Benefícios do treinamento de força para o envelhecimento ativo

É bem sabido que o treinamento de força proporciona muitos benefícios importantes à saúde, incluindo melhoria da saúde, redução dos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas e uma aparência mais estética. Infelizmente, muitos adultos com mais de 50 anos – incluindo aqueles que são fisicamente activos – perdem estes benefícios porque acreditam erroneamente que o treino com pesos é apenas para pessoas jovens e saudáveis. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade.

Na verdade, isso 2ª edição das Diretrizes de Atividade Física para Americanos inclui a seguinte recomendação publicada pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA em 2018:

“Os adultos também devem praticar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou alta, envolvendo todos os principais grupos musculares, dois ou mais dias por semana, pois essas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde. Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem praticar atividades físicas multicomponentes que incluam treinamento de equilíbrio, bem como atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”.

Um grupo de pesquisadores partiu Determine como seguir essas diretrizes afeta a mortalidade. Eles usaram dados da Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde (NHIS) de 1997-2001, vinculados a dados de atestados de óbito (para participantes do estudo) até 2011. De acordo com os dados, grupos etários ativos que realizaram treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram chances 46% menores de morrer por qualquer causa em comparação com aqueles que não participaram de treinamento de força. Além disso, os adultos no inquérito que faziam regularmente treino de força tinham uma probabilidade 41% menor de morte cardíaca e um risco quase 20% menor de morrer de cancro. Além disso, aqueles que participaram de treinamento de resistência tinham maior probabilidade de ter peso corporal normal, praticar exercícios aeróbicos e evitar álcool e tabaco.

Se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde, melhorar sua qualidade de vida e prolongar sua expectativa de vida geral, considere adicionar mais treinamento de força ao seu nível atual de atividade física. E se você ainda não está convencido de que o treinamento de força é importante, aqui estão nove razões pelas quais você deveria reconsiderar, especialmente se tiver mais de 50 anos:

1. Existe uma diferença entre treinar para aumentar o tamanho muscular (hipertrofia) e treinar para força. Embora um grande número de repetições possa levar à hipertrofia, para adultos com mais de 50 anos o foco deve ser melhorar a força muscular com mais peso. Usar uma resistência mais pesada, exigindo menos repetições, pode melhorar a produção de força muscular sem alterar significativamente seu tamanho.

2. O equipamento de treinamento de força permite que idosos ativos usem com segurança maiores quantidades de resistência, o que pode trazer benefícios. O treinamento de força é seguro para todos, especialmente para as faixas etárias ativas, e as máquinas oferecem o maior benefício com o menor risco de lesões.

3. Exercícios compostos compostos, como exercícios de perna, ombro, remada sentada, peito ou puxada lateral, podem melhorar a coordenação muscular e melhorar a capacidade de muitos músculos trabalharem juntos para produzir e controlar altos níveis de força em múltiplas articulações.

4. O treinamento de força pode aumentar os níveis de hormônios anabólicos ou de construção muscular - principalmente testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que ajudam a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Não importa a sua idade, o treinamento de força pode ajudar seu corpo a produzir com mais eficiência os hormônios que ajudam a construir e reparar os músculos.

5. Levantar pesos pesados ​​aumenta o hormônio IGF-1, que está ligado à produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esta proteína é responsável por estimular o crescimento de novos neurônios no cérebro e melhorar a comunicação entre as vias existentes. Resumindo, levantar peso pode torná-lo mais inteligente, aumentando os níveis de substâncias químicas que fortalecem o cérebro.

6. O treinamento de força com pesos pesados ​​pode melhorar sua confiança. Saber que você pode levantar coisas pesadas lhe dará a confiança de que você pode lidar com os desafios do dia a dia, como: por exemplo, colocar bagagem no compartimento superior de um avião, mover uma peça de mobília pesada ou carregar sacolas de compras pesadas.

Diretrizes para treinamento de força

Para obter o máximo benefício do treinamento de força em qualquer idade, o foco deve estar no uso de peso suficiente para causar fadiga em seis a 12 repetições. A fadiga significa que os músculos não conseguem realizar outra repetição. Os melhores resultados do treinamento de força são alcançados quando o treinamento é realizado até a exaustão.

Embora todos os exercícios ofereçam benefícios gerais à saúde, o treinamento regular de força é uma das maneiras mais rápidas de alcançar os benefícios específicos mencionados acima. Para saber mais sobre treinamento de força ou para iniciar um programa desenvolvido especificamente para você,Contate um personal trainer certificado pela ACE perto de você.

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