Spēka treniņu priekšrocības aktīvai novecošanai

Ir labi zināms, ka spēka treniņi sniedz daudzus svarīgus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabo veselību, samazina hronisku slimību attīstības riska faktorus un estētiskāku izskatu. Diemžēl daudzi pieaugušie, kas vecāki par 50 gadiem, tostarp tie, kas ir fiziski aktīvi, neizmanto šīs priekšrocības, jo viņi maldīgi uzskata, ka svara treniņš ir paredzēts tikai jauniem un veseliem cilvēkiem. Tomēr nekas nevar būt tālāk no patiesības.

Patiesībā tas Fizisko aktivitāšu vadlīniju amerikāņiem 2. izdevums ietver šādu ieteikumu, ko 2018. gadā publicējis ASV Veselības un cilvēkresursu departaments:

"Pieaugušajiem divas vai vairāk dienas nedēļā būtu jāiesaistās arī mērenas vai augstākas intensitātes muskuļu stiprināšanas aktivitātēs, iesaistot visas galvenās muskuļu grupas, jo šīs aktivitātes sniedz papildu ieguvumus veselībai. Iknedēļas fiziskās aktivitātes ietvaros gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu iesaistīties daudzkomponentu fiziskās aktivitātēs, kas ietver līdzsvara treniņu, kā arī aerobikas un muskuļus stiprinošas aktivitātes."

Pētnieku grupa devās ceļā Nosakiet, kā šo vadlīniju ievērošana ietekmē mirstību. Viņi izmantoja datus no Nacionālās veselības interviju aptaujas (NHIS) no 1997. līdz 2001. gadam, kas saistīti ar miršanas apliecības datiem (pētījuma dalībniekiem) līdz 2011. gadam. Saskaņā ar datiem aktīvā vecuma grupām, kuras veica spēka treniņu vismaz divas reizes nedēļā, bija par 46% mazāka iespēja nomirt no jebkāda iemesla, salīdzinot ar tiem, kuri nepiedalījās spēka treniņos. Turklāt pieaugušajiem, kuri regulāri veica spēka treniņus, bija par 41% mazāka sirds nāves iespēja un gandrīz par 20% mazāks risks nomirt no vēža. Turklāt tiem, kuri piedalījās pretestības treniņos, biežāk bija normāls ķermeņa svars, viņi iesaistījās aerobos vingrinājumos un izvairījās no alkohola un tabakas.

Ja meklējat veidu, kā uzlabot savu veselību, uzlabot dzīves kvalitāti un pagarināt kopējo dzīves ilgumu, apsveriet iespēju savam pašreizējam fiziskās aktivitātes līmenim pievienot vairāk spēka treniņu. Un, ja jūs joprojām neesat pārliecināts, ka spēka treniņi ir svarīgi, šeit ir deviņi iemesli, kāpēc jums vajadzētu pārdomāt, it īpaši, ja jums ir vairāk nekā 50:

1. Ir atšķirība starp treniņiem muskuļu izmēram (hipertrofijai) un spēka treniņiem. Lai gan liels atkārtojumu skaits var izraisīt hipertrofiju, pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, galvenā uzmanība jāpievērš muskuļu spēka uzlabošanai ar lielāku svaru. Izmantojot smagāku pretestību, kas prasa mazāk atkārtojumu, var uzlabot muskuļu spēku, būtiski nemainot tā izmēru.

2. Spēka treniņu aprīkojums ļauj aktīviem veciem cilvēkiem droši izmantot lielāku pretestību, kas var sniegt priekšrocības. Spēka treniņi ir droši ikvienam, īpaši aktīvajām vecuma grupām, un mašīnas sniedz vislielāko labumu ar viszemāko traumu risku.

3. Salikti kombinētie vingrinājumi, piemēram, kāju, plecu, sēdus rindu, krūškurvja vai platuma nolaišanas vingrinājumi, var uzlabot muskuļu koordināciju un uzlabot daudzu muskuļu spēju strādāt kopā, lai radītu un kontrolētu augsta līmeņa spēku vairākās locītavās.

4. Spēka treniņš var palielināt anabolisko jeb muskuļus veidojošo hormonu līmeni, jo īpaši testosteronu, augšanas hormonu un insulīnam līdzīgo augšanas faktoru (IGF-1), kas palīdz atjaunot slodzes laikā bojātās muskuļu šķiedras. Neatkarīgi no jūsu vecuma spēka treniņš var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk ražot hormonus, kas palīdz veidot un atjaunot muskuļus.

5. Paceļot smagus svarus, palielinās hormona IGF-1 līmenis, kas ir saistīts ar smadzeņu izcelsmes neirotrofiskā faktora (BDNF) veidošanos. Šis proteīns ir atbildīgs par jaunu neironu augšanas stimulēšanu smadzenēs un saziņas uzlabošanu starp esošajiem ceļiem. Īsāk sakot, smagumu celšana var padarīt jūs gudrāku, palielinot smadzenes veidojošo ķīmisko vielu līmeni.

6. Spēka treniņš ar lieliem svariem var uzlabot jūsu pārliecību. Zinot, ka varat pacelt smagas lietas, jūs varēsit tikt galā ar ikdienas izaicinājumiem, piemēram: piemēram, bagāžas ievietošanu lidmašīnas augšējā tvertnē, smagas mēbeles pārvietošanu vai smagu iepirkumu maisiņu pārnēsāšanu.

Spēka treniņu vadlīnijas

Lai gūtu maksimālu labumu no spēka treniņiem jebkurā vecumā, galvenā uzmanība jāpievērš pietiekama svara izmantošanai, lai izraisītu nogurumu sešu līdz 12 atkārtojumu laikā. Nogurums nozīmē, ka muskuļi nevar veikt vēl vienu atkārtojumu. Vislabākie spēka treniņu rezultāti tiek sasniegti, ja treniņš tiek veikts līdz spēku izsīkumam.

Lai gan visi vingrinājumi sniedz vispārējus ieguvumus veselībai, regulāri spēka treniņi ir viens no ātrākajiem veidiem, kā sasniegt iepriekš minētos īpašos ieguvumus. Lai uzzinātu vairāk par spēka treniņiem vai uzsāktu īpaši jums izstrādātu programmu,Sazinieties ar ACE sertificētu personīgo treneri jūsu tuvumā.

Vai vēlaties paplašināt savas fitnesa zināšanas un uzzināt, kā efektīvi strādāt ar aktīvām vecuma grupām, palīdzot tām efektīvāk kustēties? Kļūstiet par ACE vecāko fitnesa speciālistu.