Trening snage može povećati razinu anaboličkih ili izgradnje mišića, hormona-posebno testosterona, hormona rasta i faktora rasta sličan inzulinu (IGF-1), koji pomažu u popravljanju mišićnih vlakana oštećenih tijekom vježbanja. Bez obzira na vašu dob, trening snage može pomoći vašem tijelu učinkovitije proizvoditi hormone koji pomažu u izgradnji i popravljanju mišića.

5. Podizanje teških utega povećava hormon IGF-1, koji je povezan s proizvodnjom neurotrofičnog faktora dobivenog iz mozga (BDNF). Ovaj je protein odgovoran za poticanje rasta novih neurona u mozgu i poboljšanje komunikacije između postojećih putova. Ukratko, dizanje teških može vas učiniti pametnijim povećanjem razine kemikalija za izgradnju mozga.

6. Trening snage s velikim utezima može poboljšati vaše samopouzdanje. Znajući da možete podići teške stvari pružit će vam samopouzdanje da možete podnijeti svakodnevne izazove, poput: npr., Postavljanje prtljage u kantu za kantu zrakoplova, premještanje teškog komada namještaja ili nositi teške vrećice za kupovinu.

Smjernice za obuku snage

Da bi se najviše koristi od treninga snage u bilo kojoj dobi, fokus bi trebao biti na korištenju dovoljno težine da bi umor u roku od šest do 12 ponavljanja. Umor znači da mišići ne mogu izvršiti još jedno ponavljanje. Najbolji rezultati treninga snage postižu se kada se trening provodi do točke iscrpljenosti.

Iako sve vježbanje nudi opće zdravstvene koristi, redovna obuka snage jedan je od najbržih načina za postizanje gore spomenutih specifičnih prednosti. Da biste saznali više o treningu snage ili pokrenuli program dizajniran posebno za vas,Obratite se osobnom treneru Ace -a u vašoj blizini.

Želite li proširiti svoje fitness znanje i naučiti kako učinkovito raditi s aktivnim dobnim skupinama pomažući im da se efikasnije kreću? Postanite Ace stariji specijalist za fitness.