Prednosti treninga moči za aktivno staranje

Znano je, da trening moči prinaša številne pomembne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem, zmanjšanim dejavnikom tveganja za razvoj kronične bolezni in bolj estetskim videzom. Na žalost veliko odraslih, starejših od 50 let - vključno s tistimi, ki so fizično aktivni - zamudijo te koristi, ker zmotno verjamejo, da je trening z utežmi samo za mlade in zdrave ljudi. Vendar nič ne bi moglo biti dlje od resnice.

Pravzaprav to 2. izdaja smernic za telesno aktivnost za Američane Vključuje naslednje priporočilo, ki ga je leta 2018 objavilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve:

"Odrasli bi se morali ukvarjati tudi z zmerno ali večjo intenzivnostjo mišičnih dejavnosti, ki vključujejo vse glavne mišične skupine dva ali več dni na teden, saj te dejavnosti zagotavljajo dodatne koristi za zdravje. V okviru svoje tedenske telesne aktivnosti bi se morali starejši odrasli vključevati v večkomponentne telesne aktivnosti, ki vključujejo vadbo uravnoteženja in aerobne in mišične dejavnosti."

Je postavila skupina raziskovalcev Ugotovite, kako sledenje teh smernicah vpliva na smrtnost. Podatke iz Nacionalne raziskave o zdravstvenem intervjuju (NHIS) so uporabili v letih 1997-2001, povezani s podatki o smrti (za udeležence študije) do leta 2011. Po podatkih so aktivne starostne skupine, ki so vsaj dvakrat na teden izvajale trening moči, 46% manjše možnosti za umiranje od kakršnih koli razlogov v primerjavi s tistimi, ki niso sodelovali pri močnem treningu. Poleg tega so imeli odrasli v raziskavi, ki so redno trenirali moči, 41% manjše možnosti za srčno smrt in skoraj 20% manjše tveganje za smrt zaradi raka. Poleg tega so bili tisti, ki so sodelovali pri treningu odpornosti, bolj verjetno, da bodo imeli normalno telesno težo, sodelujejo v aerobni vadbi in se izogibali alkoholu in tobaku.

Če iščete način za izboljšanje zdravja, izboljšanje kakovosti življenja in podaljšanje celotne življenjske dobe, razmislite o dodajanju več moči na svojo trenutno raven telesne aktivnosti. In če še vedno niste prepričani, da je trening moči pomemben, je tukaj devet razlogov, zakaj bi morali ponovno premisliti, še posebej, če imate več kot 50:

1. Obstaja razlika med treningom za velikost mišic (hipertrofijo) in treningom za moč. Medtem ko lahko veliko ponovitev privede do hipertrofije, za odrasle nad 50 let, bi se moral osredotočiti na izboljšanje mišične moči z večjo težo. Uporaba težje odpornosti, ki zahteva manj ponovitev, lahko izboljša izhod mišice, ne da bi bistveno spremenil njegovo velikost.

2. Oprema za trening moči omogoča aktivnim izvajalcem, da varno uporabljajo večje količine upora, kar lahko prinaša koristi. Trening moči je varen za vse, zlasti aktivne starostne skupine, stroji pa ponujajo največ koristi z najnižjim tveganjem za poškodbe.

3. Sestavljene vaje, kot so noga, ramena, sedeča vrsta, prsni ali lat, lahko izboljšajo koordinacijo mišic in izboljšajo sposobnost številnih mišic, da sodelujejo in nadzirajo visoko raven sile v več sklepih.

4. Trening moči lahko poveča raven anaboličnega ali gradnje mišic, hormonov-zlasti testosterona, rastnega hormona in inzulinu podoben rastnemu faktorju (IGF-1), ki pomagajo popraviti mišična vlakna, poškodovana med vadbo. Ne glede na vašo starost lahko trening moči pomaga telesu učinkoviteje proizvajati hormone, ki pomagajo pri gradnji in popravilu mišic.

5. Dviganje težkih uteži poveča hormon IGF-1, ki je povezan s proizvodnjo nevrotrofnega faktorja, ki izhaja iz možganov (BDNF). Ta protein je odgovoren za spodbujanje rasti novih nevronov v možganih in izboljšanje komunikacije med obstoječimi potmi. Skratka, dvigovanje težkega vas lahko postane pametnejše s povečanjem ravni kemikalij za gradnjo možganov.

6. Trening moči s težkimi utežmi lahko izboljša vaše zaupanje. Če veste, da lahko dvignete težke stvari, vam bo dalo zaupanje, da se lahko spopadate z vsakodnevnimi izzivi, na primer: npr. Če prtljago postavite v zgornji koš letala, premikate močan kos pohištva ali nosite težke nakupovalne vrečke.

Smernice za trening moči

Da bi imeli največ koristi od treninga moči v kateri koli starosti, bi se morali osredotočiti na uporabo dovolj teže, da bi v šestih do 12 ponovitvah povzročili utrujenost. Utrujenost pomeni, da mišice ne morejo izvesti še enega ponovitve. Najboljši rezultati treninga moči se dosežejo, ko se trening izvaja do izčrpanosti.

Medtem ko vsa vadba ponuja splošne zdravstvene koristi, je redno treniranje moči eden najhitrejših načinov za dosego zgoraj omenjenih posebnih ugodnosti. Če želite izvedeti več o treningu moči ali začeti program, zasnovan posebej za vas,Se obrnite.

Bi radi razširili svoje znanje o fitnesu in se naučili učinkovito delati z aktivnimi starostnimi skupinami, tako da bi jim pomagali učinkoviteje premikati? Postanite as višji strokovnjak za fitnes.