Jėgos treniruočių privalumai aktyviam senėjimui

Gerai žinoma, kad jėgos treniruotės suteikia daug svarbios naudos sveikatai, įskaitant geresnę sveikatą, sumažintus lėtinių ligų vystymosi rizikos veiksnius ir estetiškesnę išvaizdą. Deja, daugelis vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų, įskaitant tuos, kurie yra fiziškai aktyvūs, šios naudos negauna, nes klaidingai mano, kad svorio treniruotės yra skirtos tik jauniems ir sveikiems žmonėms. Tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos.

Tiesą sakant, tai Antrasis fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams leidimas apima šią rekomendaciją, kurią 2018 m. paskelbė JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas:

"Suaugusieji taip pat turėtų užsiimti vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenų stiprinimo veikla, apimančia visas pagrindines raumenų grupes dvi ar daugiau dienų per savaitę, nes ši veikla suteikia papildomos naudos sveikatai. Kaip dalį savo savaitinės fizinės veiklos vyresnio amžiaus žmonės turėtų užsiimti įvairiomis sudedamosiomis fizinėmis veiklomis, įskaitant pusiausvyros lavinimą, taip pat aerobinę ir raumenų stiprinimo veiklą."

Tyrėjų grupė išsiruošė Nustatykite, kaip šių gairių laikymasis paveiks mirtingumą. Jie naudojo Nacionalinio sveikatos interviu tyrimo (NHIS) duomenis nuo 1997–2001 m., susietus su mirties liudijimo duomenimis (tyrimo dalyvių) iki 2011 m. Remiantis duomenimis, aktyvaus amžiaus grupėse, kurios bent du kartus per savaitę atliko jėgos treniruotes, mirties nuo bet kokios priežasties tikimybė buvo 46% mažesnė, palyginti su tais, kurie nedalyvavo jėgos treniruotėse. Be to, tyrime dalyvavę suaugusieji, kurie reguliariai lankė jėgos treniruotes, turėjo 41 % mažesnę širdies mirties tikimybę ir beveik 20 % mažesnę riziką mirti nuo vėžio. Be to, tie, kurie dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse, dažniau turėjo normalų kūno svorį, užsiima aerobiniais pratimais ir vengė alkoholio bei tabako.

Jei ieškote būdo pagerinti savo sveikatą, pagerinti gyvenimo kokybę ir prailginti bendrą gyvenimo trukmę, apsvarstykite galimybę prie dabartinio fizinio aktyvumo lygio pridėti daugiau jėgos treniruočių. Ir jei vis dar nesate įsitikinęs, kad jėgos treniruotės yra svarbios, čia yra devynios priežastys, kodėl turėtumėte persvarstyti, ypač jei jums daugiau nei 50 metų:

1. Yra skirtumas tarp raumenų dydžio (hipertrofijos) ir jėgos treniruotės. Nors didelis pakartojimų skaičius gali sukelti hipertrofiją, vyresniems nei 50 metų suaugusiems dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų jėgos gerinimui naudojant didesnį svorį. Naudojant didesnį pasipriešinimą, reikalaujantį mažiau pakartojimų, galima pagerinti raumenų jėgą, nekeičiant jo dydžio.

2. Jėgos treniruočių įranga leidžia aktyviems žmonėms saugiai panaudoti didesnį pasipriešinimą, o tai gali duoti naudos. Jėgos treniruotės yra saugios visiems, ypač aktyvaus amžiaus grupėms, o treniruokliai suteikia didžiausią naudą su mažiausia traumų rizika.

3. Sudėtiniai pratimai, pvz., kojų, pečių, sėdimos eilės, krūtinės ar platumo pratimai, gali pagerinti raumenų koordinaciją ir pagerinti daugelio raumenų gebėjimą dirbti kartu, kad būtų sukurta ir valdoma daug jėgos keliuose sąnariuose.

4. Jėgos treniruotės gali padidinti anabolinių arba raumenis formuojančių hormonų – ypač testosterono, augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) – kiekį, kurie padeda atstatyti fizinio krūvio metu pažeistas raumenų skaidulas. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, jėgos treniruotės gali padėti jūsų kūnui efektyviau gaminti hormonus, kurie padeda kurti ir atkurti raumenis.

5. Keliant didelius svorius, padaugėja hormono IGF-1, kuris yra susijęs su smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamyba. Šis baltymas yra atsakingas už naujų neuronų augimo smegenyse skatinimą ir ryšio tarp esamų kelių gerinimą. Trumpai tariant, keldami sunkų svorį galite tapti protingesni, nes padidinsite smegenis formuojančių cheminių medžiagų kiekį.

6. Jėgos treniruotės su dideliais svoriais gali pagerinti jūsų pasitikėjimą. Žinodami, kad galite pakelti sunkius daiktus, būsite tikri, kad susidorosite su kasdieniais iššūkiais, tokiais kaip: pvz., dėti bagažą į viršutinę lėktuvo šiukšliadėžę, perkelti sunkų baldą ar neštis sunkius pirkinių krepšius.

Jėgos lavinimo gairės

Norint gauti didžiausią naudą iš jėgos treniruočių bet kuriame amžiuje, reikia sutelkti dėmesį į pakankamai svorio, kad sukeltumėte nuovargį per 6–12 pakartojimų. Nuovargis reiškia, kad raumenys negali atlikti kito kartojimo. Geriausi jėgos treniruočių rezultatai pasiekiami, kai treniruotės atliekamos iki išsekimo.

Nors visi pratimai turi bendrą naudą sveikatai, reguliarios jėgos treniruotės yra vienas greičiausių būdų pasiekti aukščiau paminėtą naudą. Norėdami sužinoti daugiau apie jėgos treniruotes arba pradėti specialiai jums sukurtą programą,Kreipkitės į šalia jūsų esantį ACE sertifikuotą asmeninį trenerį.

Ar norėtumėte praplėsti savo kūno rengybos žinias ir išmokti efektyviai dirbti su aktyvaus amžiaus grupėmis, padėdami joms efektyviau judėti? Tapkite ACE vyresniuoju kūno rengybos specialistu.