Az erő edzés előnyei az aktív öregedéshez

Közismert, hogy az erősség -edzés számos fontos egészségügyi előnyt nyújt, ideértve a jobb egészséget, a krónikus betegségek kialakulásának csökkentett kockázati tényezőit és az esztétikusabb megjelenést. Sajnos sok 50 éven felüli felnőtt - beleértve a fizikailag aktívokat is - kihagyja ezeket az előnyöket, mert tévesen úgy vélik, hogy a súlyzós edzés csak a fiatal és egészséges emberek számára szól. Semmi sem lehet távolabb az igazságtól.

Valójában az Az amerikaiak fizikai aktivitási útmutatóinak 2. kiadása Tartalmazza az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának 2018 -ban közzétett következő ajánlását:

"A felnőtteknek mérsékelt vagy magasabb intenzitású izom-erősítő tevékenységeket kell folytatniuk, amelyek minden fő izomcsoportot hetente két vagy több napon magukban foglalnak, mivel ezek a tevékenységek további egészségügyi előnyöket nyújtanak. Heti fizikai aktivitásuk részeként az idősebb felnőtteknek többkomponensű fizikai tevékenységeket kell folytatniuk, amelyek magukban foglalják az egyensúlyi edzést, valamint az aerob és izom-erősítő tevékenységeket."

A kutatók egy csoportja elindult Határozza meg, hogy az ezen irányelvek betartása hogyan befolyásolja a halálozást - Az 1997-2001 közötti Nemzeti Egészségügyi Interjú-felmérés (NHIS) adatait felhasználták, a halálos igazolás adatainak (a tanulmányi résztvevők számára) összekapcsolva. Az adatok szerint azok az aktív korcsoportok, akik hetente legalább kétszer végeztek erőt, 46% -kal alacsonyabb esélyük volt az okokból, összehasonlítva azokkal, akik nem vettek részt az erőképzésben. Ezenkívül a felmérésben részt vevő felnőttek, akik rendszeresen végezték az erősség edzését, 41% -kal alacsonyabb esélyük volt a szívhalálra, és közel 20% -kal alacsonyabb a rákos halál kockázata. Ezenkívül azok, akik részt vettek az ellenállási edzésen, nagyobb valószínűséggel rendelkeztek normális testtömeggel, az aerob testmozgást folytattak, és elkerülik az alkoholt és a dohányt.

Ha az egészség javításának, az életminőségének javításának és az általános élettartamának meghosszabbításának módját keresi, fontolja meg a jelenlegi fizikai aktivitás szintjének további erősségének hozzáadását. És ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy az erősség edzése fontos, akkor kilenc oka van annak, hogy miért kell átgondolni, különösen, ha 50 évesnél idősebb:

1. Különbség van az izomméret (hipertrófia) és az erő edzése között. Míg a nagy számú ismétlés hipertrófiához vezethet, az 50 éven felüli felnőtteknél a hangsúly az izom erősségének javítására kell összpontosítania. A nehezebb ellenállás felhasználása, kevesebb ismétlést igényel, javíthatja az izom erőteljesítményét anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná annak méretét.

2. Az erősségű edzőberendezés lehetővé teszi az aktív AGER -ek számára, hogy nagyobb mennyiségű ellenállást használjanak, ami előnyöket nyújthat. Az erősség edzése mindenki számára biztonságos, különösen az aktív korcsoportok számára, és a gépek a legkevesebbet kínálják a legkisebb sérülés kockázatával.

3. Összetett összetett gyakorlatok, például láb, váll, ülő sor, mellkas vagy lat lehúzási gyakorlatok javíthatják az izomkoordinációt és javíthatják sok izom azon képességét, hogy együtt működjön és szabályozza a magas erőit a több ízületben.

4. Az erősség edzése növeli az anabolikus vagy izomépítés, a hormonok-különösen a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) szintjét, amelyek elősegítik a testmozgás során sérült izomrostok javítását. Nem számít az életkorától, az erőn végzett edzés segíthet a testének hatékonyabb előállításában az izmok felépítésében és javításában.

5. A nehéz súlyok emelése növeli az IGF-1 hormont, amely kapcsolódik az agyi eredetű neurotrofikus faktor (BDNF) előállításához. Ez a fehérje felelős az új idegsejtek növekedésének stimulálásáért és a meglévő utak közötti kommunikáció javításáért. Röviden: a nehéz emelkedés okosabbá teheti az agyépítő vegyi anyagok szintjének növekvő szintjét.

6. A nehéz súlyokkal történő erőn történő edzés javíthatja a bizalmat. Annak ismerete, hogy felemelheti a nehéz dolgokat, bizalmat fog adni abban, hogy a mindennapi kihívásokkal foglalkozik, például: például a poggyász elhelyezése a repülőgép felső tartályába, egy nehéz bútordarabot mozgatni vagy nehéz bevásárló táskák hordozását.

Erősségi edzési útmutató

Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben kihasználhassa az erősség edzését, a hangsúlynak a hangsúlynak kell lennie, hogy elegendő súlyt használjon, hogy hat -12 ismétlésen belül fáradtságot okozhasson. A fáradtság azt jelenti, hogy az izmok nem hajthatnak végre új ismétlést. Az erősség edzésének legjobb eredményeit akkor érik el, ha az edzést kimerültségig végzik.

Míg az összes gyakorlat általános egészségügyi előnyöket kínál, a rendszeres erőn végzett edzés az egyik leggyorsabb módszer a fent említett konkrét előnyök elérésére. Ha többet szeretne megtudni az erőképzésről vagy a kifejezetten Önnek tervezett program elindításáról,Vegye fel a kapcsolatot egy ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel-

Szeretné kibővíteni a fitnesz ismereteit, és megtanulná, hogyan lehet hatékonyan működni az aktív korcsoportokkal azáltal, hogy segít nekik a hatékonyabb mozgásban? Legyen ász vezető fitnesz -szakember.