Miksi sinun pitäisi nostaa raskaita?

Hulluutta kuvataan usein saman asian tekemiseksi yhä uudelleen ja uudelleen ja silti erilaisten tulosten odottamiseksi. Tämä määritelmä voisi koskea monia perinteisen kuntoilun harrastajia, jotka ovat seuranneet samaa harjoitusohjelmaa vuosia ja ihmettelevät, miksi he eivät enää näe tuloksia.

Yleinen sopeutumisoireyhtymä kuvaa kuinka ihmiskeho reagoi harjoitusärsykkeeseen. On shokkivaihe, jossa harjoitusärsykettä käytetään ensimmäistä kertaa. Tätä seuraa noin 8-12 viikon sopeutumisvaihe, jonka aikana keho reagoi voimakkaimmin harjoitusärsykkeeseen. Tämä johtaa uupumusvaiheeseen, kun harjoitusohjelmalla ei ole enää toivottua vaikutusta. Tämä on periodisoinnin taustalla oleva perustiede, johon kuuluu harjoittelun intensiteetin säännöllinen ja järjestelmällinen säätäminen tasanteiden välttämiseksi.

Varma tapa murtautua tasangon läpi on muuttaa joitain tai kaikkia koulutusohjelman muuttujia. Näitä muuttujia ovat: harjoituksen valinta, intensiteetti, toistot, sarjat, lepoväli, tempo (liikkeen nopeus) ja taajuus (harjoituskertojen määrä tietyn ajanjakson aikana). Stimuloi lähes välittömiä muutoksia kehossasi lisäämällä harjoituksessa käyttämääsi painoa (täten lisäämällä intensiteettiä). Jos huomaat, että et saavuta voittoa tai haluat vain erilaisen harjoitusrutiinin, tässä on kuusi tapaa käyttää raskaita painoja tehdäksesi muutokset, jotka haluat nähdä kehossasi.

1. Raskas nosto voi saada lihakset kasvamaan.

Vahva vastus voi värvätä ja sitoa enemmän tyypin II lihaskuituja, jotka ovat vastuussa lihasvoiman tuottamisesta. Kun nostat painavaa painoa, saatat tuntea lihaksesi tärisevän. Tämä johtuu siitä, että hermosto aktivoi enemmän motorisia yksiköitä ja lihaskuituja tuottamaan painon siirtämiseen tarvittavan voiman. Tyypin II lihaskuidut ovat yleensä vastuussa lihaksen koosta ja määrittelystä. Joten aktivoimalla enemmän näitä kuituja voit saada välittömiä tuloksia.

2. Raskasnosto parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota, mikä on tärkeää kokonaisvoiman parantamiseksi.

Lihasten välinen koordinaatio on useiden eri lihasosien kykyä työskennellä yhdessä tuottaen liikettä. Lihaksensisäinen koordinaatio on tietyn lihaksen muodostavien kuitujen kyky toimia yhdessä tuottaen voimaa. Koska lihaksen supistaminen vaatii enemmän voimaa, voimakkaan vastuksen käyttäminen voi parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota tietyssä lihasosassa, mikä mahdollistaa myös voiman tehokkaamman generoinnin.

3. Raskas nosto voi auttaa lihaksia vahvistumaan ilman, että se kasvaa.

Sarkoplasminen hypertrofia kuvaa kuinka lihaksen sarkoplasman koko kasvaa, kun painoja nostetaan kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä suuremman toistomäärän saavuttamiseksi (esim. 10-15). Myofibrillaarinen hypertrofia kuvaa kuinka lihaskuidut paksuuntuvat ja tihenevät vasteena voimaharjoitteluun. Raskaiden painojen käyttö keskittyy myofibrillaariseen hypertrofiaan, mikä johtaa lihaksiin, jotka ovat paksumpia ja vahvempia, mutta eivät välttämättä suurempia. Kun nostat optimaalista raskasta vastusta, sinun pitäisi pystyä tekemään vain viisi tai vähemmän toistoa säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.

4. Raskaiden painojen nostaminen voi auttaa vähentämään biologista ikääsi.

Jos olet yli 35-vuotias, sinun tulee ehdottomasti käyttää äärimmäistä vastusta kahdesta neljään kertaa viikossa 4-8 viikon ajan. Kun aikuiset miehet saavuttavat 30-vuotiaana, he tuottavat luonnollisesti vähemmän testosteronia, ellei ole olemassa ärsykettä, joka laukaisee kehon tuottamaan sitä. Testosteroni on steroidihormoni, joka on vastuussa vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamisesta, mikä voi lisätä lihaksen kokoa ja voimaa. Raskas vastusharjoittelu on eräänlainen ärsyke, joka voi saada miehet tuottamaan testosteronia ja auttaa lisäämään luun tiheyttä. Molemmat ovat tärkeitä biologisen iän merkkejä. Raskas painoharjoittelu voi myös auttaa yli 35-vuotiaita naisia ​​lisäämään kasvuhormonitasojaan, mikä on tärkeää lihasmassan kehittämisen ja rasvanpolton kannalta.

5. Raskas nosto voi auttaa lisäämään lepoaineenvaihduntaa.

Yksi kilo luurankolihasta kuluttaa noin 5-7 kaloria päivässä levossa. 5–7 kilon lihaksen lisääminen voi lisätä lepoaineenvaihduntaa (kuinka tehokkaasti kehosi tuottaa ja käyttää energiaa) jopa 50 kalorilla päivässä. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta vuoden aikana se vastaa noin kahden kolmasosan rasvakiloa, jonka voit polttaa tekemättä mitään.

6. Raskaiden tavaroiden nostaminen saa sinut näyttämään todella siistiltä.

Tämä antaa sinulle kerskausoikeuden ystävien kesken. Huono puoli on, että sinulla on enemmän pyyntöjä auttaa ystäviä tai perhettä siirtämään huonekaluja, mutta se on vain hinta, jonka joudut maksamaan siitä, että olet naurettavan vahva.

Vahvemman vastuksen käyttäminen voi olla pelottavaa, koska se on paljon vaikeampaa ja käytetty voima aiheuttaa lihasvaurioita. (Tämä on yksi tavoista, joilla lihakset kasvavat. Saat lisätietoja lihasten kasvusta napsauttamalla tätä). Raskaan noston lihaskipun (DOMS) sivuvaikutus on viivästynyt lihaskipu. Jos olet koskaan tuntenut DOMS:ia, tiedät kuinka epämiellyttävää se voi olla. Vaikka voi tuntua epäintuitiiviselta harjoitella kevyttä liikuntaa, kun olet kipeänä, se voi auttaa sinua palautumaan nopeammin, jolloin voit suorittaa enemmän harjoittelua, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen ja kehon muuttamiseen.

Koneharjoittelu saattaa olla turvallisin tapa käyttää erittäin raskaita painoja. Saat parhaat tulokset käyttämällä painoja, jotka ovat uskomattoman haastavia viidelle toistolle (sinun ei pitäisi pystyä tekemään kuudetta toistoa) ja vaihda ohjelmaa 10 tai 12 viikon kuluttua, jotta muutat kehosi ärsykettä. Jos haluat varmistaa, että saat parhaat tulokset kuntosalilla viettämästäsi ajasta, harkitse ACE-sertifioidun personal trainerin palkkaamista räätälöimään ohjelmaasi, jotta voit olla varma, kun lisäät käyttämääsi vastusta.