Výhody silového tréningu pre aktívne starnutie

Je dobre známe, že silový tréning poskytuje mnoho dôležitých zdravotných výhod, vrátane zlepšeného zdravia, znížených rizikových faktorov pre rozvoj chronických chorôb a estetický vzhľad. Bohužiaľ, mnoho dospelých nad 50 rokov - vrátane tých, ktorí sú fyzicky aktívni - vynechajú tieto výhody, pretože mylne sa domnievajú, že váhový tréning je iba pre mladých a zdravých ľudí. Od pravdy však nič nemôže byť ďalej.

V skutočnosti to 2. vydanie pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov Zahŕňa nasledujúce odporúčanie uverejnené americkým ministerstvom zdravotníctva a ľudských služieb v roku 2018:

„Dospelí by sa mali tiež zapojiť do stredne ťažkých alebo vyšších aktivít svalových svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni, pretože tieto činnosti poskytujú ďalšie zdravotné výhody. V rámci ich týždennej fyzickej aktivity by sa starší dospelí mali zapojiť do viaczložkových fyzických aktivít, ktoré zahŕňajú rovnovážny výcvik, ako aj aeróbne a svalové aktivity.“

Skupina výskumných pracovníkov vydala Určite, ako dodržiavanie týchto usmernení ovplyvňuje úmrtnosť. Použili údaje z Národného prieskumu rozhovorov v oblasti zdravotníctva (NHIS) v rokoch 1997-2001, ktoré boli spojené s údajmi o úmrtnom listovom liste (pre účastníkov štúdie) do roku 2011. Podľa údajov mali aktívne vekové skupiny, ktoré vykonávali silové školenie najmenej dvakrát týždenne, 46% nižšie šance na smrť z akejkoľvek príčiny v porovnaní s tými, ktorí sa nezúčastnili na silovom tréningu. Dospelí v prieskume, ktorí pravidelne robili silový tréning, mali navyše 41% nižšiu šancu na srdcovú smrť a takmer o 20% nižšie riziko umierania na rakovinu. Okrem toho tí, ktorí sa zúčastnili na tréningu odporu, mali s väčšou pravdepodobnosťou normálnu telesnú hmotnosť, zapojiť sa do aeróbneho cvičenia a vyhýbať sa alkoholu a tabaku.

Ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, zlepšiť svoju kvalitu života a rozšíriť svoju celkovú životnosť, zvážte pridanie väčšieho počtu silových tréningov k svojej súčasnej úrovni fyzickej aktivity. A ak stále nie ste presvedčení, že silové školenie je dôležité, tu je deväť dôvodov, prečo by ste mali prehodnotiť, najmä ak máte viac ako 50 rokov:

1. Existuje rozdiel medzi tréningom pre veľkosť svalov (hypertrofia) a tréningom pre silu. Zatiaľ čo vysoký počet opakovaní môže viesť k hypertrofii, u dospelých nad 50 rokov by sa malo zamerať na zlepšenie svalovej sily s väčšou hmotnosťou. Použitie ťažšieho odporu, ktoré si vyžaduje menej opakovaní, môže zlepšiť výstup svalovej sily bez toho, aby výrazne zmenil jeho veľkosť.

2. Zariadenie silového tréningu umožňuje aktívnym agerom bezpečne využívať väčšie množstvo odporu, čo môže poskytnúť výhody. Silový tréning je bezpečný pre všetkých, najmä pre aktívne vekové skupiny, a stroje ponúkajú najväčší úžitok s najnižším rizikom zranenia.

3. Cvičenia zlúčeniny, ako sú nohy, rameno, sediaci riadok, hrudník alebo lat Pulldown, môžu zlepšiť koordináciu svalov a zlepšiť schopnosť mnohých svalov spolupracovať pri produkcii a regulácii vysokej úrovne sily vo viacerých kĺboch.

4. Silový tréning môže zvýšiť hladiny anabolického alebo budovania svalov, hormónov-najmä testosterón, rastový hormón a inzulínový rastový faktor (IGF-1), ktoré pomáhajú opraviť svalové vlákna poškodené počas cvičenia. Bez ohľadu na váš vek, silový tréning môže pomôcť vášmu telu efektívnejšie produkovať hormóny, ktoré pomáhajú budovať a opravovať svaly.

5. Zdvíhanie ťažkých hmotností zvyšuje hormón IGF-1, ktorý súvisí s produkciou neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF). Tento proteín je zodpovedný za stimuláciu rastu nových neurónov v mozgu a zlepšenie komunikácie medzi existujúcimi cestami. Stručne povedané, zdvíhanie ťažkých vás môže urobiť inteligentnejšie zvýšením hladín chemikálií budovania mozgu.

6. Silový tréning s ťažkými váhami môže zlepšiť vašu dôveru. Vedieť, že môžete zdvíhať ťažké veci, vám poskytne istotu, že zvládnete každodenné výzvy, ako napríklad: napr. Umiestnenie batožiny do horného koša lietadla, presúvanie ťažkého kusu nábytku alebo nosenie ťažkých nákupných tašiek.

Pokyny pre silový tréning

Aby sa dosiahol najväčší úžitok z silového tréningu v akomkoľvek veku, malo by sa zamerať na použitie dostatočnej hmotnosti na spôsobenie únavy v šiestich až 12 opakovaniach. Únava znamená, že svaly nemôžu vykonať ďalšie opakovanie. Najlepšie výsledky silového tréningu sa dosahujú pri vykonávaní tréningu až do vyčerpania.

Aj keď všetky cvičenia ponúka všeobecné zdravotné prínosy, pravidelné silové školenie je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako dosiahnuť vyššie uvedené konkrétne výhody. Ak sa chcete dozvedieť viac o silovom tréningu alebo o začatí programu navrhnutého špeciálne pre vás,Kontaktujte osobného trénera ACE Certified Certified Trainer vo vašom okolí.

Chceli by ste rozšíriť svoje vedomosti o fitnes a naučiť sa efektívne pracovať s aktívnymi vekovými skupinami tým, že im pomôžeme efektívnejšie pohybovať sa? Staňte sa špecialistami na fitness Senior.