Hvorfor skal du løfte tungt?

Galskap blir ofte beskrevet som å gjøre det samme om og om igjen og likevel forvente forskjellige resultater. Denne definisjonen kan gjelde for mange tradisjonelle treningsentusiaster som har fulgt det samme treningsprogrammet i årevis og lurer på hvorfor de ikke lenger ser resultater.

Det generelle tilpasningssyndromet beskriver hvordan menneskekroppen reagerer på en treningsstimulus. Det er sjokkfasen der treningsstimulansen brukes for første gang. Deretter følger en tilpasningsfase på rundt åtte til 12 uker hvor kroppen reagerer sterkest på treningsstimulansen. Dette fører til utmattelsesfasen når treningsprogrammet ikke lenger har ønsket effekt. Dette er den grunnleggende vitenskapen bak periodisering, som innebærer regelmessig og systematisk justering av treningsintensitet for å unngå platåer.

En sikker måte å bryte gjennom et platå er å endre noen eller alle variablene i treningsprogrammet. Disse variablene inkluderer: treningsvalg, intensitet, repetisjoner, sett, hvileintervall, tempo (bevegelseshastighet) og frekvens (antall treningsøkter i en gitt tidsperiode). For å stimulere til nesten umiddelbare endringer i kroppen din, øk vekten (og dermed øker intensiteten) du bruker i treningen. Hvis du finner ut at du ikke oppnår gevinst eller bare vil ha en annen treningsrutine, er her seks måter å bruke tunge vekter på for å gjøre endringene du vil se i kroppen din.

1. Tunge løft kan føre til at muskler vokser.

Sterk motstand kan rekruttere og engasjere flere type II muskelfibre, som er ansvarlige for å produsere muskelstyrke. Når du løfter en tung vekt, kan du føle at musklene dine rister. Dette er fordi nervesystemet ditt jobber for å aktivere flere motoriske enheter og muskelfibre for å produsere kraften som trengs for å flytte en vekt. Type II muskelfibre er generelt ansvarlige for størrelsen og definisjonen av en muskel. Så ved å aktivere flere av disse fibrene kan du få umiddelbare resultater.

2. Tunge løft forbedrer intramuskulær koordinasjon, noe som er viktig for å forbedre den generelle styrken.

Intermuskulær koordinasjon er evnen til en rekke forskjellige muskelseksjoner til å arbeide sammen for å produsere bevegelse. Intramuskulær koordinasjon er evnen til fibrene som utgjør en bestemt muskel til å arbeide sammen for å produsere kraft. Siden det å trekke sammen en muskel krever mer kraft, kan bruk av sterk motstand forbedre intramuskulær koordinasjon i en spesifikk muskelseksjon, som også lar deg generere kraft mer effektivt.

3. Tunge løft kan hjelpe musklene til å bli sterkere uten å bli større.

Sarkoplasmatisk hypertrofi beskriver hvordan en muskels sarkoplasma øker i størrelse når vekter løftes med moderat til høy intensitet for et høyere antall repetisjoner (f.eks. 10 til 15). Myofibrillær hypertrofi beskriver hvordan muskelfibre blir tykkere og tettere som respons på styrketrening. Bruk av tunge vekter fokuserer på myofibrillær hypertrofi, noe som resulterer i muskler som er tykkere og sterkere, men ikke nødvendigvis større. Når du løfter en optimal mengde tung motstand, bør du bare kunne gjøre fem eller færre repetisjoner mens du opprettholder god form.

4. Å løfte tunge vekter kan bidra til å redusere din biologiske alder.

Hvis du er over 35, bør du definitivt bruke ekstrem motstand to til fire ganger per uke i fire til åtte uker hver. Når voksne menn når midten av 30-årene, produserer de naturlig mindre testosteron med mindre det er en stimulans som trigger kroppen til å produsere det. Testosteron er et steroidhormon og er ansvarlig for å reparere skadede muskelfibre, som kan øke størrelsen og styrken til en muskel. Tung motstandstrening er en type stimulans som kan få menn til å produsere testosteron og bidra til å øke bentettheten. Begge er viktige markører for biologisk alder. Tung vekttrening kan også hjelpe kvinner over 35 å øke veksthormonnivået, noe som er viktig for å utvikle muskelmasse og forbrenne fett.

5. Tunge løft kan bidra til å øke hvilemetabolismen.

Ett pund skjelettmuskulatur bruker omtrent 5 til 7 kalorier per dag i hvile. Å legge til 5 til 7 pund muskler kan øke hvilemetabolismen (hvor effektivt kroppen din produserer og bruker energi) opptil 50 kalorier per dag. Det høres kanskje ikke så mye ut, men i løpet av et år tilsvarer det en forskjell på omtrent to tredjedeler av et kilo fett du kan forbrenne uten å gjøre noe.

6. Å løfte tunge ting gjør at du ser veldig kul ut.

Dette gir deg skryterett blant vennene dine. Ulempen er at du vil ha flere forespørsler om å hjelpe venner eller familie med å flytte møbler, men det er bare prisen du må betale for å være latterlig sterk.

Å bruke sterkere motstand kan være skremmende fordi det er mye vanskeligere og kraften som brukes forårsaker muskelskade. (Dette er en av måtene muskler vokser på. For å lære mer om muskelvekst, klikk her). En bivirkning av tungløftende muskelsårhet (DOMS) er forsinket muskelsårhet. Hvis du noen gang har følt DOMS, vet du hvor ubehagelig det kan være. Selv om det kan virke motintuitivt å gjøre lett aktivitet når du er sår, kan det hjelpe deg å gjenopprette raskere, slik at du kan utføre det høyere treningsvolumet som trengs for å bygge muskler og transformere kroppen din.

Maskintrening kan være den sikreste tilnærmingen til å bruke ekstremt tunge vekter. For best resultat, bruk vekter som er utrolig utfordrende i fem repetisjoner (du bør ikke kunne gjøre en sjette repetisjon) og endre programmet etter 10 eller 12 uker slik at du endrer stimulansen for kroppen din. Hvis du vil sikre at du får de beste resultatene fra tiden din i treningsstudioet, bør du vurdere å ansette en ACE-sertifisert personlig trener for å tilpasse programmet ditt slik at du er trygg når du øker motstanden du bruker.