Beneficiile antrenamentului de forță pentru îmbătrânirea activă

Este cunoscut faptul că antrenamentul de forță oferă multe beneficii importante pentru sănătate, inclusiv sănătate îmbunătățită, factori de risc redus pentru dezvoltarea bolilor cronice și un aspect mai estetic. Din păcate, mulți adulți de peste 50 de ani - inclusiv cei care sunt activi fizic - ratează aceste beneficii, deoarece cred greșit că antrenamentul în greutate este doar pentru tineri și sănătoși. Cu toate acestea, nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr.

De fapt, asta Ediția a II -a a Ghidurilor de activitate fizică pentru americani Include următoarea recomandare publicată de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA în 2018:

"Adulții ar trebui, de asemenea, să se angajeze în activități de consiliere a mușchilor cu intensitate moderată sau mai mare care implică toate grupurile musculare majore două sau mai multe zile pe săptămână, deoarece aceste activități oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Ca parte a activității lor fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să se angajeze în activități fizice cu mai multe componente care includ antrenamente de echilibru, precum și activități aerobice și de rezistență musculară."

Un grup de cercetători au stabilit Determinați modul în care urmarea acestor orientări afectează mortalitatea. Au folosit date din Studiul Național de Interviu pentru Sănătate (NHIS) din 1997-2001, legate de datele certificatului de deces (pentru participanții la studiu) până în 2011. Conform datelor, grupurile active de vârstă care au efectuat antrenamente de forță cel puțin de două ori pe săptămână au avut șanse de 46% mai mici de a muri de la orice cauză în comparație cu cei care nu au participat la antrenamente de forță. În plus, adulții din sondaj care au făcut în mod regulat un antrenament de forță au avut o șansă mai mică de 41% de moarte cardiacă și un risc de aproape 20% mai mic de a muri de cancer. În plus, cei care au participat la antrenamentele de rezistență au avut mai multe șanse să aibă o greutate corporală normală, să se angajeze în exerciții aerobe și să evite alcoolul și tutunul.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți sănătatea, de a vă îmbunătăți calitatea vieții și de a vă extinde durata de viață generală, luați în considerare să adăugați mai mult antrenament de forță la nivelul actual de activitate fizică. Și dacă încă nu sunteți convins că antrenamentul de forță este important, iată nouă motive pentru care ar trebui să vă reconsiderați, mai ales dacă aveți peste 50 de ani:

1. Există o diferență între antrenamentul pentru dimensiunea musculară (hipertrofie) și antrenamentul pentru forță. În timp ce un număr mare de repetări poate duce la hipertrofie, pentru adulții de peste 50 de ani, accentul ar trebui să fie pus pe îmbunătățirea forței musculare cu mai multă greutate. Folosirea unei rezistențe mai grele, necesitând mai puține repetări, poate îmbunătăți producția de forță a unui mușchi fără a -și schimba semnificativ dimensiunea.

2. Echipamentul de antrenament de rezistență permite Active Agers să utilizeze în siguranță cantități mai mari de rezistență, ceea ce poate oferi beneficii. Antrenamentul de forță este sigur pentru toată lumea, în special grupurile de vârstă active, iar mașinile oferă cel mai mare beneficiu cu cel mai mic risc de vătămare.

3. Exerciții compuse compuse, cum ar fi exercițiile de pulbere a piciorului, a umărului, a rândului, pieptului sau latului, pot îmbunătăți coordonarea musculară și pot îmbunătăți capacitatea multor mușchi de a lucra împreună pentru a produce și controla niveluri ridicate de forță în mai multe articulații.

4. Antrenamentul de forță poate crește nivelul de hormoni anabolici, sau mușchi, hormoni-în special testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1), care ajută la repararea fibrelor musculare deteriorate în timpul exercițiului fizic. Indiferent de vârsta ta, antrenamentul de forță vă poate ajuta corpul să producă mai eficient hormonii care ajută la construirea și repararea mușchilor.

5. Ridicarea greutăților mari crește hormonul IGF-1, care este legat de producerea de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). Această proteină este responsabilă de stimularea creșterii noilor neuroni în creier și de îmbunătățirea comunicării între căile existente. Pe scurt, ridicarea grea te poate face mai inteligent prin creșterea nivelului de substanțe chimice de construire a creierului.

6. Antrenamentul de forță cu greutăți mari îți poate îmbunătăți încrederea. Știind că puteți ridica lucrurile grele vă va oferi încredere că puteți face față provocărilor de zi cu zi, cum ar fi: de exemplu, plasarea bagajelor în coșul deasupra unui avion, mutarea unei piese de mobilier grele sau transportarea unor genți de cumpărături grele.

Ghiduri de antrenament de forță

Pentru a obține cel mai mult beneficii de la antrenamentul de forță la orice vârstă, accentul ar trebui să fie pus pe utilizarea suficientă greutate pentru a provoca oboseală în șase până la 12 repetări. Oboseala înseamnă că mușchii nu pot efectua o altă repetare. Cele mai bune rezultate din antrenamentul de forță sunt obținute atunci când antrenamentul este efectuat până la punctul de epuizare.

În timp ce toate exercițiile fizice oferă beneficii generale pentru sănătate, antrenamentul regulat de forță este unul dintre cele mai rapide modalități de a obține beneficiile specifice menționate mai sus. Pentru a afla mai multe despre antrenamentul de forță sau pentru a începe un program conceput special pentru dvs.,Contactați un antrenor personal certificat ACE lângă dvs..

Doriți să vă extindeți cunoștințele de fitness și să învățați cum să lucrați eficient cu grupuri de vârstă active, ajutându -le să se deplaseze mai eficient? Deveniți un specialist în fitness senior Ace.