Защо трябва да вдигате тежко?

Лудостта често се описва като правене на едно и също нещо отново и отново и въпреки това очакване на различни резултати. Това определение може да се приложи към много любители на традиционния фитнес, които следват една и съща тренировъчна програма от години и се чудят защо вече не виждат резултати.

Общият адаптационен синдром описва как човешкото тяло реагира на тренировъчен стимул. Има шокова фаза, в която тренировъчният стимул се прилага за първи път. Това е последвано от фаза на адаптация от около осем до 12 седмици, през която тялото реагира най-силно на тренировъчния стимул. Това води до фазата на изтощение, когато тренировъчната програма вече няма желания ефект. Това е основната наука зад периодизацията, която включва редовно и систематично коригиране на интензивността на тренировката, за да се избегнат платата.

Сигурен начин да преминете през платото е да промените някои или всички променливи в програмата за обучение. Тези променливи включват: избор на упражнения, интензивност, повторения, серии, интервал на почивка, темпо (скорост на движение) и честота (брой упражнения за даден период от време). За да стимулирате почти незабавни промени в тялото си, увеличете тежестта (като по този начин увеличите интензивността), която използвате в тренировката си. Ако установите, че не постигате печалби или просто искате различна рутинна тренировка, ето шест начина да използвате големи тежести, за да направите промените, които искате да видите в тялото си.

1. Вдигането на тежести може да доведе до растеж на мускулите.

Силното съпротивление може да набере и ангажира повече мускулни влакна тип II, които са отговорни за производството на мускулна сила. Когато вдигате голяма тежест, може да почувствате, че мускулите ви треперят. Това е така, защото вашата нервна система работи, за да активира повече моторни единици и мускулни влакна, за да произведе силата, необходима за преместване на тежест. Мускулните влакна тип II обикновено са отговорни за размера и дефиницията на мускула. Така че чрез активиране на повече от тези влакна можете да получите незабавни резултати.

2. Вдигането на тежести подобрява мускулната координация, което е важно за подобряване на общата сила.

Междумускулната координация е способността на редица различни мускулни секции да работят заедно, за да произвеждат движение. Интрамускулната координация е способността на влакната, които изграждат определен мускул, да работят заедно, за да произведат сила. Тъй като свиването на мускул изисква повече сила, използването на силно съпротивление може да подобри вътремускулната координация в определен мускулен участък, което също ви позволява да генерирате сила по-ефективно.

3. Вдигането на тежести може да помогне на мускулите да станат по-силни, без да стават по-големи.

Саркоплазмената хипертрофия описва как саркоплазмата на мускула се увеличава по размер, когато тежестите се вдигат с умерена до висока интензивност за по-голям брой повторения (например 10 до 15). Миофибриларната хипертрофия описва как мускулните влакна стават по-дебели и по-плътни в отговор на силова тренировка. Използването на големи тежести се фокусира върху миофибриларна хипертрофия, което води до мускули, които са по-дебели и по-силни, но не непременно по-големи. Когато вдигате оптимално количество тежко съпротивление, трябва да можете да направите само пет или по-малко повторения, като поддържате добра форма.

4. Вдигането на големи тежести може да помогне за намаляване на биологичната ви възраст.

Ако сте над 35 години, определено трябва да използвате екстремна устойчивост два до четири пъти седмично в продължение на четири до осем седмици всяка. Когато възрастните мъже достигнат средата на 30-те, те естествено произвеждат по-малко тестостерон, освен ако няма стимул, който да задейства тялото да го произвежда. Тестостеронът е стероиден хормон и е отговорен за възстановяването на увредените мускулни влакна, което може да увеличи размера и силата на мускула. Тежките тренировки за съпротива са вид стимул, който може да накара мъжете да произвеждат тестостерон и да помогнат за увеличаване на костната плътност. И двете са важни маркери на биологичната възраст. Тренировките с тежки тежести също могат да помогнат на жените над 35 години да повишат нивата на хормона на растежа, който е важен за развитието на мускулна маса и изгарянето на мазнини.

5. Вдигането на тежести може да помогне за увеличаване на метаболизма ви в покой.

Един килограм скелетен мускул консумира приблизително 5 до 7 калории на ден в покой. Добавянето на 5 до 7 килограма мускул може да увеличи метаболизма ви в покой (колко ефективно тялото ви произвежда и използва енергия) до 50 калории на ден. Това може да не звучи много, но в течение на една година това се равнява на разлика от около две трети от килограм мазнини, които можете да изгорите, без да правите абсолютно нищо.

6. Вдигането на тежки неща ви кара да изглеждате наистина страхотно.

Това ви дава право да се хвалите сред приятелите си. Недостатъкът е, че ще имате повече молби да помогнете на приятели или семейство да преместят мебели, но това е просто цената, която трябва да платите за това, че сте абсурдно силни.

Използването на по-силна съпротива може да бъде смущаващо, защото е много по-трудно и приложената сила причинява увреждане на мускулите. (Това е един от начините за растеж на мускулите. За да научите повече за растежа на мускулите, щракнете тук). Страничен ефект от мускулната болка при вдигане на тежести (DOMS) е мускулна болка със забавено начало. Ако някога сте усещали DOMS, знаете колко неудобно може да бъде. Въпреки че може да изглежда нелогично да правите лека дейност, когато сте възпалени, това може да ви помогне да се възстановите по-бързо, което ви позволява да правите по-голям обем тренировки, необходими за изграждане на мускули и трансформиране на тялото ви.

Машинното обучение може да е най-безопасният подход за използване на изключително големи тежести. За най-добри резултати използвайте тежести, които са невероятно предизвикателни за пет повторения (не трябва да можете да направите шесто повторение) и променете програмата си след 10 или 12 седмици, така че да промените стимула за тялото си. Ако искате да сте сигурни, че получавате най-добри резултати от времето си във фитнеса, помислете за наемане на личен треньор, сертифициран от ACE, който да персонализира вашата програма, така че да сте уверени, докато увеличавате съпротивлението, което използвате.