Korzyści z treningu siłowego dla aktywnego starzenia się

Powszechnie wiadomo, że trening siłowy zapewnia wiele ważnych korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia, zmniejszenie czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i bardziej estetyczny wygląd. Niestety, wielu dorosłych po 50. roku życia – w tym także tych aktywnych fizycznie – traci te korzyści, ponieważ błędnie wierzą, że trening siłowy jest przeznaczony tylko dla młodych i zdrowych osób. Nic jednak nie może być dalsze od prawdy.

Właściwie to Drugie wydanie Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów zawiera następujące zalecenie opublikowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych w 2018 r.:

„Dorośli powinni także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni, dwa lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zajęcia te zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne. W ramach cotygodniowej aktywności fizycznej starsze osoby dorosłe powinny angażować się w wieloskładnikowe zajęcia fizyczne, które obejmują trening równowagi, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie”.

Wyruszyła grupa badaczy Określ, jak przestrzeganie tych wytycznych wpływa na śmiertelność. Wykorzystali dane z National Health Interview Survey (NHIS) z lat 1997-2001, powiązane z danymi z aktów zgonu (dla uczestników badania) do roku 2011. Z danych wynika, że ​​w grupach wiekowych aktywnych fizycznie, które wykonywały trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 46% mniejsze w porównaniu do osób, które nie uczestniczyły w treningu siłowym. Ponadto u dorosłych biorących udział w badaniu, którzy regularnie wykonywali trening siłowy, ryzyko śmierci sercowej było o 41% mniejsze, a ryzyko śmierci z powodu raka było o prawie 20% mniejsze. Ponadto wśród osób uczestniczących w treningu oporowym częściej utrzymywano prawidłową masę ciała, wykonywano ćwiczenia aerobowe oraz unikano alkoholu i tytoniu.

Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego zdrowia, jakości życia i wydłużenie jego ogólnej długości, rozważ dodanie większej ilości treningu siłowego do swojego obecnego poziomu aktywności fizycznej. A jeśli nadal nie jesteś przekonany, że trening siłowy jest ważny, oto dziewięć powodów, dla których powinieneś to ponownie rozważyć, zwłaszcza jeśli masz ponad 50 lat:

1. Istnieje różnica pomiędzy treningiem zwiększającym wielkość mięśni (hipertrofia) a treningiem wzmacniającym siłę. Chociaż duża liczba powtórzeń może prowadzić do przerostu, w przypadku dorosłych powyżej 50. roku życia należy skupić się na poprawie siły mięśni przy większym ciężarze. Stosowanie większego oporu, wymagającego mniejszej liczby powtórzeń, może poprawić siłę mięśnia bez znaczącej zmiany jego rozmiaru.

2. Sprzęt do treningu siłowego pozwala osobom aktywnym bezpiecznie stosować większe obciążenia, co może przynieść korzyści. Trening siłowy jest bezpieczny dla każdego, zwłaszcza dla aktywnych grup wiekowych, a maszyny oferują najwięcej korzyści przy najniższym ryzyku kontuzji.

3. Złożone ćwiczenia złożone, takie jak ćwiczenia nóg, ramion, wiosłowania w pozycji siedzącej, ćwiczenia klatki piersiowej lub ściągania najszerszego odcinka ciała mogą poprawić koordynację mięśni i poprawić zdolność wielu mięśni do współpracy w celu wytworzenia i kontrolowania wysokiego poziomu siły w wielu stawach.

4. Trening siłowy może zwiększyć poziom hormonów anabolicznych, czyli budujących mięśnie – zwłaszcza testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które pomagają naprawić włókna mięśniowe uszkodzone podczas ćwiczeń. Bez względu na wiek, trening siłowy może pomóc Twojemu organizmowi efektywniej wytwarzać hormony, które pomagają budować i naprawiać mięśnie.

5. Podnoszenie dużych ciężarów zwiększa poziom hormonu IGF-1, który jest powiązany z produkcją neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Białko to jest odpowiedzialne za stymulację wzrostu nowych neuronów w mózgu i poprawę komunikacji pomiędzy istniejącymi ścieżkami. Krótko mówiąc, podnoszenie ciężkich przedmiotów może sprawić, że staniesz się mądrzejszy poprzez zwiększenie poziomu substancji chemicznych budujących mózg.

6. Trening siłowy z dużymi ciężarami może poprawić Twoją pewność siebie. Świadomość, że możesz podnosić ciężkie rzeczy, da Ci pewność, że poradzisz sobie z codziennymi wyzwaniami, takimi jak: np. umieszczenie bagażu w górnym schowku samolotu, przenoszenie ciężkiego mebla lub noszenie ciężkich toreb z zakupami.

Wytyczne dotyczące treningu siłowego

Aby uzyskać jak największe korzyści z treningu siłowego w każdym wieku, należy skupić się na użyciu ciężaru wystarczającego do wywołania zmęczenia w ciągu sześciu do 12 powtórzeń. Zmęczenie oznacza, że ​​mięśnie nie mogą wykonać kolejnego powtórzenia. Najlepsze efekty treningu siłowego osiąga się, gdy trening jest wykonywany aż do momentu wyczerpania.

Chociaż wszystkie ćwiczenia zapewniają ogólne korzyści zdrowotne, regularny trening siłowy jest jednym z najszybszych sposobów osiągnięcia określonych korzyści wymienionych powyżej. Aby dowiedzieć się więcej na temat treningu siłowego lub rozpocząć program opracowany specjalnie dla Ciebie,Skontaktuj się z certyfikowanym trenerem osobistym ACE w Twojej okolicy.

Chcesz poszerzyć swoją wiedzę fitness i dowiedzieć się, jak efektywnie pracować z aktywnymi grupami wiekowymi, pomagając im efektywniej się poruszać? Zostań starszym specjalistą fitness ACE.