Suche
Η παραφροσύνη συχνά περιγράφεται ως να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και όμως να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτός ο ορισμός θα μπορούσε να ισχύει για πολλούς λάτρεις της παραδοσιακής φυσικής κατάστασης που ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης για χρόνια και αναρωτιούνται γιατί δεν βλέπουν πλέον αποτελέσματα.
Το γενικό σύνδρομο προσαρμογής περιγράφει πώς αντιδρά το ανθρώπινο σώμα σε ένα προπονητικό ερέθισμα. Υπάρχει η φάση του σοκ στην οποία εφαρμόζεται για πρώτη φορά το προπονητικό ερέθισμα. Ακολουθεί μια φάση προσαρμογής περίπου οκτώ έως 12 εβδομάδων κατά την οποία το σώμα αντιδρά πιο έντονα στο προπονητικό ερέθισμα. Αυτό οδηγεί στη φάση της εξάντλησης όταν το πρόγραμμα προπόνησης δεν έχει πλέον το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή είναι η βασική επιστήμη πίσω από την περιοδικοποίηση, η οποία περιλαμβάνει την τακτική και συστηματική προσαρμογή της έντασης της προπόνησης για την αποφυγή πλατό.
Ένας σίγουρος τρόπος για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο είναι να αλλάξετε μερικές ή όλες τις μεταβλητές στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτές οι μεταβλητές περιλαμβάνουν: επιλογή άσκησης, ένταση, επαναλήψεις, σετ, διάστημα ανάπαυσης, τέμπο (ταχύτητα κίνησης) και συχνότητα (αριθμός συνεδριών άσκησης σε μια δεδομένη χρονική περίοδο). Για να τονώσετε σχεδόν άμεσες αλλαγές στο σώμα σας, αυξήστε το βάρος (άρα αυξάνοντας την ένταση) που χρησιμοποιείτε στην προπόνησή σας. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν κάνετε κέρδη ή απλώς θέλετε μια διαφορετική ρουτίνα προπόνησης, ακολουθούν έξι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να κάνετε τις αλλαγές που θέλετε να δείτε στο σώμα σας.
1. Η άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη των μυών.
Η ισχυρή αντίσταση μπορεί να στρατολογήσει και να εμπλέξει περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου II, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Όταν σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, μπορεί να αισθανθείτε τους μύες σας να τρέμουν. Αυτό συμβαίνει επειδή το νευρικό σας σύστημα λειτουργεί για να ενεργοποιήσει περισσότερες κινητικές μονάδες και μυϊκές ίνες για να παράγει τη δύναμη που απαιτείται για τη μετακίνηση ενός βάρους. Οι μυϊκές ίνες τύπου II είναι γενικά υπεύθυνες για το μέγεθος και τον ορισμό ενός μυός. Έτσι, ενεργοποιώντας περισσότερες από αυτές τις ίνες μπορείτε να έχετε άμεσα αποτελέσματα.
2. Η άρση βαρέων βαρών βελτιώνει τον ενδομυϊκό συντονισμό, κάτι που είναι σημαντικό για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης.
Ο ενδομυϊκός συντονισμός είναι η ικανότητα ενός αριθμού διαφορετικών μυϊκών τμημάτων να συνεργάζονται για να παράγουν κίνηση. Ο ενδομυϊκός συντονισμός είναι η ικανότητα των ινών που αποτελούν έναν συγκεκριμένο μυ να συνεργάζονται για να παράγουν δύναμη. Δεδομένου ότι η σύσπαση ενός μυός απαιτεί περισσότερη δύναμη, η χρήση ισχυρής αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τον ενδομυϊκό συντονισμό σε ένα συγκεκριμένο μυϊκό τμήμα, το οποίο σας επιτρέπει επίσης να παράγετε δύναμη πιο αποτελεσματικά.
3. Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει τους μύες να δυναμώσουν χωρίς να μεγαλώσουν.
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία περιγράφει πώς το σαρκόπλασμα ενός μυός αυξάνεται σε μέγεθος όταν τα βάρη σηκώνονται σε μέτρια έως υψηλή ένταση για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (π.χ. 10 έως 15). Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία περιγράφει πώς οι μυϊκές ίνες γίνονται παχύτερες και πυκνότερες ως απάντηση στην προπόνηση δύναμης. Η χρήση μεγάλων βαρών επικεντρώνεται στην υπερτροφία των μυοϊνιδίων, με αποτέλεσμα τους μύες να είναι παχύτεροι και ισχυρότεροι, αλλά όχι απαραίτητα μεγαλύτεροι. Όταν σηκώνετε μια βέλτιστη ποσότητα βαριάς αντίστασης, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μόνο πέντε ή λιγότερες επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
4. Η άρση μεγάλων βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βιολογικής σας ηλικίας.
Εάν είστε άνω των 35 ετών, θα πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείτε ακραίες αντιστάσεις δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες η καθεμία. Όταν οι ενήλικες άντρες φτάνουν στα μέσα της δεκαετίας των 30, παράγουν φυσικά λιγότερη τεστοστερόνη, εκτός εάν υπάρχει κάποιο ερέθισμα που προκαλεί το σώμα να την παράγει. Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη και είναι υπεύθυνη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος και τη δύναμη ενός μυός. Η προπόνηση με βαριές αντιστάσεις είναι ένα είδος ερεθίσματος που μπορεί να προκαλέσει στους άνδρες να παράγουν τεστοστερόνη και να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Και οι δύο είναι σημαντικοί δείκτες βιολογικής ηλικίας. Η προπόνηση με βαριά βάρη μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες άνω των 35 ετών να αυξήσουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και την καύση λίπους.
5. Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας σε ηρεμία.
Ένα κιλό σκελετικών μυών καταναλώνει περίπου 5 έως 7 θερμίδες την ημέρα σε ηρεμία. Η προσθήκη 5 έως 7 κιλών μυών μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία (πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια) έως και 50 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά κατά τη διάρκεια ενός έτους, που ισοδυναμεί με μια διαφορά περίπου δύο τρίτων του κιλού λίπους που μπορείτε να κάψετε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα.
6. Το να σηκώνετε βαριά πράγματα σας κάνει να φαίνεστε πολύ cool.
Αυτό σας δίνει δικαιώματα καυχησιολογίας μεταξύ των φίλων σας. Το μειονέκτημα είναι ότι θα έχετε περισσότερα αιτήματα για να βοηθήσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας να μετακινήσουν έπιπλα, αλλά αυτό είναι ακριβώς το τίμημα που πρέπει να πληρώσετε για να είστε γελοία δυνατοί.
Η χρήση ισχυρότερης αντίστασης μπορεί να είναι εκφοβιστική γιατί είναι πολύ πιο δύσκολη και η δύναμη που ασκείται προκαλεί μυϊκή βλάβη. (Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μεγαλώνουν οι μύες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάπτυξη των μυών, κάντε κλικ εδώ). Μια παρενέργεια του μυϊκού πόνου με άρση βαρέων βαρών (DOMS) είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Αν έχετε νιώσει ποτέ DOMS, ξέρετε πόσο άβολα μπορεί να είναι. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιπαθητικό να κάνετε ελαφριά δραστηριότητα όταν πονάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα, επιτρέποντάς σας να κάνετε τον μεγαλύτερο όγκο προπόνησης που απαιτείται για να χτίσετε μυς και να μεταμορφώσετε το σώμα σας.
Η προπόνηση με μηχανή μπορεί να είναι η πιο ασφαλής προσέγγιση για τη χρήση εξαιρετικά βαρέων βαρών. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε βάρη που είναι απίστευτα απαιτητικά για πέντε επαναλήψεις (δεν θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έκτη επανάληψη) και αλλάξτε το πρόγραμμά σας μετά από 10 ή 12 εβδομάδες, ώστε να αλλάξετε το ερέθισμα για το σώμα σας. Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από το χρόνο σας στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή με πιστοποίηση ACE για να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, ώστε να είστε σίγουροι καθώς αυξάνετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε.