Kāpēc jums vajadzētu pacelt smagus?

Ārprāts bieži tiek raksturots kā tas, kas dara vienu un to pašu atkal un atkal un tomēr gaida atšķirīgus rezultātus. Šī definīcija varētu attiekties uz daudziem tradicionālās fitnesa entuziastiem, kuri gadiem ilgi ir ievērojuši vienu un to pašu vingrojumu programmu un brīnās, kāpēc viņi vairs neredz rezultātus.

Vispārējais adaptācijas sindroms apraksta, kā cilvēka ķermenis reaģē uz treniņa stimulu. Ir šoka fāze, kurā apmācības stimuls tiek piemērots pirmo reizi. Tam seko adaptācijas fāze apmēram astoņas līdz 12 nedēļas, kuras laikā ķermenis visspēcīgāk reaģē uz treniņa stimulu. Tas noved pie izsīkuma fāzes, kad treniņu programmai vairs nav vēlamā efekta. Šī ir periodizācijas pamatzinātne, kas ietver regulāru un sistemātisku treniņu intensitātes pielāgošanu, lai izvairītos no plato.

Drošs veids, kā izlauzties cauri plato, ir mainīt dažus vai visus mainīgos lielumus apmācību programmā. Šie mainīgie lielumi ietver: vingrinājumu izvēli, intensitāti, atkārtojumus, komplektus, atpūtas intervālu, tempu (kustības ātrumu) un biežumu (vingrinājumu skaitu noteiktā laika periodā). Lai stimulētu gandrīz tūlītējas izmaiņas ķermenī, palieliniet svaru (tādējādi palielinot intensitāti), ko izmantojat treniņā. Ja atklājat, ka negūstat panākumus vai vienkārši vēlaties citu treniņu rutīnu, šeit ir seši veidi, kā izmantot smagus svarus, lai veiktu izmaiņas, kuras vēlaties redzēt savā ķermenī.

1. Smagas slodzes celšana var izraisīt muskuļu augšanu.

Spēcīga pretestība var piesaistīt un piesaistīt vairāk II tipa muskuļu šķiedru, kas ir atbildīgas par muskuļu spēka veidošanos. Paceļot smagu svaru, jūs varat sajust, ka muskuļi trīc. Tas ir tāpēc, ka jūsu nervu sistēma darbojas, lai aktivizētu vairāk motorisko vienību un muskuļu šķiedru, lai radītu spēku, kas nepieciešams svara pārvietošanai. II tipa muskuļu šķiedras parasti ir atbildīgas par muskuļu izmēru un definīciju. Tātad, aktivizējot vairāk šo šķiedru, jūs varat iegūt tūlītējus rezultātus.

2. Smaguma celšana uzlabo intramuskulāro koordināciju, kas ir svarīga vispārējā spēka uzlabošanai.

Starpmuskulārā koordinācija ir vairāku dažādu muskuļu sekciju spēja strādāt kopā, lai radītu kustību. Intramuskulārā koordinācija ir šķiedru, kas veido konkrētu muskuļu, spēja strādāt kopā, lai radītu spēku. Tā kā muskuļu saraušanai nepieciešams lielāks spēks, spēcīgas pretestības izmantošana var uzlabot intramuskulāro koordināciju noteiktā muskuļa daļā, kas arī ļauj efektīvāk ģenerēt spēku.

3. Smagas slodzes celšana var palīdzēt muskuļiem kļūt stiprākiem, nekļūstot lielākiem.

Sarkoplazmas hipertrofija apraksta, kā muskuļa sarkoplazmas izmērs palielinās, kad svars tiek pacelts ar mērenu vai augstu intensitāti lielākam atkārtojumu skaitam (piemēram, no 10 līdz 15). Miofibrilārā hipertrofija apraksta, kā muskuļu šķiedras kļūst biezākas un blīvākas, reaģējot uz spēka treniņiem. Lietojot lielus svarus, galvenā uzmanība tiek pievērsta miofibrilārajai hipertrofijai, kā rezultātā muskuļi ir biezāki un stiprāki, bet ne vienmēr lielāki. Paceļot optimālu smaguma pretestību, jums vajadzētu būt iespējai veikt tikai piecus vai mazāk atkārtojumus, vienlaikus saglabājot labu formu.

4. Smagu svaru celšana var palīdzēt samazināt jūsu bioloģisko vecumu.

Ja esat vecāks par 35 gadiem, jums noteikti jāizmanto ārkārtēja pretestība divas līdz četras reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas. Kad pieauguši vīrieši sasniedz 30. gadu vidu, viņi dabiski ražo mazāk testosterona, ja vien nav stimula, kas liek ķermenim to ražot. Testosterons ir steroīdu hormons, un tas ir atbildīgs par bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanu, kas var palielināt muskuļu izmēru un spēku. Smagās pretestības treniņš ir stimulēšanas veids, kas vīriešiem var radīt testosteronu un palīdzēt palielināt kaulu blīvumu. Abi ir svarīgi bioloģiskā vecuma marķieri. Smags svars var arī palīdzēt sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem, palielināt augšanas hormona līmeni, kas ir svarīgi muskuļu masas attīstībai un tauku sadedzināšanai.

5. Smagas slodzes celšana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu miera stāvoklī.

Viena mārciņa skeleta muskuļu miera stāvoklī patērē aptuveni 5 līdz 7 kalorijas dienā. Pievienojot 5 līdz 7 mārciņas muskuļu, var palielināties vielmaiņa miera stāvoklī (cik efektīvi jūsu ķermenis ražo un izmanto enerģiju) līdz 50 kalorijām dienā. Tas var neizklausīties daudz, taču gada laikā tas ir līdzvērtīgs apmēram divām trešdaļām mārciņas tauku, ko varat sadedzināt, nedarot neko.

6. Paceļot smagas lietas, jūs izskatāties patiešām forši.

Tas dod jums tiesības lepoties starp saviem draugiem. Negatīvā puse ir tāda, ka jums būs vairāk lūgumu palīdzēt draugiem vai ģimenei pārvietot mēbeles, taču tā ir tikai cena, kas jums jāmaksā par to, ka esat smieklīgi stiprs.

Spēcīgākas pretestības izmantošana var būt biedējoša, jo tā ir daudz grūtāka un pielietotais spēks izraisa muskuļu bojājumus. (Šis ir viens no veidiem, kā aug muskuļi. Lai uzzinātu vairāk par muskuļu augšanu, noklikšķiniet šeit). Smagas celšanas muskuļu sāpīguma (DOMS) blakusparādība ir aizkavēta muskuļu sāpīgums. Ja jūs kādreiz esat izjutis DOMS, jūs zināt, cik tas var būt neērti. Lai gan var šķist nesaprātīgi veikt vieglas aktivitātes, kad jūtat sāpes, tas var palīdzēt ātrāk atgūties, ļaujot veikt lielāku treniņu apjomu, kas nepieciešams, lai veidotu muskuļus un pārveidotu ķermeni.

Mašīnmācība var būt drošākā pieeja ārkārtīgi smagu svaru izmantošanai. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet svarus, kas ir neticami sarežģīti pieciem atkārtojumiem (jūs nedrīkstat veikt sesto atkārtojumu), un mainiet programmu pēc 10 vai 12 nedēļām, lai mainītu stimulu savam ķermenim. Ja vēlaties nodrošināt vislabākos rezultātus, pavadot laiku sporta zālē, apsveriet iespēju nolīgt ACE sertificētu personīgo treneri, lai pielāgotu programmu, lai jūs būtu pārliecināts, ka palielināsit izmantoto pretestību.