Vantaggi dell'allenamento della forza per l'invecchiamento attivo

È noto che l’allenamento della forza fornisce molti importanti benefici per la salute, tra cui un miglioramento della salute, una riduzione dei fattori di rischio per lo sviluppo di malattie croniche e un aspetto più estetico. Sfortunatamente, molti adulti sopra i 50 anni, compresi quelli che sono fisicamente attivi, perdono questi benefici perché credono erroneamente che l’allenamento con i pesi sia solo per persone giovani e sane. Tuttavia, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

In effetti, quello 2a edizione delle linee guida sull'attività fisica per gli americani include la seguente raccomandazione pubblicata dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti nel 2018:

"Gli adulti dovrebbero anche impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o più elevata che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana, poiché queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute. Come parte della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero impegnarsi in attività fisiche multicomponente che includano allenamento per l'equilibrio, nonché attività aerobiche e di rafforzamento muscolare."

Un gruppo di ricercatori è partito Determinare in che modo il rispetto di queste linee guida influisce sulla mortalità. Hanno utilizzato i dati del National Health Interview Survey (NHIS) dal 1997 al 2001, collegati ai dati del certificato di morte (per i partecipanti allo studio) fino al 2011. Secondo i dati, i gruppi di età attivi che eseguivano allenamenti di forza almeno due volte a settimana avevano il 46% di probabilità in meno di morire per qualsiasi causa rispetto a coloro che non partecipavano all’allenamento di forza. Inoltre, gli adulti partecipanti al sondaggio che praticavano regolarmente allenamenti di forza avevano una probabilità inferiore del 41% di morte cardiaca e un rischio inferiore di quasi il 20% di morire di cancro. Inoltre, coloro che hanno partecipato ad un allenamento di resistenza avevano maggiori probabilità di avere un peso corporeo normale, di impegnarsi in esercizi aerobici ed evitare alcol e tabacco.

Se stai cercando un modo per migliorare la tua salute, migliorare la qualità della tua vita e prolungare la durata complessiva della tua vita, valuta la possibilità di aggiungere più allenamenti per la forza al tuo attuale livello di attività fisica. E se non sei ancora convinto che l'allenamento per la forza sia importante, ecco nove motivi per cui dovresti riconsiderarlo, soprattutto se hai più di 50 anni:

1. Esiste una differenza tra l'allenamento per la massa muscolare (ipertrofia) e l'allenamento per la forza. Mentre un numero elevato di ripetizioni può portare all’ipertrofia, per gli adulti sopra i 50 anni l’attenzione dovrebbe concentrarsi sul miglioramento della forza muscolare con più peso. L'uso di una resistenza più pesante, che richiede meno ripetizioni, può migliorare la produzione di forza di un muscolo senza modificarne significativamente le dimensioni.

2. Le attrezzature per l'allenamento della forza consentono agli anziani attivi di utilizzare in sicurezza maggiori quantità di resistenza, il che può fornire benefici. L’allenamento per la forza è sicuro per tutti, soprattutto per le fasce di età attive, e le macchine offrono il massimo beneficio con il minor rischio di infortuni.

3. Esercizi composti come esercizi per gambe, spalle, remata seduta, torace o trazioni lat possono migliorare la coordinazione muscolare e migliorare la capacità di molti muscoli di lavorare insieme per produrre e controllare alti livelli di forza su più articolazioni.

4. L'allenamento della forza può aumentare i livelli di ormoni anabolici o di costruzione muscolare, in particolare testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), che aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio. Non importa la tua età, l’allenamento della forza può aiutare il tuo corpo a produrre in modo più efficiente gli ormoni che aiutano a costruire e riparare i muscoli.

5. Il sollevamento di pesi pesanti aumenta l'ormone IGF-1, che è collegato alla produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questa proteina è responsabile della stimolazione della crescita di nuovi neuroni nel cervello e del miglioramento della comunicazione tra i percorsi esistenti. In breve, sollevare carichi pesanti può renderti più intelligente aumentando i livelli di sostanze chimiche che stimolano la costruzione del cervello.

6. L'allenamento della forza con pesi pesanti può migliorare la tua sicurezza. Sapere che puoi sollevare cose pesanti ti darà la sicurezza di poter affrontare le sfide quotidiane, come ad esempio: posizionare i bagagli nella cappelliera di un aereo, spostare un mobile pesante o trasportare borse della spesa pesanti.

Linee guida per l'allenamento della forza

Per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento della forza a qualsiasi età, l'obiettivo dovrebbe essere l'utilizzo di un peso sufficiente a causare affaticamento entro 6-12 ripetizioni. L'affaticamento significa che i muscoli non possono eseguire un'altra ripetizione. I migliori risultati dall'allenamento della forza si ottengono quando l'allenamento viene eseguito fino all'esaurimento.

Sebbene tutti gli esercizi offrano benefici generali per la salute, l’allenamento regolare della forza è uno dei modi più rapidi per ottenere i benefici specifici sopra menzionati. Per saperne di più sull'allenamento della forza o per iniziare un programma pensato appositamente per te,Contatta un personal trainer certificato ACE vicino a te.

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