力量训练对积极衰老的好处

众所周知，力量训练可以带来许多重要的健康益处，包括改善健康、减少患慢性病的风险因素以及使外表更美观。不幸的是，许多 50 岁以上的成年人——包括那些经常锻炼身体的人——错过了这些好处，因为他们错误地认为重量训练只适合年轻和健康的人。然而，事实并非如此。

事实上，那 第二版美国人身体活动指南 包括美国卫生与公众服务部 2018 年发布的以下建议：

“成年人还应该每周两天或两天以上进行涉及所有主要肌肉群的中等或更高强度的肌肉强化活动，因为这些活动可以提供额外的健康益处。作为每周体育活动的一部分，老年人应该进行多种体育活动，包括平衡训练以及有氧和肌肉强化活动。”

一组研究人员出发 确定遵循这些指南如何影响死亡率 。他们使用了 1997 年至 2001 年国家健康访谈调查 (NHIS) 的数据，并与 2011 年（研究参与者）的死亡证明数据相关联。数据显示，每周至少进行两次力量训练的活跃年龄段的人，与不参加力量训练的人相比，因任何原因死亡的几率要低 46%。此外，接受调查的成年人中，定期进行力量训练的心源性死亡风险降低了 41%，死于癌症的风险降低了近 20%。此外，参加阻力训练的人更有可能拥有正常体重、从事有氧运动、避免饮酒和吸烟。

如果您正在寻找改善健康、提高生活质量和延长整体寿命的方法，请考虑在当前的身体活动水平上增加更多的力量训练。如果您仍然不相信力量训练很重要，那么您应该重新考虑以下九个原因，尤其是当您超过 50 岁时：

1. 肌肉大小（肥大）训练和力量训练是有区别的。虽然大量重复可能会导致肌肉肥大，但对于 50 岁以上的成年人来说，重点应该是通过增加重量来提高肌肉力量。使用更大的阻力，需要更少的重复次数，可以在不显着改变肌肉大小的情况下提高肌肉的力量输出。

2.力量训练设备可以让活跃的老年人安全地使用更大的阻力，这可以带来好处。力量训练对每个人来说都是安全的，尤其是活跃的年龄组，并且机器可以提供最大的益处和最低的受伤风险。

3.复合复合练习，例如腿部、肩部、坐式划船、胸部或背阔肌下拉练习，可以改善肌肉协调性，提高许多肌肉协同工作以产生和控制跨多个关节的高水平力量的能力。

4. 力量训练可以提高合成代谢激素或肌肉构建激素的水平，特别是睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子 (IGF-1)，这些激素有助于修复运动过程中受损的肌纤维。无论您的年龄如何，力量训练都可以帮助您的身体更有效地产生有助于构建和修复肌肉的激素。

5.举重会增加激素IGF-1的分泌，这种激素与脑源性神经营养因子（BDNF）的产生有关。这种蛋白质负责刺激大脑中新神经元的生长并改善现有通路之间的通讯。简而言之，举重可以通过增加大脑构建化学物质的水平来让你变得更聪明。

6.大重量的力量训练可以提高你的自信心。知道您可以举起重物将使您有信心应对日常挑战，例如：例如，将行李放入飞机的头顶行李箱中，移动一件重的家具，或携带沉重的购物袋。

力量训练指南

为了在任何年龄段从力量训练中获得最大益处，重点应该是使用足够的重量，在 6 到 12 次重复内引起疲劳。疲劳意味着肌肉无法进行另一次重复。当训练进行到力竭时，力量训练才能达到最佳效果。

虽然所有运动都能带来一般健康益处，但定期力量训练是实现上述特定益处的最快方法之一。要了解有关力量训练的更多信息或开始专门为您设计的计划，联系您附近的 ACE 认证私人教练。

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