Fordeler med styrketrening for aktiv aldring

Det er velkjent at styrketrening gir mange viktige helsegevinster, inkludert forbedret helse, reduserte risikofaktorer for å utvikle kronisk sykdom, og et mer estetisk utseende. Dessverre går mange voksne over 50 – inkludert de som er fysisk aktive – glipp av disse fordelene fordi de feilaktig tror at vekttrening kun er for unge og friske mennesker. Ingenting kan imidlertid være lenger fra sannheten.

Faktisk det 2. utgave av Physical Activity Guidelines for Americans inkluderer følgende anbefaling publisert av US Department of Health and Human Services i 2018:

"Voksne bør også delta i muskelstyrkende aktiviteter med moderat eller høyere intensitet som involverer alle større muskelgrupper to eller flere dager i uken, da disse aktivitetene gir ytterligere helsegevinster. Som en del av deres ukentlige fysiske aktivitet, bør eldre voksne delta i fysiske aktiviteter med flere komponenter som inkluderer balansetrening så vel som aerobic og muskelstyrkende aktiviteter."

En gruppe forskere la ut Bestem hvordan det å følge disse retningslinjene påvirker dødeligheten. De brukte data fra National Health Interview Survey (NHIS) fra 1997-2001, knyttet til dødsattestdata (for studiedeltakere) gjennom 2011. Ifølge dataene hadde aktive aldersgrupper som utførte styrketrening minst to ganger i uken 46 % lavere sjanse for å dø uansett årsak sammenlignet med de som ikke deltok i styrketrening. I tillegg hadde voksne i undersøkelsen som regelmessig trente styrke 41 % lavere sjanse for hjertedød og nesten 20 % lavere risiko for å dø av kreft. I tillegg var de som deltok i motstandstrening mer sannsynlig å ha normal kroppsvekt, delta i aerobic trening og unngå alkohol og tobakk.

Hvis du leter etter en måte å forbedre helsen din på, forbedre livskvaliteten din og forlenge den generelle levetiden din, bør du vurdere å legge til mer styrketrening til ditt nåværende fysiske aktivitetsnivå. Og hvis du fortsatt ikke er overbevist om at styrketrening er viktig, her er ni grunner til at du bør revurdere, spesielt hvis du er over 50:

1. Det er forskjell på trening for muskelstørrelse (hypertrofi) og trening for styrke. Mens et høyt antall repetisjoner kan føre til hypertrofi, bør fokus for voksne over 50 være på å forbedre muskelstyrken med mer vekt. Å bruke tyngre motstand, som krever færre repetisjoner, kan forbedre en muskels kraftutgang uten å endre størrelsen vesentlig.

2. Styrketreningsutstyr lar aktive eldre trygt bruke større mengder motstand, noe som kan gi fordeler. Styrketrening er trygt for alle, spesielt aktive aldersgrupper, og maskiner gir mest nytte med lavest risiko for skade.

3. Sammensatte øvelser som ben-, skulder-, sittende rad-, bryst- eller latnedtrekksøvelser kan forbedre muskelkoordinasjonen og forbedre evnen til mange muskler til å jobbe sammen for å produsere og kontrollere høye kraftnivåer over flere ledd.

4. Styrketrening kan øke nivåene av anabole eller muskelbyggende hormoner – spesielt testosteron, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1), som hjelper til med å reparere muskelfibre som er skadet under trening. Uansett alder kan styrketrening hjelpe kroppen din til å produsere hormonene som hjelper til med å bygge og reparere muskler mer effektivt.

5. Å løfte tunge vekter øker hormonet IGF-1, som er knyttet til produksjonen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). Dette proteinet er ansvarlig for å stimulere veksten av nye nevroner i hjernen og forbedre kommunikasjonen mellom eksisterende veier. Kort sagt, tungløfting kan gjøre deg smartere ved å øke nivåene av hjernebyggende kjemikalier.

6. Styrketrening med tunge vekter kan forbedre selvtilliten din. Å vite at du kan løfte tunge ting vil gi deg trygghet på at du kan takle hverdagslige utfordringer, som: For eksempel å legge bagasje i luftkassen på et fly, flytte på et tungt møbel eller bære tunge handleposer.

Retningslinjer for styrketrening

For å få mest mulig utbytte av styrketrening i alle aldre, bør fokus være på å bruke nok vekt til å forårsake tretthet innen seks til 12 repetisjoner. Tretthet betyr at musklene ikke kan utføre en ny repetisjon. De beste resultatene fra styrketrening oppnås når treningen utføres til utmattelsespunktet.

Mens all trening gir generelle helsemessige fordeler, er regelmessig styrketrening en av de raskeste måtene å oppnå de spesifikke fordelene nevnt ovenfor. For å lære mer om styrketrening eller for å starte et program designet spesielt for deg,Ta kontakt med en ACE-sertifisert personlig trener nær deg.

Vil du utvide treningskunnskapen din og lære hvordan du kan jobbe effektivt med aktive aldersgrupper ved å hjelpe dem med å bevege seg mer effektivt? Bli en ACE Senior Fitness-spesialist.