Voordelen van krachttraining voor actief ouder worden

Het is bekend dat krachttraining veel belangrijke gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een betere gezondheid, verminderde risicofactoren voor het ontwikkelen van chronische ziekten en een meer esthetische uitstraling. Helaas missen veel volwassenen boven de 50 – inclusief degenen die lichamelijk actief zijn – deze voordelen omdat ze ten onrechte denken dat krachttraining alleen voor jonge en gezonde mensen is. Niets is echter minder waar.

Sterker nog, dat 2e editie van de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen omvat de volgende aanbeveling gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services in 2018:

"Volwassenen zouden ook twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten met een matige of hogere intensiteit moeten ondernemen waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn, omdat deze activiteiten extra gezondheidsvoordelen opleveren. Als onderdeel van hun wekelijkse fysieke activiteit moeten oudere volwassenen deelnemen aan fysieke activiteiten met meerdere componenten, waaronder evenwichtstraining en aërobe en spierversterkende activiteiten."

Een groep onderzoekers ging op pad Bepaal hoe het volgen van deze richtlijnen de sterfte beïnvloedt. Ze gebruikten gegevens uit de National Health Interview Survey (NHIS) van 1997-2001, gekoppeld aan gegevens uit overlijdensakten (voor deelnemers aan de studie) tot en met 2011. Volgens de gegevens hadden actieve leeftijdsgroepen die minstens twee keer per week krachttraining uitvoerden 46% minder kans om door welke oorzaak dan ook te overlijden vergeleken met degenen die niet aan krachttraining deelnamen. Bovendien hadden volwassenen in het onderzoek die regelmatig krachttraining deden een 41% lagere kans op hartdood en een bijna 20% lager risico om te overlijden aan kanker. Bovendien hadden degenen die deelnamen aan weerstandstraining een grotere kans op een normaal lichaamsgewicht, deelname aan aerobe oefeningen en het vermijden van alcohol en tabak.

Als u op zoek bent naar een manier om uw gezondheid te verbeteren, uw levenskwaliteit te verbeteren en uw algehele levensduur te verlengen, overweeg dan om meer krachttraining toe te voegen aan uw huidige fysieke activiteitenniveau. En als je er nog steeds niet van overtuigd bent dat krachttraining belangrijk is, zijn hier negen redenen waarom je dit zou moeten heroverwegen, vooral als je ouder bent dan 50:

1. Er is een verschil tussen trainen op spieromvang (hypertrofie) en trainen op kracht. Hoewel een groot aantal herhalingen tot hypertrofie kan leiden, moet bij volwassenen ouder dan 50 de nadruk liggen op het verbeteren van de spierkracht met meer gewicht. Het gebruik van zwaardere weerstand, waarvoor minder herhalingen nodig zijn, kan de krachtuitvoer van een spier verbeteren zonder de omvang ervan significant te veranderen.

2. Met krachttrainingsapparatuur kunnen actieve ouderen veilig grotere hoeveelheden weerstand gebruiken, wat voordelen kan opleveren. Krachttraining is veilig voor iedereen, vooral voor actieve leeftijdsgroepen, en machines bieden het meeste voordeel met het laagste risico op blessures.

3. Samengestelde samengestelde oefeningen zoals been-, schouder-, zittende rij-, borst- of lat pulldown-oefeningen kunnen de spiercoördinatie verbeteren en het vermogen van veel spieren om samen te werken verbeteren om hoge niveaus van kracht over meerdere gewrichten te produceren en te controleren.

4. Krachttraining kan de niveaus van anabole of spieropbouwende hormonen verhogen, met name testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor (IGF-1), die helpen bij het herstellen van spiervezels die tijdens het sporten zijn beschadigd. Ongeacht uw leeftijd, krachttraining kan uw lichaam helpen efficiënter de hormonen te produceren die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren.

5. Het tillen van zware gewichten verhoogt het hormoon IGF-1, dat gekoppeld is aan de productie van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF). Dit eiwit is verantwoordelijk voor het stimuleren van de groei van nieuwe neuronen in de hersenen en het verbeteren van de communicatie tussen bestaande routes. Kortom, zwaar tillen kan je slimmer maken door het verhogen van het gehalte aan hersenopbouwende chemicaliën.

6. Krachttraining met zware gewichten kan je zelfvertrouwen vergroten. Als u weet dat u zware dingen kunt tillen, krijgt u het vertrouwen dat u de dagelijkse uitdagingen aankunt, zoals: bijvoorbeeld bagage in de bagageruimte van een vliegtuig plaatsen, een zwaar meubelstuk verplaatsen of zware boodschappentassen dragen.

Richtlijnen voor krachttraining

Om op elke leeftijd het meeste voordeel uit krachttraining te halen, moet de nadruk liggen op het gebruik van voldoende gewicht om vermoeidheid te veroorzaken binnen zes tot twaalf herhalingen. Vermoeidheid betekent dat de spieren geen nieuwe herhaling kunnen uitvoeren. De beste resultaten van krachttraining worden bereikt wanneer de training tot het punt van uitputting wordt uitgevoerd.

Hoewel alle oefeningen algemene gezondheidsvoordelen bieden, is regelmatige krachttraining een van de snelste manieren om de hierboven genoemde specifieke voordelen te bereiken. Als u meer wilt weten over krachttraining of een programma wilt starten dat speciaal voor u is ontworpen,Neem contact op met een ACE gecertificeerde personal trainer bij jou in de buurt.

Wilt u uw fitnesskennis uitbreiden en leren hoe u effectief kunt werken met actieve leeftijdsgroepen door hen te helpen efficiënter te bewegen? Word een ACE Senior Fitness Specialist.