لماذا يجب عليك رفع الأثقال؟

غالبًا ما يوصف الجنون بأنه فعل نفس الشيء مرارًا وتكرارًا مع توقع نتائج مختلفة. يمكن أن ينطبق هذا التعريف على العديد من عشاق اللياقة البدنية التقليديين الذين كانوا يتبعون نفس برنامج التمرين لسنوات ويتساءلون لماذا لم يعودوا يرون النتائج.

تصف متلازمة التكيف العامة كيفية تفاعل جسم الإنسان مع حافز التدريب. هناك مرحلة الصدمة التي يتم فيها تطبيق حافز التدريب لأول مرة. ويلي ذلك مرحلة التكيف من حوالي ثمانية إلى 12 أسبوعًا يتفاعل خلالها الجسم بقوة مع محفزات التدريب. يؤدي هذا إلى مرحلة الإرهاق عندما لا يكون لبرنامج التدريب التأثير المطلوب. هذا هو العلم الأساسي وراء الدورة الشهرية، والذي يتضمن تعديل شدة التدريب بشكل منتظم ومنهجي لتجنب الثبات.

الطريقة المؤكدة لاختراق الهضبة هي تغيير بعض أو كل المتغيرات في البرنامج التدريبي. تتضمن هذه المتغيرات: اختيار التمرين، وشدته، والتكرارات، والمجموعات، وفاصل الراحة، والإيقاع (سرعة الحركة)، والتكرار (عدد جلسات التمرين في فترة زمنية معينة). لتحفيز التغييرات الفورية تقريبًا في جسمك، قم بزيادة الوزن (وبالتالي زيادة الشدة) الذي تستخدمه في تمرينك. إذا وجدت أنك لا تحقق مكاسب أو تريد فقط روتين تمرين مختلف، فإليك ست طرق لاستخدام الأوزان الثقيلة لإجراء التغييرات التي تريد رؤيتها في جسمك.

1. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى نمو العضلات.

يمكن للمقاومة القوية تجنيد وإشراك المزيد من ألياف العضلات من النوع الثاني، المسؤولة عن إنتاج قوة العضلات. عند رفع وزن ثقيل، قد تشعر باهتزاز عضلاتك. وذلك لأن جهازك العصبي يعمل على تنشيط المزيد من الوحدات الحركية والألياف العضلية لإنتاج القوة اللازمة لتحريك الوزن. تعتبر الألياف العضلية من النوع الثاني مسؤولة بشكل عام عن حجم العضلة وتعريفها. لذلك من خلال تنشيط المزيد من هذه الألياف يمكنك الحصول على نتائج فورية.

2. يعمل رفع الأثقال على تحسين التنسيق العضلي، وهو أمر مهم لتحسين القوة الإجمالية.

التنسيق العضلي هو قدرة عدد من أقسام العضلات المختلفة على العمل معًا لإنتاج الحركة. التنسيق العضلي هو قدرة الألياف التي تشكل عضلة معينة على العمل معًا لإنتاج القوة. نظرًا لأن تقلص العضلات يتطلب المزيد من القوة، فإن استخدام المقاومة القوية يمكن أن يحسن التنسيق العضلي في قسم معين من العضلات، مما يسمح لك أيضًا بتوليد القوة بشكل أكثر كفاءة.

3. رفع الأثقال يمكن أن يساعد العضلات على أن تصبح أقوى دون أن تكبر.

يصف تضخم الساركوبلازم كيفية زيادة حجم الهيولى العضلية في الحجم عند رفع الأوزان بكثافة متوسطة إلى عالية لعدد أكبر من التكرارات (على سبيل المثال، 10 إلى 15). يصف تضخم الليفي العضلي كيف تصبح ألياف العضلات أكثر سمكًا وكثافة استجابةً لتدريبات القوة. يركز استخدام الأوزان الثقيلة على تضخم الليفي العضلي، مما ينتج عنه عضلات أكثر سمكًا وأقوى، ولكن ليس بالضرورة أكبر. عند رفع القدر الأمثل من المقاومة الثقيلة، يجب أن تكون قادرًا فقط على القيام بخمس عدات أو أقل مع الحفاظ على لياقة جيدة.

4. رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يساعد في تقليل عمرك البيولوجي.

إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا، فيجب عليك بالتأكيد استخدام المقاومة الشديدة مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع لكل منهما. عندما يصل الرجال البالغين إلى منتصف الثلاثينيات من العمر، فإنهم ينتجون بشكل طبيعي كمية أقل من هرمون التستوستيرون ما لم يكن هناك حافز يحفز الجسم على إنتاجه. التستوستيرون هو هرمون الستيرويد وهو المسؤول عن إصلاح ألياف العضلات التالفة، والتي يمكن أن تزيد من حجم وقوة العضلات. التدريب على المقاومة الثقيلة هو نوع من المحفزات التي يمكن أن تجعل الرجال ينتجون هرمون التستوستيرون ويساعد على زيادة كثافة العظام. وكلاهما علامات مهمة للعمر البيولوجي. يمكن أن يساعد التدريب على الوزن الثقيل أيضًا النساء فوق سن 35 عامًا على زيادة مستويات هرمون النمو لديهن، وهو أمر مهم لتطوير كتلة العضلات وحرق الدهون.

5. يمكن أن يساعد رفع الأثقال في زيادة عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

رطل واحد من العضلات الهيكلية يستهلك ما يقرب من 5 إلى 7 سعرات حرارية يوميا أثناء الراحة. يمكن أن تؤدي إضافة 5 إلى 7 أرطال من العضلات إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة (مدى كفاءة إنتاج جسمك للطاقة واستخدامها) بما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا يوميًا. قد لا يبدو هذا كثيرًا، ولكن على مدار عام، يعادل ذلك فرقًا يبلغ حوالي ثلثي رطل من الدهون التي يمكنك حرقها دون القيام بأي شيء على الإطلاق.

6. رفع الأشياء الثقيلة يجعلك تبدو رائعاً.

وهذا يمنحك حقوق التفاخر بين أصدقائك. الجانب السلبي هو أنه سيكون لديك المزيد من الطلبات لمساعدة الأصدقاء أو العائلة في نقل الأثاث، ولكن هذا هو الثمن الذي يتعين عليك دفعه مقابل كونك قويًا بشكل يبعث على السخرية.

قد يكون استخدام مقاومة أقوى أمرًا مخيفًا لأنه أكثر صعوبة، كما أن القوة المطبقة تسبب تلفًا في العضلات. (هذه إحدى طرق نمو العضلات. لمعرفة المزيد عن نمو العضلات اضغط هنا). أحد الآثار الجانبية لألم العضلات أثناء رفع الأحمال الثقيلة (DOMS) هو تأخير ظهور ألم العضلات. إذا شعرت يومًا بـ DOMS، فأنت تعرف كم يمكن أن يكون الأمر غير مريح. على الرغم من أنه قد يبدو من غير البديهي القيام بنشاط خفيف عندما تشعر بألم، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع، مما يسمح لك بأداء حجم أكبر من التدريب اللازم لبناء العضلات وتحويل جسمك.

قد يكون التدريب على الآلة هو الطريقة الأكثر أمانًا لاستخدام الأوزان الثقيلة للغاية. للحصول على أفضل النتائج، استخدم الأوزان التي تشكل تحديًا لا يصدق لخمسة تكرارات (لا ينبغي أن تكون قادرًا على أداء التكرار السادس) وقم بتغيير برنامجك بعد 10 أو 12 أسبوعًا حتى تتمكن من تغيير التحفيز لجسمك. إذا كنت تريد التأكد من حصولك على أفضل النتائج من وقتك في صالة الألعاب الرياضية، فكر في الاستعانة بمدرب شخصي معتمد من ACE لتخصيص برنامجك حتى تكون واثقًا من زيادة المقاومة التي تستخدمها.