Fördelar med styrketräning för aktivt åldrande

Det är välkänt att styrketräning ger många viktiga hälsofördelar, inklusive förbättrad hälsa, minskade riskfaktorer för att utveckla kronisk sjukdom och ett mer estetiskt utseende. Tyvärr missar många vuxna över 50 – inklusive de som är fysiskt aktiva – dessa fördelar eftersom de av misstag tror att styrketräning bara är för unga och friska människor. Inget kunde dock vara längre från sanningen.

Faktum är att det 2: a upplagan av Physical Activity Guidelines for Americans inkluderar följande rekommendation publicerad av U.S. Department of Health and Human Services 2018:

"Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter med måttlig eller högre intensitet som involverar alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan, eftersom dessa aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar. Som en del av sin fysiska aktivitet varje vecka bör äldre vuxna delta i fysiska aktiviteter med flera komponenter som inkluderar balansträning såväl som aerobiska och muskelstärkande aktiviteter."

En grupp forskare gav sig ut Bestäm hur det påverkar dödligheten att följa dessa riktlinjer. De använde data från National Health Interview Survey (NHIS) från 1997-2001, kopplade till dödsattestdata (för studiedeltagare) till och med 2011. Enligt uppgifterna hade aktiva åldersgrupper som tränade styrketräning minst två gånger i veckan 46 % lägre odds att dö av någon orsak jämfört med de som inte deltog i styrketräning. Dessutom hade vuxna i undersökningen som regelbundet styrketränade 41 % lägre risk för hjärtdöd och nästan 20 % lägre risk att dö i cancer. Dessutom var de som deltog i styrketräning mer benägna att ha en normal kroppsvikt, delta i aerob träning och undvika alkohol och tobak.

Om du letar efter ett sätt att förbättra din hälsa, förbättra din livskvalitet och förlänga din totala livslängd, överväg att lägga till mer styrketräning till din nuvarande fysiska aktivitetsnivå. Och om du fortfarande inte är övertygad om att styrketräning är viktigt, här är nio skäl till varför du bör ompröva, särskilt om du är över 50:

1. Det är skillnad på att träna för muskelstorlek (hypertrofi) och att träna för styrka. Medan ett stort antal repetitioner kan leda till hypertrofi, för vuxna över 50 bör fokus ligga på att förbättra muskelstyrkan med mer vikt. Att använda tyngre motstånd, vilket kräver färre repetitioner, kan förbättra en muskels kraftuttag utan att väsentligt ändra dess storlek.

2. Styrketräningsutrustning tillåter aktiva åldrar att på ett säkert sätt använda större mängder motstånd, vilket kan ge fördelar. Styrketräning är säkert för alla, särskilt aktiva åldersgrupper, och maskiner ger mest nytta med den lägsta risken för skador.

3. Sammansatta övningar såsom ben-, axel-, sittande rad-, bröst- eller latneddragningsövningar kan förbättra muskelkoordinationen och förbättra förmågan hos många muskler att arbeta tillsammans för att producera och kontrollera höga nivåer av kraft över flera leder.

4. Styrketräning kan öka nivåerna av anabola eller muskelbyggande hormoner – särskilt testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), som hjälper till att reparera muskelfibrer som skadats under träning. Oavsett din ålder kan styrketräning hjälpa din kropp att mer effektivt producera de hormoner som hjälper till att bygga och reparera muskler.

5. Att lyfta tunga vikter ökar hormonet IGF-1, som är kopplat till produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). Detta protein är ansvarigt för att stimulera tillväxten av nya neuroner i hjärnan och förbättra kommunikationen mellan befintliga vägar. Kort sagt, tungt lyft kan göra dig smartare genom att öka nivåerna av hjärnbyggande kemikalier.

6. Styrketräning med tunga vikter kan förbättra ditt självförtroende. Att veta att du kan lyfta tunga saker kommer att ge dig självförtroende för att du kan hantera vardagliga utmaningar, som till exempel att placera bagage i soptunnan på ett flygplan, flytta en tung möbel eller bära tunga shoppingkassar.

Riktlinjer för styrketräning

För att få ut så mycket som möjligt av styrketräning i alla åldrar bör fokus ligga på att använda tillräckligt med vikt för att orsaka trötthet inom sex till 12 repetitioner. Trötthet innebär att musklerna inte kan utföra ytterligare en repetition. Bästa resultat från styrketräning uppnås när träningen utförs till utmattning.

Även om all träning ger allmänna hälsofördelar, är regelbunden styrketräning ett av de snabbaste sätten att uppnå de specifika fördelarna som nämns ovan. För att lära dig mer om styrketräning eller för att starta ett program utformat specifikt för dig,Kontakta en ACE-certifierad personlig tränare nära dig.

Vill du utöka din träningskunskap och lära dig att arbeta effektivt med aktiva åldersgrupper genom att hjälpa dem att röra sig mer effektivt? Bli en ACE Senior Fitness Specialist.